4 hábitos comuns Um médico do sono está implorando para que você pare por causa do seu olho fechado

Dito isto, não todos Os cochilos se qualificariam como um mau hábito para um bom sono, diz Dr. Wu. Em vez disso, são os castigos ou longos que acontecem no final do dia que podem tirar o ritmo circadiano (confundindo seu corpo quanto a quando deve ficar com sono e quando deve ser despertado) e, novamente, diminua o seu impulso geral do sono. Se você quiser tirar uma soneca, faça uma soneca (20 a 30 minutos) em algum momento no meio do dia, antes das 3 horas.m., e tente ser consistente a cada dia, ela diz.

2. Fazer trabalho, estudar ou assistir TV na cama

Você deve saber que, do ponto de vista dos limites, se estiver trabalhando remotamente, é uma boa ideia separar seu trabalho da sua cama (e seu quarto inteiro, se puder). A distância física entre os dois só torna menos provável que seu trabalho invadirá seu sono e tempo de lazer. E fisiologicamente falando, trabalhar na cama não é a opção mais propícia para sua postura e alinhamento, e para evitar dores nas costas, também.

“É mais difícil desligar um cérebro movimentado à noite, se estiver acostumado a ser alerta no quarto.”-Jade Wu, PhD, Especialista em Sono

Mas há ainda outra desvantagem na configuração do trabalho de trabalho, a saber, seu sono. Quando você trabalha na cama, "seu cérebro começa a associar a cama a trabalhar ou outros tipos de estimulação, e você perde a compartimentalização entre trabalho e descanso, acordado versus sonolento", diz DR. Wu. É também por isso que ela não recomenda assistir TV da cama à noite também, especialmente Se as coisas que você assiste tende a ser altamente cativante ou envolvente ou de outra forma levantá -lo. “É mais difícil desligar um cérebro movimentado à noite, se estiver acostumado a ser alerta no quarto ”, diz ela.

Se possível, reserve sua cama como um lugar para coisas centradas na cama; em vez disso, como dormir, sexo, abraçar e ler por lazer, sugere Dr. Wu.

3. Bolendo dentro o dia todo

Não é apenas um benefício para sua saúde mental ver a luz do dia pelo menos uma vez por dia. É uma grande ajuda para o seu sono também. Como seu ritmo circadiano é amplamente regulado pela exposição à luz, certificando-se de ver pelo menos parte dessa luz durante o dia o mantém rodopiando suavemente, enquanto permanecendo por dentro (especialmente em um espaço pouco iluminado) pode jogá-lo fora.

A razão para isso tem a ver com o dia versus contraste noturno na exposição à luz: se o contraste é baixo (o que significa que você está recebendo exposição à luz semelhante do dia para a noite enquanto permanece dentro): “Então seu cérebro fica confuso sobre a que horas É, tornando mais difícil cair e permanecer dormindo à noite e piorando a qualidade do sono ”, diz Dr. Wu. Mas se você é capaz de aumentar esse contraste, saindo da luz natural em algum momento durante o dia, seu cérebro será mais efetivamente inserido na hora do dia. Quando chegar à noite, será capaz de interpretar a crescente escuridão como seu sinal para dormir, facilitando a cochilar.

Você pode pensar que as luzes artificiais em sua casa seriam suficientes para fornecer luz suficiente durante o dia e, portanto, contraste suficiente na exposição à luz do dia à noite, mas isso não é tipicamente verdadeiro. Enquanto a luz solar tem até 10.000 lux (uma medida de iluminação), a maioria das luzes internas tem cerca de 100 a 200 lux-so, mesmo se você aumentar as luzes durante todo o dia, você ainda está dormindo um desserviço se você Não gaste pelo menos algum tempo fora de todos os dias.

Para obter específico, dr. Wu sugere entrar em luz natural por pelo menos 30 minutos por dia. E se isso não for possível, ela recomenda tentar gastar o máximo de tempo que puder por uma janela brilhante e ensolarada (que pode oferecer exposição leve de cerca de 1.000 lux).

4. Dormindo nos fins de semana

Pode parecer uma ideia inteligente compensar o sono perdido durante a semana, tendo uma maratona de sono nos fins de semana, quando não há alarme zumbindo ou coisas para fazer a primeira coisa pela manhã. E é verdade que se o seu fim de semana de dormir acabar sendo muito mais tarde do que o habitual, você pode Empurre seu tempo de despertar na manhã seguinte para pegar mais alguns zzzs, mas os especialistas sugerem não dormir por mais de uma hora, Max (e somente se você realmente sentir a necessidade) para evitar jogar uma chave no seu ritmo circadiano.

Considere como recuar sua programação de sono para dormir nos fins de semana é como se dar um jet lag (daí o nome "jato social lag" para descrever esse cenário quando isso acontece depois de uma noite). "Por exemplo, se você dorme três horas depois do habitual aos sábados e domingos, é como voar de Nova York para a Califórnia e voltar para todo fim de semana", diz DR. Wu. Seu corpo e cérebro estão passando por uma mudança de tempo que confunde seu relógio corporal, diz ela, dificultando a dorme no seu dia de dia da semana de domingo e para dormir bem (e é por isso que a segunda-feira pode se sentir extra- desafiador para passar).

Em vez disso, para manter o sono funcionando de maneira ideal: “Tente acordar e sair da cama no mesmo horário todos os dias, se puder, permitindo -se apenas até uma hora de espaço para dormir nos fins de semana, se você 'D gosto ”, diz Dr. Wu.