3 Exercícios que todo corredor deve fazer para construir mais energia em seu passo, diretamente de um corredor profissional e o treinador

4. Prevenção de lesões

Assim como nos exercícios regulares de treinamento de força para os corredores, exercícios de força que melhoram o poder de um corredor fortalecem os músculos, tendões e ligamentos, o que reduz o risco de desequilíbrios e fraquezas que Rojas diz que pode levar a lesões excessivas. Ela acrescenta que o treinamento de energia também melhora a densidade óssea, o que é essencial para manter a saúde esquelética e a prevenção de lesões por estresse.

Como falta poder no push-off reduz sua velocidade

Embora todas as partes do passo em execução possam se tornar mais poderosas com treinamento eficaz, Rojas diz que o desenvolvimento de poder na fase de push-off de corrida (também chamado de fase propulsiva) é especialmente benéfica se você quiser maximizar sua velocidade. Este é o ponto no passo em execução, onde um pé está deixando o chão no topo enquanto você se prepara para levantar a perna na fase de balanço, para que os dois pés fiquem fora do chão e você esteja brevemente no ar.

"Quando o empurrão carece de energia, a força aplicada ao solo é insuficiente, resultando em um passo mais curto", diz Rojas. “Um comprimento mais curto da passada significa que o corredor cobre menos terreno a cada etapa, levando a uma diminuição na velocidade geral.”

Sem energia suficiente no empurrão, nossos pés também passam mais tempo no chão antes de nos tornarmos no ar, reduzindo a eficiência e a velocidade. E também pode interromper a transferência de energia através da cadeia cinética. Isso causa "vazamentos de energia" e reduz a eficácia de cada passo, Rojas acrescenta. “Essa ineficiência dificulta a velocidade e o desempenho geral da execução.”

Como treinar para poder em correr

Então, agora que você está ansioso para construir esse poder, como você pode realmente fazer isso? Através de exercícios pliométricos. “Os pliometria aumentarão o recrutamento explosivo de fibras musculares, treinará a rigidez e o recuo elástico dos tendões e ligamentos e melhorarão a economia de corrida”, diz Rojas.

As contrações musculares rápidas e os movimentos explosivos também aumentam a coordenação neuromuscular. "Esses exercícios treinam os músculos para mudar rapidamente de contrações excêntricas (prolongadas) para concêntricas (encurtamento)", diz Rojas. “A coordenação neuromuscular aprimorada aumenta a eficiência e a eficácia do recrutamento muscular durante a corrida, levando a uma maior geração de energia.”

Além disso, demonstrou-se que exercícios pliométricos têm como alvo o ciclo de corte de alongamento de músculos e tendões, o que ajuda a fornecer armazenamento de energia. “O tendão de Aquiles é um exemplo de um tendão importante que armazena e depois recupera energia, produzindo 30 % da energia para levá -lo para a frente. Essa energia é então liberada como uma contração poderosa ”, diz Rojas. Tendemos a pensar em ter tendões rígidos como uma coisa ruim, mas Rojas diz que a rigidez nesses tecidos conjuntivos realmente ajuda a servir como uma espécie de mola.

Por fim, Rojas acrescenta que os pliometria são particularmente benéficos para os corredores, porque eles são projetados para melhorar a taxa de produção de força, que é a capacidade de gerar força rapidamente e equivale a um empurrão mais explosivo.

Quais são os melhores exercícios de construção de potência para os corredores?

Rojas tem três exercícios básicos de pliometria que ela recomenda começar.

Pogo salta

Este exercício, também chamado de lúpulo de Pogo ou lúpulo no tornozelo, tem como alvo os bezerros, tornozelos e músculos da perna. Ajuda a melhorar a potência do corpo inferior, a força do tornozelo, a rigidez e a elasticidade de Aquiles e as habilidades reativas.

Como fazer isso:

1. Fique de pé com os pés à largura do quadril, joelhos levemente dobrados, para trás, ombros relaxados e núcleo engajado.
2. Use movimentos rápidos e parecidos com a mola nos tornozelos para realizar pequenos saltos para cima e para baixo, como se estivesse em um bastão de Pogo.

"Concentre -se em empurrar as bolas dos seus pés, utilizando a força e a elasticidade dos músculos da panturrilha", diz Rojas. “Ao executar a ação do tornozelo, deixe seu corpo se levantar do chão de maneira controlada e rítmica. Mantenha os saltos relativamente baixos, concentrando -se mais na velocidade e movimentos de recuperação rápida, em vez de tentar alcançar a altura máxima.”

