4 alongamentos para experimentar na cama na próxima vez que você não pode se sentir confortável o suficiente para adormecer

4 alongamentos antes de dormir para tentar quando você não pode adormecer

1. Vaca gato

Comece de quatro com as mãos abaixo dos ombros e dos joelhos embaixo dos quadris. Em uma expiração, coloque o cóccix, em torno da coluna em direção ao teto e abaixe o olhar para olhar para as coxas. Esta é a sua posição de gato. Em seguida, inspire, arqueando as costas e deixando a barriga abaixar em direção ao chão enquanto você levanta a cabeça e o cabão para cima em direção ao teto. Esta é a posição da vaca. Complete 10 a 15 rodadas.

Pose da criança

Comece a ajoelhar -se na cama com os dedos dos pés, joelhos de largura e bunda sentados nos calcanhares. Ande as mãos para a frente e abaixe o peito até que sua testa esteja descansando no colchão ou no travesseiro, permitindo que os braços se estendam por muito tempo à sua frente, trazendo bíceps de orelhas. Inspire muito uma contagem de 4-6 e expire para uma contagem de 6-8. Continue por 30-60 segundos.

3. Alongamento da borboleta

Comece sentado com os joelhos dobrados, pés planos no chão. Deixe seus joelhos se abrirem como um livro e junte as solas dos pés, perto da sua pélvis. Para aprofundar o alongamento, segure -se nos pés e use os cotovelos para pressionar suavemente os joelhos enquanto a dobradiça dos quadris para se inclinar ou dobrar para a frente. Para diminuir a intensidade, coloque travesseiros ou cobertores sob os joelhos. Segure o trecho por 30-60 segundos.

4. Pose de cachorro

Comece a ajoelhar -se de quatro. Deixe os quadris sobre os joelhos enquanto caminha as mãos para a frente e abaixe o peito até que a frente descanse em seu colchão ou travesseiro. Os braços permanecem retos e os bíceps devem ser de orelhas, sentindo um alongamento ao longo de toda a sua coluna, parte superior das costas e ombros. Segure por 30-60 segundos.

Exercitar -se para aliviar o desconforto do sono

Enquanto dr. Weiss diz que não há muitos estudos mostrando que os exercícios realizados na cama nos momentos que você não conseguem dormir serão imediatamente benéficos para aliviar seu desconforto e embalar você para dormir, ela diz que há fortes evidências científicas para exercícios fora da cama sendo capaz Para fazer exatamente isso. Ela sugere treinamento de força, pilates, exercícios essenciais, ioga, tai chi, alongamento passivo e ativo e exercícios de peso corporal que aumentam a força, a flexibilidade e a mobilidade.

"O exercício é uma excelente alternativa para alcançar uma vida mais saudável e melhor sono para todos (com ou sem dor) e em diferentes faixas etárias", diz ela. “Melhora a qualidade e a duração do sono e pode ajudá -lo a dormir mais profundamente.”Mas se você sentir dor crônica, consulte seu médico para tratamento.