5 treping para iniciantes movimentos Um treinador diz que o configurará para o sucesso

Para realizar, comece em um agachamento raso (joelhos dobrados, de volta para trás) com os pés na largura dos ombros separados. Comece a correr no lugar, movendo os pés o mais rápido possível, apenas levantando -os a alguns centímetros do chão. “Depois de ter seu ritmo, faça alguns passos mais próximos e alguns com uma postura mais ampla alternando durante todo o conjunto."Aponte para duas a três rodadas de 30 segundos.

2. Flexões

Uma lista de movimentos para iniciantes não estaria completa sem flexões. "Esse movimento é fácil de modificar para todos os níveis de condicionamento físico e funciona com o corpo em várias peças que empurram o peito e depois se abrindo com alguma rotação", diz Thompson. Comece em uma posição alta com seus pulsos, cotovelos e ombros em alinhamento. Abaixe -se no chão e depois pressione -se de volta à posição alta da prancha. "Mantenha um núcleo forte para evitar qualquer mergulho na região lombar", diz ele. Para modificar, desça de joelhos.

Assista a este vídeo para obter mais dicas de formulário de flexão:

3. Plank RPG

Thompson diz que essa variação da prancha desafia os músculos em todo o seu núcleo. Comece em uma prancha do antebraço, depois "gentilmente balança alguns centímetros para frente e para trás, mantendo o controle por 40 segundos completos."

4. Bicicleta flexiona

"Essa é uma excelente maneira de disparar em todo o seu núcleo, especialmente os oblíquos", diz Thompson. (Seus oblíquos seriam os músculos abdominais que correm ao longo das laterais do seu estômago e ajudam você a rotação.) Comece deitado de costas e traga as pernas dobradas, joelhos sobre os quadris, canelas paralelas ao chão e mãos atrás da cabeça. Envolva seu núcleo desenhando seu umbigo em direção à coluna, prenda o queixo e enrole a cabeça para cima para que você esteja olhando para as coxas e depois gire o tronco para trazer a axila esquerda para o quadril direito, enquanto estende a perna esquerda para a reta em um ângulo de 45 graus. Reverta o movimento para voltar para começar e repetir do outro lado.

5. Agachamento com pulmões alternados

"Ficar baixo entre os pulmões demitirá seus quadriláteros e glúteos e desafiará todos os pequenos músculos que funcionam como estabilizadores", diz Thompson. Comece com os pés em torno da distância da largura do quadril e os dedos dos pés um pouco saíram. Abaixe -se em meio agachamento (pense: joelhos dobrados em 45 em vez de 90 graus). "Estenda uma perna de volta a uma estocada reversa e depois trazê -la de volta à posição inicial", explica Thompson. "Repita no outro lado de estango lateral naquela posição de meio agachamento o tempo todo e verifique se você está mantendo seu peito orgulhoso."Isso significa clavículas largas e omoplatas presas nas suas costas.

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