3 Glutes-Toning Pilates move Selena Gomez Loves-e como fazê-los

Quando Selena Gomez se exercita (provavelmente decorada em looks de sua mais nova colaboração de Puma), há uma boa chance de ela estar no Pilates Hot Pilates, com sede em Los Angeles, que apresenta 55 minutos aulas em-você adivinhou!-Temps a vapor de 95 graus.

Enquanto as aulas passam por até 20 movimentos corporais, a cantora definitivamente tem seus favoritos-e todos eles são livres de equipamentos, o que significa que você pode tentar o tamanho em sua própria academia em casa (que pode muito bem ser um ioga tapete na sua sala de estar). De acordo com o fundador do estúdio, Shannon Nadj, a série de bico lateral, os quatro elevadores de pernas retas e elevadores pélvicos de uma perna "Get Yer Strong and Healthy" -Oh, e queimar o saquinho louco.

"Gostamos de nos concentrar em todos os ângulos da bunda", disse Nadj. E ela não está brincando: ao fazer as estrelas, você estará trabalhando muito mais músculos do que normalmente faria em outros exercícios de bunda (desculpe, agachamentos!) e sentirá mais no seu glúteo maximus, bem como no glúteo medius.

Além de trabalhar em direção a um saque seriamente forte, Nadj também observou que esses movimentos são ótimos para todo. Então, você está pronto para experimentar? Graças ao instrutor de Pilates, baseado em Rhode Island, Amy Cardin, instruções passo a passo, você pode fazer exatamente isso.

Experimente estes 3 movimentos aprovados por Selena Gomez para tonificar seus glúteos.

1. Série de chute lateral

O que funciona: Seus flexores laterais (oblíquos internos/externos) e seus seqüestradores (especialmente o seu glúteo maximus!)

1. Comece deitando do seu lado direito.
2. Coloque o ponto do seu cotovelo direito no chão, com a cabeça descansando na palma da mão direita.
3. Alinhe as duas pernas diretas e coloque -as em um leve ângulo na frente dos seus quadris.
4. Coloque a palma esquerda no chão em frente ao seu núcleo e levante o lado direito das costelas do chão. (Lembre -se de que a configuração deste exercício fará ou quebrará seu sucesso com ele.)
5. Para executar o movimento, gire externamente as duas pernas dos quadris para que seus calcanhares toquem e os dedos dos pés sejam separados.
6. Chute a perna esquerda para cima em direção ao teto, sem cair as costelas em direção ao tapete, depois dobre o joelho, trazendo os dedos esquerdos em direção ao joelho direito.
7. Estenda a perna esquerda, ainda girada externamente, para baixo em direção à perna direita.
8. Repita 10 a 15 vezes antes de virar para o lado esquerdo.

2. Elevadores de perna reta todos os quatro

O que funciona: Seus braços, núcleo, glúteos e isquiotibiais

1. Comece de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
2. Puxe suas omoplatas pelas costas e seus abdominais em direção à sua coluna. Mantenha seu peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos.
3. Estenda a perna direita atrás de você e levante a perna alinhada com o seu quadril. Mantenha seu núcleo envolvido para que sua região lombar não se arqueie.
4. Da articulação do quadril, gire externamente a perna direita e mantenha o joelho reto.
5. Levante a perna acima da altura do quadril e depois abaixe a altura do quadril, sem dobrar o joelho.
6. Repita 8 a 10 vezes antes de abaixar a perna direita. Para um bônus adicional, pulse a perna para cima e para baixo um pouco para uma queimadura extra. Repita com a perna esquerda.

3. Elevadores pélvicos de uma perna

O que funciona: a corrente posterior (traseira) do seu corpo

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e as palmas das mãos pressionando seu tapete, pelos quadris.
2. Estenda a perna direita para o teto e aponte os dedos dos pés. Mantenha seus quadris e quadrados o máximo possível.
3. Em uma moção, levante os quadris do tapete, alcançando os dedos direito em direção ao teto.
4. Para abaixar, articular lentamente pela coluna, sentindo cada vértebra se conectar ao tapete.
5. Quando seus quadris tocarem o tapete, levante os quadris de volta, alcançando os dedos dos pés em direção ao teto. Mantenha a perna direita o mais reta possível o tempo todo. A flexibilidade dos seus isquiotibiais determinará como você pode manter confortavelmente a perna à medida que abaixar e levantar os quadris do tapete.
6. Compete de 8 a 10 repetições no lado direito antes de mudar para a outra perna.

Aqui está o que é melhor para você entre Pilates e Yoga. Ou copie o move Pilates, que Vanessa Hudgens usa para começar sua semana de folga forte.