4 Variações de estocadas que ajudarão você a queimar sua parte inferior do corpo enquanto melhora sua mobilidade

Pronto para adicionar mais pulmões em seus treinos? Continue lendo para quatro variações de estocada mais os benefícios, e os erros de formulário para serem observados.

4 variações de estocadas para tentar

"Adicione os pulmões ao seu dia de perna ou rotina de corpo inteiro para aumentar sua força unilateral da perna e misturar as coisas. Emparelhado com alguns exercícios adicionais, você estará a caminho de um núcleo e pernas mais fortes ", diz Kendter. As variações de estocada abaixo de Kendter são ordenadas de mais fácil a mais difícil, por isso certifique -se de dominar os movimentos mais fáceis antes de avançar para o mais difícil.

1. Locação reversa

"Estes são ótimos para direcionar a cadeia posterior (particularmente os glúteos e isquiotibiais) e permite um tronco mais para a frente. Outro benefício é que você obtém um bom alongamento em seus flexores do quadril ", diz Kendter.

Como fazer isso: "Comece em pé com os pés próximos um do outro. Passe o pé esquerdo para trás e dobre a perna direita até que sua coxa esteja paralela ao chão. Fique de pé e leve o pé esquerdo ao lado da sua direita. Depois de concluir um conjunto, repita do outro lado."

2. Agachamento dividido búlgaro

"O agachamento da divisão búlgara fortalece os músculos das pernas, incluindo quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, bezerros e, como um exercício de uma única perna, seu núcleo é forçado a trabalhar em excesso para manter seu equilíbrio. Um agachamento dividido búlgaro (ou agachamento dividido elevado traseiro) coloca mais ênfase na perna da frente do que outras variações de estocada e permite que você atinja maior profundidade do que um agachamento de uma perna, exigindo flexibilidade em seus quadris ", diz Kendter.

Como fazer isso: "Para este, você precisará de uma caixa ou objeto que seja sobre a altura do joelho. Comece ficando cerca de dois metros na frente dele. Levante a sua perna para cima e descanse os cadarços do pé no degrau. Seus pés ainda devem estar afastados da largura dos ombros e o pé na frente deve estar longe o suficiente em frente ao banco, onde você pode saltar confortavelmente. Enquanto envolve seu núcleo, role os ombros para trás e para baixo e incline -se levemente para a frente na cintura, começando a abaixar, dobrando o joelho. Em seguida."

3. Localização lateral

"Em vez de avançar e voltar, você estará se movendo de um lado para o outro. Este exercício permite que você treine em diferentes planos de movimento, o que ajudará a aptidão total do corpo. Ele tem como alvo os glúteos, as pernas, os adutores e os abdutores do quadril, incluindo o 'Glute Med', que às vezes pode ficar não treinado ", diz Kendter.

Como fazer isso: "Se você está tentando este pela primeira vez, tente primeiro uma estocada estacionária", diz Kendter. "Comece em uma ampla posição com os pés mais largos do que a largura do quadril, os dedos apontando para a frente. Dobre uma perna, empurrando os quadris para trás e incline -se na estocada, mantendo a outra perna reta. Mantenha os pés lisos e o peso no calcanhar da perna dobrada, com os quadris de volta. Empurre por essa perna para chegar à sua posição inicial."

Depois de acertar esse movimento, é hora de pensar em mudar para uma estocada lateral mais dinâmica. "Comece com os pés próximos um do outro. Dê um grande passo para a direita, abaixando imediatamente uma estocada, afundando os quadris de volta como feito anteriormente, e dobrando o joelho direito para rastrear diretamente alinhado com o pé direito. Mantenha a perna esquerda reta, com os dois pés apontando para a frente. Empurre o pé direito para endireitar a perna direita e retornar à posição inicial."

4. Caminhar pela estocada

"Esse movimento fortalece os músculos da perna, bem como o núcleo, os quadris e os glúteos", diz Kendter

Como fazer isso: "Fique na posição vertical, os pés juntos, com o núcleo apertado com os ombros para trás e para baixo. Dê um passo controlado com a perna direita, abaixando os quadris em direção ao chão, dobrando os dois joelhos para cerca de 90 graus. Não há problema em ter uma ligeira inclinação para a frente, mantendo sua espinha neutra. O joelho traseiro deve apontar para o chão, pairando -o, e o joelho da frente deve estar alinhado com os dedos dos pés. Pressione o calcanhar direito no chão e empurre com o pé esquerdo para trazer a perna esquerda para a frente, pisando com o controle em uma estocada do outro lado."

Erros de forma comuns para cuidar

Boa forma é essencial para se esconder de maneira eficaz e segura--mas você está fazendo o movimento básico ou uma variação. Primeiro, certifique -se de estar dirigindo da perna da frente quando você bate. "É aí que deve estar o peso, então queremos garantir que não estamos mudando de volta, arqueando a região lombar ou tornando a perna traseira mais dominante do que deveria", diz Kendter.

Além disso, comece a cada investida com os pés na largura do quadril para ajudá-lo a equilibrar enquanto você bate. "Também é comum as pessoas se lançarem com os pés muito próximos da linha central, o que dificultará o equilíbrio", explica Kendter.

Kendter também diz estar ciente dos joelhos e tentar evitar qualquer colapso ou afundamento para dentro.

"Um erro comum está permitindo que o joelho da frente colapse para dentro. Enquanto você bate, verifique se o joelho da frente está rastreando os dedos dos pés ou cadarços ", aconselha Kendter. Sua postura e núcleo também o ajudarão. "Evite arredondar os ombros, permitindo que sua barriga colapse ou hiperextendo sua região lombar. Você quer manter uma volta firme e neutra com os ombros para trás e para baixo, peito e quadrado quadrado e seu núcleo apertado ", observa Kendter.

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