5 swaps de proteína fáceis para colocar no seu prato para um coração mais saudável

Em geral, você deve monitorar o teor de gordura de sódio e saturado e evitar a gordura trans, mais comumente encontrada em bens processados ​​e embalados, como lanches e produtos assados. "Eles podem aumentar a pressão arterial, danos oxidativos e colesterol", diz Best.

Aqui estão cinco swaps de proteínas para um coração mais saudável, onde você não economizará em proteínas ou comprometer a satisfação e o sabor.

Proteínas mais saudáveis ​​para melhorar sua dieta

1. Feia de carne para chruste de tofu

“Os cortes de carne rica em gordura têm um impacto negativo na saúde do coração e contêm gordura saturada, o que aumenta o risco de artérias e triglicerídeos entupidos e. Muitas vezes, levanta o colesterol LDL (ruim) e reduz o HDL (bom) colesterol ”, diz Best.

Qualquer receita de carne bovina e brócolis ou frite de raia que você possa desfrutar também funcionará com uma substituição de tofu, que possui proteína à base de plantas, menos gordura e benefícios saturados para o seu sistema de saúde e muscular e saúde muscular.

“O tofu é uma proteína vegetal à base de soja que geralmente substitui a carne bovina ou os ovos, e é mais baixa em gordura saturada e mais alta em nutrientes benéficos como ferro e vitamina D, com mais proteína por porção do que outros alimentos vegetais”, diz melhor.

Use tofu firme e misture com vegetais, especialmente os verdes, como couve, espinafre, brócolis e couve de Bruxelas, além de amido colorido, como cenoura e batata -doce. E mantenha o molho leve e baixo em sódio e açúcar também!

2. Rissóis de carne para bolos de salmão

O salmão é uma rica fonte de proteína e também é anti-inflamatória, graças ao seu conteúdo de gordura saudável. O salmão contém ômega-3s, que são gorduras limpas que diminuem a inflamação e o risco de várias doenças, e o salmão tem níveis de mercúrio bastante baixos, por isso é seguro (e encorajado!) para consumir duas ou três porções por semana.

“A substituição de proteínas ricas em gordura saturada por aquelas ricas em ácidos graxos ômega-3 pode ser benéfica para a saúde do coração, pois diminui a inflamação no corpo e, finalmente, reduz o estresse que é colocado no coração e em outros órgãos”, diz melhor.

Isso é particularmente verdadeiro e comum quando o estresse é crônico, onde a inflamação de baixo grau persiste em níveis mais altos em uma base rotineira. Além disso, o salmão também contém vitaminas B6 e B12, e a vitamina D-o último sendo particularmente escassa na dieta, com apenas algumas opções para escolher, com uma dose rica.

Use salmão para swaps de proteínas para um coração mais saudável quando estiver grelhando ou preparando rissóis e bolos de hambúrguer para a semana para usar como toppers de proteínas para saladas, imprensadas entre pão ou como um prato principal fácil ao lado de verduras e fibras.

3. Links de salsicha de porco para frango grelhado

Aves de capoeira fornecem uma proteína com pouca gordura, à base de animal, para um substituto saudável para o coração para carne de porco e carne bovina. "Muitos cortes de carne de porco e carne bovina são ricos em gordura saturada", diz Best. Aqueles links de salsicha e rissóis que você come com ovos mexidos no café da manhã?

Eles provavelmente são pesados ​​em gordura e sódio saturados, e podem ser fortemente processados ​​também. (Sempre verifique os rótulos da loja e vá com marcas com uma lista mínima de ingredientes e são livres de nitratos e outros aditivos e são mais baixos em sódio.)

O mesmo vale para asas de frango e receitas à milanesa, como costeletas. "Como é preparado ainda é importante, no entanto, e o frango não deve ser frito se você estiver tentando diminuir seu risco de doença cardíaca", diz Best, diz.

Em vez. Se grelhado, cube -o e aproveite dentro de um sanduíche de café da manhã saudável, com ovos e torradas de grão integral ou trigo, ou mesmo recheadas dentro de um abacate na metade.

4. Salada de frango para salada de atum

Assim como o salmão, este peixe rico em ômega-3 é versátil e funciona bem em pratos tradicionalmente feitos com frango e carne. Pense: caçarola e saladas no estilo Deli para almoçar. Por exemplo, substitua o frango por atum ao fazer uma salada de delicatessen para almoçar.

"O atum também é rico em vitaminas B e vitamina D, e também oferece opções de luz, que são mais baixas em mercúrio", diz Best, diz. Então, você está aumentando as gorduras saudáveis ​​para o coração com essa troca e aumentando o valor nutricional geral, mantendo a proteína suficiente também.

Apenas tenha cuidado com a maionese-se grossa, cremosa e rica em gordura saturada, e muitos spreads e saladas no estilo delicatessen são encharcados. Use um pouco, se desejar, ou troca para óleos e molhos à base de azeitona ou de abacate, o que promove ainda mais a saúde do coração.

5. Burritos de carne bovina para burritos de feijão ou grão de bico

Os swaps de proteínas à base de plantas para um coração mais saudável incluem feijões, ervilhas e legumes, como lentilhas, feijões pretos e grão de bico, por exemplo. feijões, ervilhas e lentilhas. Uma dica? Se você está preocupado em não entrar em todos os nove aminoácidos essenciais, combine proteínas vegetais ou escolha a quinoa, que é um grão sem glúten que realmente oferece todos os nove por si só.

Isso é muito fácil de fazer ao construir um burrito. "Usar feijão e arroz em uma refeição fornecerá ao consumidor uma proteína completa sem precisar de uma proteína de base animal", diz Best.

Para mais fontes de proteínas veganas e vegetarianas, assista ao vídeo abaixo: