É realmente possível melhorar seu formulário de corrida?

Difícil, mas não impossível. Mas se mudar seu formulário em execução não é tão fácil quanto apenas .. .fazendo isso, como fazer você melhora? E o que é uma boa forma de corrida, de qualquer maneira?

Por que é tão difícil mudar seu formulário em execução

Se você correr e decidir que deseja se concentrar no ataque de antepé, provavelmente poderá fazer isso por um tempo. Mas porque você está tendo que pensar ativamente em fazê-lo-rather do que apenas ser programado no seu formulário-é bastante provável que você esqueça depois de alguns minutos.

Mesmo se você conseguir manter uma sugestão de forma ao longo de uma corrida, seu corpo pode não ser capaz de lidar com vários quilômetros com uma nova técnica. "Se você passar de um ataque de calcanhar para um ataque do meio do pé no momento, é provável que seu corpo não seja desenvolvido de maneira a tolerar essa mudança no carregamento repetitivo", diz Baird. “Você acabará estressando uma área diferente que não está acostumada a enfatizar. Somos uma cadeia de movimento vinculada, então você não pode simplesmente mudar um link e esperar que os outros links permaneçam iguais.”

Orton diz que tentar mudar sua forma de execução é como tentar escrever com sua mão não dominante-você sabe como fazê-lo em teoria, mas será muito difícil no início. Baird usa o exemplo de subir uma colina, que naturalmente obriga você a mudar seu formulário de corrida: se você nunca correu colinas antes e depois faz uma corrida inteira, você ficará com alguma dor.

Outro fator: a forma de execução é difícil de medir. Além da cadência, que você pode rastrear com a maioria dos relógios em execução, outros ajustes exigirão um especialista externo para monitorar. (Embora, é claro, as corridas que parecem mais fáceis e/ou mais rápidas são um bom sinal de que seu formulário está melhorando.)

O seu formulário em execução é mesmo precisar mudar?

Se os corredores devem estar trabalhando ativamente em sua forma para se tornar mais eficiente é uma pergunta um pouco complicada. Quando se trata de greve dos pés em particular-talvez o mais pouco debatido de todas as perguntas do formulário em execução Baird diz que nunca sugeriria que um corredor mudasse de greve dos pés, exceto por problemas relacionados a lesões, e que não há uma boa pesquisa sugerindo que qualquer um tipo de ataque do pé leva a menos lesões do que outro. (Na verdade, este descobriu que o passo natural dos corredores é normalmente o melhor e que não há necessidade de tentar alterá -lo.)

Por outro lado, sabemos o que normalmente contribui para uma corrida eficiente (alta cadência, aterrissando embaixo dos quadris, forte empurrão) e trabalhar para isso pode beneficiar qualquer corredor, diz Orton. "Eu ouço muitas vezes, não sou competitivo, portanto não preciso aprender a mudar minha forma", diz ele. “Mas essas são as pessoas mais importantes que precisam mudá -lo porque talvez sejam do lado mais lento e estão passando mais tempo no chão, então eles se beneficiarão do ponto de vista da saúde.”

E, diz Orton, uma forma mais eficiente pode ajudar com o que ele chama de equilíbrio muscular. "Quando usamos nosso corpo como ele deve ser usado, tiramos o domínio de um músculo e dormência de outro músculo", diz ele. “Tiramos esse rebocador e puxão e o aperto que fomos condicionados a pensar que é normal para os corredores.”

Para Baird, a resposta está ajudando os corredores a se desenvolver não o melhor forma de corrida, mas deles melhor forma de corrida, com base em seus objetivos e em seu corpo. "A boa forma de execução é única para a pessoa", diz ela. “Cada pessoa é uma cadeia cinética única, com aperto exclusivo, fraqueza, força, problemas de estabilidade, problemas de carregamento; portanto, todas essas coisas devem ser consideradas.”

