5 idéias de jantar rápido estrelando aspargos, vegetais de primavera favoritos de um especialista em nutrição

Leia com antecedência para ver as idéias do jantar dela para saber quais itens comprar na loja e já não têm. Suas idéias de refeições para cada noite são propositalmente amplas o suficiente para que possam ser facilmente aprimoradas, com base em quais itens você já tem que deseja utilizar, bem como seu próprio estilo de alimentação preferido. Continue lendo para a receita de domingo, bem como uma semana inteira de refeições com aspargos.

Aspargos assados ​​e embrulho de frango

Rende 1 envoltório, mais 6 porções de frango e aspargos o suficiente para usar a semana toda

Ingredientes
2 peitos de frango de tamanho médio (desossados, sem pele)
1 tortilla de trigo integral
1 colher de sopa de hummus
2 libras de aspargos aparados e lavados (aproximadamente 40 pequenas, 30 spears padrão ou 24 grandes)
1 batata doce de pequeno porte, lavada e cortada em tiras longas com a pele
1/4 de xícara de abóbora, em cubos (congelados ou frescos)
1/4 de xícara de cebola, fatiada fina
1/2 pimentão vermelho grande, fatiado fino
2 colheres de sopa de azeite, dividido
1 1/2 colher de sopa de vinagre balsâmico
1/2 colher de chá de tomilho
1/2 colher de chá de alho
1/2 colher de chá de pimenta preta
Opcional: 2 colher de chá de queijo feta

Para fazer os vegetais:
1. Pré -aqueça o forno a 375 ° F.

2. Separe uma porção de aspargos (6 pequenos estoques, 5 ações de tamanho médio ou 4 grandes estoques) para usar no final da semana. Faça a porção de aspargos em um grande pote de pedreiro ou vidro alto com o lado cortado. Despeje água fresca no recipiente até que todas as extremidades estejam na água, trocando a água a cada dois dias.

3. Em uma tigela grande, misture os aspargos restantes, batata -doce, abóbora, uma colher de sopa de azeite, vinagre balsâmico, tomilho, sal de alho e pimenta preta.

4. Remova a mistura de vegetais da tigela e espalhe uniformemente em uma grande assadeira forrada de papel. Asse no forno por cerca de 45 minutos.

5. Coloque a cebola e as pimentas vermelhas na mesma tigela, misture com o molho restante e espalhe -se sobre outra assadeira.

6. Cozinhe a cebola e pimenta nos últimos 30 minutos de aspargos, batata -doce e tempo de cozimento de abóbora.

7. Remova três quartos dos aspargos da assadeira e reserve para que ele seja usado no final da semana. Depois que o aspargo da aspapa esfria, coloque-o em um recipiente hermético e armazene na geladeira.

8. Reserve metade dos vegetais assados ​​restantes para o seu envoltório esta noite. Armazene a outra metade na geladeira em um recipiente de vidro selado para uso no final da semana.

Para preparar o frango:
1. Coloque os seios em uma tábua. Corte os peitos de frango longitudinalmente ao meio e coloque em uma frigideira grande. Não sobreponha pedaços de frango.

2. Despeje uma colher de sopa de azeite sobre o frango na panela.

3. Cozinhe o frango em fogo médio-alto. Vire cada peito de frango depois que a parte inferior é dourada, cerca de seis minutos de cada lado. Para verificar o cozimento, corte em um dos peitos de frango para ver que a carne é branca e os sucos são claros.

4. Remova o frango da panela e deixe esfriar em uma tábua de corte limpa.

5. Quando o frango esfriar, corte dois pedaços dos seios na diagonal em tiras. Mantenha dois pedaços de frango para o seu envoltório e guarde o restante das tiras de frango em um recipiente hermético na geladeira por até quatro dias.

Para montar o envoltório:
1. Coloque a tortilha na sua bancada.

2. Espalhe metade da quantidade do hummus sobre cada tortilha, deixando uma borda de meia polegada ao redor das bordas.

3. Cubra com metade da mistura de vegetais assados ​​restantes, suas tiras de frango na lama e uma colher de chá de queijo.

