5 Dicas de fitness para pessoas que não têm tempo para se exercitar, diretamente de personal trainers

Se você é trabalhador de mesa, ela também sugere defender pelo menos alguns minutos a cada hora, se possível. Ben Schermerhorn, CPT, um mestre personal trainer da vida, sugere ter reuniões legais (termogênese de atividade não exercitada). "Quando você estiver em uma reunião remota, tente fazer isso andando em vez de sentar em sua mesa", diz ele. “Isso aumentará seu nível de atividade e você se move.”Você pode andar de ritmo enquanto estiver em uma chamada ou sair para passear ao redor do quarteirão. Se houver um lugar em seu escritório ou casa onde você pode ficar em reuniões de zoom, mesmo isso pode ajudar a esticar as pernas.

2. Estabelecer uma rotina de treino matinal de cinco a 10 minutos

Trabalhar logo de manhã ou no início do dia tem muitos benefícios, especialmente para seus níveis de energia. Schermerhorn diz: “Os exercícios matinais aumentarão sua energia ao longo do dia, reduzirão o estresse e permitirão que você pense mais claramente. Se você esperar até depois do trabalho, será difícil convocar a energia e mais fácil dar desculpas para pular um treino se você tiver uma família, animal de estimação ou obrigações de trabalho.”

Meier sugere estabelecer uma rotina de exercícios de cinco a 10 minutos que você pode fazer antes da corrida do dia. "Isso pode ajudar a acordar seus músculos e cérebro, então seu dia começa forte", diz ela. Sua principal recomendação para se espremer em um treino eficaz rapidamente é o treinamento intervalado de alta intensidade. “Aqueça por um minuto ou dois, depois escolha dois ou três exercícios e tente fazer 45 segundos de trabalho, seguido por 15 segundos de descanso. Passe pelos movimentos por tanto tempo quanto você tem, depois estique por um minuto ou dois para esfriar ”, diz Meier.

Exercícios rápidos que melhoram o cardio incluem correr no local, alpinistas, macacos saltadores, saltos agachados e pular corda. Se você deseja se concentrar no treinamento de força, Schermerhorn sugere elevadores de compostos básicos para obter o máximo de retorno: “agachamentos, levantamentos terra, supino e pull-ups cobrirão todos os principais grupos musculares.”

Experimente esta rotina principal de 10 minutos que requer apenas uma toalha:

3. Dê a si mesmo mini “lanches de exercício”

Esteja você esperando o seu café preparar, sair por alguns minutos antes de uma reunião ou assistir as crianças no parquinho, use o tempo para trabalhar em apenas um ou dois exercícios rápidos. "Ao longo do dia, reserve apenas alguns momentos de cada vez para fazer algum movimento", diz Meier. “Toca 10 agachamentos ao ar e 10 flexões a cada hora ou duas coisas é melhor do que ficar parado.”Novas descobertas mostram até dois minutos de atividade intensa por dia podem ajudá -lo a viver mais tempo.

4. Torne os passeios sociais e o tempo da família ativo

Em vez de sair para jantar, bebidas ou filmes com amigos, torne seus passeios sociais ativos. "Faça passeios ou caminhadas com amigos", recomenda Meier. “Mesmo algo como ir a um museu é uma atividade que o manterá se movendo por horas sem perceber.O tempo da família pode incluir trenó ou jogar Frisbee no parque. "Levar seu cachorro para uma caminhada em família é uma excelente atividade em grupo que leva você e toda a família em movimento", diz Schermerhorn.

5. Netflix e suor

Você também pode trabalhar um pouco de movimento no seu “tempo eu.”Coloque seu episódio favorito de Anatomia de Grey Enquanto corre em uma esteira ou faça um treino rápido do HIIT durante cada intervalo comercial. "Assistir à Netflix ou outros serviços de streaming em uma bicicleta estacionária ou na esteira é uma maneira divertida de se exercitar se você achar difícil se motivar", diz Schermerhorn.