5 Variações de levantamento terra que um treinador chamou de 'Exercícios do corpo total final'

2. Eles podem ajudar a melhorar a postura

Andultação de terra é um tipo de aptidão funcional. Isso significa que os movimentos necessários imitam muitas das atividades clássicas que realizamos em nossas vidas diárias (leia-se: pegar as coisas e colocá-las no chão, dobrar e aparecer para ficar de pé). Ao adicionar levantamentos terra à sua rotina de exercícios, você está fortalecendo os músculos necessários para fazer esses movimentos, tornando -os mais fáceis e seguros, além de ajudar a melhorar sua forma quando você os faz. Devido à variedade de grupos musculares, trabalhou em um levantamento terra-dois, sendo o núcleo e as costas, o Deadlifting pode ajudar.

3. Eles são fáceis de adaptar e modificar

Os levantamentos de terra são um exercício muito "venha como você é". Você pode fazê -los com qualquer nível de peso ou até adaptá -los para não usar pesos se estiver ferido ou não quiser arriscar forçar seus músculos. Eles também são um ótimo exercício que permite que você acompanhe seu progresso, porque, como o elevador ficará mais fácil com o tempo ao aperfeiçoar seu formulário e se acostumar com a resistência, você pode adicionar mais peso por pouco a pouco.

Pronto para experimentar algumas variações de levantamento terra para si mesmo? Siga junto com instruções passo a passo de três principais treinadores.

Quais são as diferentes variações de levantamento terra?

Levantamento terra tradicional

1. Fique atrás da sua barra com os pés à largura do quadril.
2. Curva-se com uma coluna neutra e pegue a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Dobre os joelhos e posicione os dedos dos pés um pouco para fora para que a barra mal pasta sua canela.
4. Envolva seus glúteos e núcleo.
5. Levante a barra enquanto pressiona as solas dos seus pés no chão.
6. Traga a barra e empurre seus quadris para a frente para levá -lo a ficar em pé.
7. Reverta o movimento e traga a barra de volta ao chão.
8. Repita.

Levantamento terra romeno

1. Comece com os pés debaixo dos quadris em uma postura forte e confortável.
2. Segure a barra na frente das pernas na altura da coxa.
3. Comece a dobrar, dobrando os quadris e dobrando com uma coluna neutra.
4. Imagine deslizar a barra ao longo da frente de suas pernas, parando na altura do meio-arbusto.
5. Tloqueie os ombros e dirija os calcanhares enquanto empurra os quadris para a frente para voltar a uma posição forte.
6. Repita.

Blift de barra B

1. Cambaleie sua posição para que seus pés sejam de largura de quadris, mas com uma perna atrás da outra, mantendo o dedão do pé da perna de trás alinhado com o calcanhar da perna da frente.
2. Segure a barra na frente das pernas na altura da coxa.
3. Comece a dobrar dobrando os quadris e dobrando com uma coluna neutra.
4. Imagine deslizar a barra ao longo da frente de suas pernas, parando na altura do meio-arbusto.
5. Tloqueie os ombros para trás e passe pelo pé da frente, usando o pé traseiro para obter suporte e equilíbrio, enquanto empurra os quadris para a frente para retornar a uma posição forte em pé.
6. Repita.

Levantamento terra de uma perna

Use peso corporal ou um haltere leve em vez de uma barra para esta variação.

1. Fique com os pés da largura do quadril.
2. Mude seu peso para uma perna, enquanto se certifica de ter uma pequena curva no joelho.
3. Empurre o outro pé atrás de você com uma perna reta e um pé flexionado.
4. Dobradiça na cintura com uma parte traseira neutra até que você esteja quase paralelo ao chão, mantendo os braços retos na sua frente, na altura do ombro.
5. Traga sua perna elevada para a frente e levante a pé.
6. Repita.

Sumo levantamento terra

1. Fique atrás da sua barra com os pés mais largos do que a largura do quadril e os dedos dos pés apontados para fora em um ângulo de 45 graus.
2. Curva-se com uma coluna neutra e pegue a barra com as mãos na largura dos ombros.
3. Dobre os joelhos para que a barra apenas passa suas canelas.
4. Envolva seus glúteos e núcleo.
5. Levante a barra enquanto pressiona as solas dos seus pés no chão.
6. Traga a barra e empurre seus quadris para a frente para levá -lo a ficar em pé.
7. Reverta o movimento e traga a barra de volta ao chão.
8. Repita.

Que forma erros você deve cuidar?

1. Mergulhando para a frente

Segundo o treinador, Ash Wilking, um dos erros mais comuns que ela vê é que as pessoas mergulham para a frente. Isso significa que eles têm uma volta arredondada em vez de uma coluna plana e neutra. É importante sentar os quadris de volta, manter os braços apertados nas pernas e encontrar um padrão de dobradiça profunda quando você estiver arrepiante.

2. Não criando um circuito de tensão

"Criar um circuito de tensão antes de começar a elevar o peso é essencial para uma boa forma e prevenção de lesões", explica o treinador Nolan Parker. Isso é comumente chamado de “puxar a folga para fora do bar.”Antes de começar seu elevador, você deve estar totalmente apoiado no chão e no bar. "Qualquer parte do corpo que não está envolvida corre o risco de lesão. A maioria dos levantamentos terra dá errado quando as pessoas tentam arrancar o bar agressivamente do chão antes de se prepararem completamente ", acrescenta ele.

3. Configuração errada

Parker também descobre que a maioria das falhas quando se trata de levantamento de levantamento terra na configuração. "Encontrar a altura certa do quadril como ponto de partida e reconhecer as limitações na mobilidade eliminará muitos contratempos de levantamento terra. Se você é novo em levantar ou saber que sua mobilidade está faltando, pode achar benéfico praticar blocos de deadlifting ou um rack que leva a barra a uma posição inicial mais alta. Isso tornará mais fácil para você envolver sua cadeia posterior ", explica ele.

4. Posicionamento incorreto da mão

O treinador Liz Zarins nos lembra a importância da colocação adequada da mão no levantamento terra. A colocação incorreta da mão pode causar tensão e lesão, porque causa desalinhamento ", agarrando o pescoço para que não esteja alinhado com a coluna vertebral e uma volta arredondada", explica ela.

Quais são alguns exercícios que você pode fazer para se preparar para o levantamento terra?

De acordo com o Wilking, existem alguns movimentos e exercícios que se pode fazer para se preparar para qualquer uma das variações de levantamento terra acima. Tente fazer o peso corporal 'bons manhãs' para começar. Como o movimento exige que você coloque as mãos atrás da cabeça, isso reforçará a liderança com o peito orgulhoso, em vez de mergulhar e arredondar seus ombros. Os movimentos do peso corporal também são sempre a melhor maneira de praticar o padrão de movimento antes de introduzir peso. Fazer pontes ponderadas ou de peso corporal ou os impulsos elevados do ombro também ajudarão você a adquirir o hábito de movimento controlado em sua cadeia posterior.

Clique no vídeo abaixo para aprender como fazer um único levantamento de perna da maneira certa.

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