4. Para rolar o envoltório: comece na borda mais próximo de você, dobre a tortilla levemente com os polegares, depois dobre os lados com os dedos e continue a dobrar e rolar para criar um envoltório semelhante a burrito. Coma isso para o jantar no domingo.

Como usar seu frango e aspargos assados ​​em uma semana inteira de jantares:

Segunda -feira: frango mediterrâneo e salada de aspargos

Use uma porção de seu frango restante e uma porção de aspargos assados ​​restantes para fazer uma salada de inspiração mediterrânea que está repleta de sabor e antioxidantes. Além do frango e aspargos, adicione verduras folhosas e qualquer vegeta. Você também pode fazer seu próprio molho de salada saudável usando uma colher de sopa de azeite, colher de sopa de vinagre de vinho tinto, colher de chá de orégano, sal e pimenta. Simplesmente combine -os em uma tigela pequena e bata até misturar. Então, regue -o em cima da sua salada.

Terça -feira: aspargos e omelete de tomate

Pique uma porção de seus sobras de aspargos assados ​​para um enchimento de omelete rico em fibra. Os tomates também têm um ótimo sabor de omeletes, então se você tiver algum em mãos, adicione meia xícara de tomate picado também. Para fazer sua omelete, rachar e bata dois ovos em uma tigela pequena, adicionando sal e pimenta, a gosto. Em seguida, despeje a mistura na frigideira e gire até que os ovos cubram todo o fundo da frigideira. Depois de aproximadamente dois minutos, adicione o aspargo e o tomate picado a um lado da mistura de ovos. Depois de mais dois minutos, solte a omelete da frigideira usando uma espátula e dobrá -la ao meio, sobre os vegetais. Cozinhe por dois minutos finais antes de plantá -lo e cavar.

Quarta

Para fazer esta refeição feliz, tire três pratos rasos. Em um prato, misture meia xícara de farinha de trigo integral, colher de chá de alho, colher de chá de cebola em pó e pimenta e sal a gosto. Em um segundo prato raso, bata dois ovos e tempere com pimenta preta. No terceiro prato, junte três quartos de xícara de farinha de rosca e meia xícara de parmesão.

Usando os aspargos frescos que você reservou no domingo, drage aspargos na mistura de farinha e depois nos ovos batidos. Por fim, enrole a miglana e a mistura parmesão. Organize aspargos em uma assadeira forrada de papel alumínio sem superlotação. Cozinhe no forno a 425 ° F por 10 minutos, girando uma vez. Enquanto os aspargos estão no forno, aqueça uma porcentagem de frango no microondas. Uma vez que ambos estão quentes e prontos, o jantar é servido!

Quinta -feira: salada de macarrão com limão com frango

Esta receita requer preparar algumas macarrão, mas isso é tão difícil quanto é-esta refeição ainda é uma coche para montar. Depois de cozinhar uma porção de macarrão, remova uma concha cheia de água de massa e reserve em uma tigela grande. Escorra o restante da água usando uma peneira e depois enxágue a massa cozida sob água fria para esfriar. Em seguida, transfira o macarrão para a tigela com água de macarrão reservada. Adicione uma porção de frango restante (picado), uma porção de sobras de aspargos assados ​​(picados), uma colher de sopa de queijo parmesão, colher de sopa de suco de limão, uma colher de chá de raspas de limão e sal e pimenta a gosto. Misture até combinar e comer.

Sexta -feira: sopa de aspargos

Outra maneira de apreciar o sabor terreno e leve de aspargos está em uma sopa nutritiva que leva apenas alguns minutos para fazer. Simplesmente derreta a manteiga em uma panela grande, adicione outros vegetais picados que desejar na sua sopa (o sabor da cebola é particularmente bom nesta refeição), adicione o alho e mexa aproximadamente por minutos. Em seguida, adicione uma porção de sobras picadas asparas junto com duas xícaras de caldo de galinha, sal e pimenta. Quando tudo estiver quente, faça um purê a sopa no liquidificador (ou com um liquidificador de imersão, se você tiver um) até que seja suave. Para um toque final, adicione um pouco de suco de limão e queijo parmesão e misture por mais um minuto. Então, despeje em uma tigela e aproveite.

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