Você quer gastar o mínimo de tempo possível no terreno entre os saltos, de modo que a ênfase deve estar em um empurrão rápido e explosivo, para que você desenvolva força e poder reativos nas pernas nas pernas.

Salta de profundidade

Este exercício se concentra em melhorar seu poder, força explosiva e habilidades reativas. "Os saltos de profundidade aumentam a rigidez e a elasticidade no tendão de Aquiles e melhoram a pré-ativação dos músculos de estabilidade que agem no tornozelo e no joelho", diz Rojas. “Envolve sair de uma plataforma elevada, absorvendo rapidamente o impacto no pouso e explodindo imediatamente em um salto ou outro movimento explosivo.”

Como fazer isso:

1. Fique em cima de uma plataforma com a largura dos ombros dos pés e os dedos dos pés perto da borda (comece com algo em torno de um pé de altura). Mantenha seus braços relaxados ao seu lado ou à sua frente para equilibrar.
2. Saia da plataforma com um pé e traga rapidamente o outro pé para encontrá -lo, garantindo que os dois pés fossem terras simultaneamente.
3. Assim que você pousa, concentre. Mantenha uma boa postura com o peito para cima e seu núcleo engajado.
4. Empurre imediatamente o chão e pule verticalmente ou execute outro movimento explosivo desejado, como um salto amplo ou um salto de dobra. Enfatize um movimento ascendente rápido e poderoso.

Limites

Limite é essencialmente exagerado pulando. Este exercício pliométrico ajuda a aumentar a força e o controle do quadril de perna, e as qualidades explosivas de extensão do quadril, além de melhorar o ciclo de redução de alongamento de tendões e ligamentos.

Como fazer isso:

1. Fique alto com os pés na largura do quadril e seus braços relaxados ao seu lado.
2. Dê um grande passo à frente com a perna direita enquanto simultaneamente balançava o braço esquerdo para a frente.
3. Exploda o pé direito e salte no ar, levando o joelho esquerdo para cima e para frente enquanto balançava o braço direito para a frente para equilíbrio e coordenação. Enquanto transportado pelo ar, mantenha uma postura alta e vertical, com o objetivo de alcançar a altura e distância máxima a cada limite estendendo seu corpo e usando seu poder explosivo.
4. Aterre ao seu pé esquerdo. Flexione as articulações do tornozelo, joelho e quadril para absorver o impacto.
5. Assim que você pousar, empurre imediatamente com o pé esquerdo e repita a sequência delimitadora.
6. Pernas alternativas a cada repetição, ligando com poder e ritmo.

Como os corredores devem incorporar o treinamento de energia em sua rotina?

Rojas é um grande defensor de fazer treinamento de força e exercícios pliométricos como sessões distintas de suas corridas para permitir o treinamento direcionado de grupos musculares específicos e sistemas de energia sem a fadiga adicionada de executar. Obviamente, quanto treinamento de poder você faz pode variar com base em suas metas de treinamento, nível atual de condicionamento físico e horário geral de treinamento. Mas ela oferece algumas diretrizes gerais para iniciantes:

Frequência

Fazer dois ou três exercícios de poder uma ou duas vezes por semana geralmente é uma boa frequência para a maioria dos corredores, de acordo com Rojas. Isso permite recuperação suficiente entre sessões, enquanto ainda oferece um estímulo de treinamento suficiente para promover melhorias.

Repetições e conjuntos

“Geralmente, exercícios pliométricos envolvem movimentos explosivos que devem ser realizados com qualidade e forma adequada. Um ponto de partida típico para pliometria pode ser de dois a quatro conjuntos de quatro a seis repetições por exercício ”, diz Rojas. “À medida que a proficiência e a força melhoram, o número de conjuntos ou repetições pode ser aumentado gradualmente."O ponto principal é ouvir seu corpo, progredir em um ritmo gerenciável e evitar fadiga excessiva.

Intervalos de descanso

Rojas enfatiza que fazer recuperações adequadas é crucial para o desempenho ideal durante o treinamento de energia. Ela aconselha os corredores a levar cerca de dois a três minutos de descanso entre os sets e entre os exercícios para permitir a recuperação parcial, para que possam atingir a intensidade necessária para que o treinamento de energia seja eficaz (e seguro).

Sobrecarga progressiva

Finalmente, Rojas diz a todos os corredores que ela treina que, para continuar construindo o poder, é importante sobrecarregar progressivamente os músculos para que você esteja desafiando o corpo o suficiente para que as adaptações ocorram. "Isso pode ser alcançado aumentando gradualmente a intensidade, volume ou complexidade dos exercícios de treinamento de energia ao longo do tempo", diz Rojas. “É essencial encontrar um equilíbrio entre empurrar limites e evitar lesões.”

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