Quando faz sentido para Baird trabalhar com um corredor em uma meta de formulário específica, ela diz que geralmente se resume a garantir que eles não estejam exagerados (o que, por sua vez, geralmente leva a menos impressionantes, mas esse não é o foco ), e aumentar sua rotatividade, que andam de mãos dadas e podem aumentar o desempenho geral, além de reduzir o risco de lesão.

Conclusão: vale a pena trabalhar para uma melhor corrida (com a orientação certa!), desde que você tenha um motivo para fazer uma meta de desempenho tão parecida com um desempenho ou reduzir um risco de lesão. Mas mesmo com seu melhor forma, você pode não se parecer com os corredores que você vê no Instagram, e tudo bem.

Como realmente fazer isso

Tentado a dar um ajuste à sua técnica de corrida? Siga estas diretrizes de Baird e Orton.

Trem de força

"Ter um sólido programa de treinamento cruzado é o melhor 'hack'", diz Baird. O trabalho de força deve fazer parte da rotina de qualquer corredor, esteja você está trabalhando especificamente em seu formulário ou não. "O treinamento de força vai melhorar a rigidez muscular, o que vai ajudá -lo a absorver melhor e a partir do chão", diz Baird. “Também vai melhorar o desenvolvimento da sua força, para que pareça mais fácil de correr e você terá uma economia melhor. E a idéia é quando você faz esse tipo de treinamento cruzado, apenas penetra em sua corrida-está lá, seu quadro é mais forte, e isso vai aparecer em sua corrida.”Se você tiver metas de formulário específicas, um treinador ou personal trainer pode ajudá -lo a se concentrar nos exercícios que o apoiarão quando você estiver em execução.

Seja estratégico com o seu tempo

Embora possa ser tentador tentar otimizar sua forma que antecedeu uma grande corrida, Orton alerta contra isso, pois o aumento da milhagem ao mesmo tempo. "Não coloque seus músculos nessa transformação enquanto estiver fazendo alto volume", diz ele. O momento ideal para trabalhar em seu formulário está na primeira temporada entre os ciclos de treinamento, quando você pode se concentrar mais no treinamento de força e executar um volume mais baixo. Mas, diz Baird, o início de um longo ciclo de treinamento da maratona (enquanto a quilometragem ainda é moderada) é um bom momento para trabalhar em uma ou duas novas dicas de forma.

Lembre -se de que menos é mais

"Se estamos começando a pensar demais, estamos apenas confundindo o cérebro", diz Orton. Escolha uma sugestão para trabalhar de cada vez e abortá-la em pequenas doses, como durante a sua milha de aquecimento. Orton sugere que, assim como você dedica certos dias a colinas, trabalho de velocidade ou quilômetros de ritmo, um dia por semana pode ser o seu “dia de formulário.”

Baird tem corredores de intervalos: “Digamos que seja uma corrida de três quilômetros. Eu direi, você vai passar um minuto no início de cada milha pensando sobre essa sugestão que praticamos, e então você vai deixar para lá ”, diz ela. “E se você continuar fazendo isso, ótimo, mas vamos dose em sua corrida e, depois de semanas e semanas, talvez meses, deve começar a fazer parte do seu formulário.”

Ao trabalhar na rotatividade, ela fará com que um corredor faça uma lista de reprodução que inclua três músicas com sua cadência de gols. "Quando eles chegarem, tente administrar essa cadência", diz ela. “Quando eles forem embora, tente mantê -lo, mas não pense nisso.”

Trabalhe em velocidade

"Normalmente, quanto mais rápido corremos, melhor cadência temos e mais rígidas nossas pernas", diz Orton. Ele recomenda incorporar sprints curtos (ou passos) em suas corridas focadas em manter sua melhor forma.

Ser paciente

Orton deseja que mais corredores viram o esporte mais como uma arte marcial, onde você ganha lenta e gradualmente mais cintos. "Estamos tão obcecados com hackers, com sequestrando rapidamente algo", diz Baird. “Isso nunca funcionará, porque seu corpo é feito de células que mudam com o tempo.”Como diz o ditado, vence lenta e constante a raça por se tornando mais rápida, eventualmente.

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.