5 maneiras de regular seu sistema nervoso, de acordo com um neurocientista

O que acontece fisiologicamente quando seu sistema nervoso está desregulado

O sistema nervoso autonômico tem duas partes: o simpático e parassimpático (também conhecido como estado de "descanso e digerir") e, quando seu sistema nervoso é desregulado, fica desequilibrado. "O sistema nervoso simpático, responsável por gerenciar incidentes e emergências estressantes, torna -se excessivamente dominante", DR ", DR", DR. Ho explica. Portanto, seu sistema nervoso parassimpático, que ajuda você a se acalmar, relaxar e descansar, "incapaz de exercer qualquer controle significativo sobre como você está se sentindo, pensando ou se comportando", DR. Ho diz. Em outras palavras, a resposta "luta ou fuga" se torna excessivamente ativa, colocando seu corpo em um estado muito estressante e alto de alerta.

Dr. Leaf diz que estressores a longo prazo como uma pandemia global podem causar um estado constante de desconforto, incerteza e preocupação. Ela acrescenta que isso também pode acontecer como resultado de traumas passados. “Essas experiências traumáticas se manifestam em nossa fisiologia, fazendo nosso corpo pensar que estamos em um estado de emergência constantemente, e é aqui que entra o termo desregulação”, DR. Leaf diz. “Nosso cérebro e corpo, quando sob estresse constante ou como resultado de trauma extremo, é, com o tempo, cada vez menos capaz de entrar no estado de 'descanso e digerir' ... que pode afetar nossa saúde mental e física.”

Sinais de um sistema nervoso desregulado

Então, como você sabe se você tem um sistema nervoso desregulado? Dr. Ho diz que você experimentará muitos sintomas que parecem reações de luta ou fuga, como dificuldade em focar e regular emoções, distúrbios do sono, problemas digestivos, expressões físicas de sintomas emocionais como dores de cabeça ou dores corporais inexplicáveis ​​e respostas fisiológicas, como corrida cardíaca, tontura e sentindo -se fora de controle. Dr. Leaf acrescenta que outros sinais incluem tensão corporal, sentimentos de pânico ou pavor que surgem do nada, ou experimentando uma "explosão" de emoções "repentinas" em situações que não exigem necessariamente uma resposta drástica.”

Maneiras de regular seu sistema nervoso

1. Respire fundo

A respiração profunda é uma maneira simples e eficaz de regular seu sistema nervoso. “As respirações profundas ajudam a restaurar o controle para o sistema nervoso parassimpático e enviar sinais para o seu cérebro e corpo que nenhuma emergência está acontecendo”, DR DR. Ho explica. Em particular, ela recomenda fazer um exercício de respiração de caixa inalando por quatro acusações, mantendo quatro acusações, exalando por quatro acusações e mantendo 4 acusações. Em seguida, repita por um total de 10 rodadas.

2. Siga a regra de 30 a 90 segundos

Quando você experimenta algo (um evento, conversa, etc.), Dr. Leaf explica que há um aumento bioquímico e elétrico inicial que dura 30 a 90 segundos quando sua mente inconsciente e consciente está ajustando e processando a informação de entrada. É quando tendemos a reagir impulsivamente.

Em vez de responder imediatamente, dr. Leaf recomenda praticar a regra de 30 a 90 segundos para ajudar a restabelecer a calma neurofisiológica no cérebro e no corpo. A regra de 30 a 90 segundos implica fazer as três coisas a seguir sequencialmente em um período de 60 a 90 segundos. Primeiro, respire profundamente, para que sua caixa torácica se expanda e se concentre em uma forte expiração. Repita três a cinco vezes. Então, se possível, crie algum espaço mental entrando em outra sala ou em um banheiro e gritando em voz alta (se apropriado) ou em sua mente. E, finalmente, faça algo físico como alongar ou burpees.

3. Visualize suas emoções

Em momentos de desregulação, dr. Ho diz que nossos sentimentos podem se sentir amplificados, dificultando a aderência deles. Para ajudar com isso, ela recomenda visualizar -se pegando qualquer emoção que você esteja sentindo (digamos, sobrecarregar) e colocá -lo na sua frente para ajudar a criar limites entre você e o sentimento. Ela acrescenta que você pode até manipular a emoção. Por exemplo, se você imaginar a emoção como uma bola pesada de boliche, poderá espremer -a do tamanho de uma bola de tênis, facilitando o manuseio.

4. Pratique a mente detalhada vagando

Outra maneira de dr. Leaf recomenda aproveitar o poder da visualização é lembrar uma bela imagem de algo que lhe trouxe alegria, como cenário, obra de arte ou uma refeição. Então, feche os olhos e deixe sua mente vagar nas imagens. Reviva a experiência feliz por alguns minutos ou até se sentir calmo. “Visualizar ativa as mesmas áreas do cérebro como se você estivesse realmente realizando a ação porque o cérebro segue o padrão da mente”, DR DR. Leaf explica. “Quando você visualiza um feliz conjunto de memórias, isso gera uma frequência no cérebro que substitui a frequência negativa que o estresse tóxico causou e acalma o sistema nervoso.”

5. Traga pensamentos mais positivos

Quando você experimenta sinais de desregulação do sistema nervoso, isso pode fazer você se sentir sobrecarregado por pensamentos negativos. Para combater isso, dr. Leaf recomenda pensar em três ou quatro pensamentos positivos para impedir que sua mente rumine. Esses pensamentos podem ser sobre filmes ou livros que você gosta, lembranças felizes ou planos futuros que você está animado.

Dr. HO oferece outra dica útil: cantar os pensamentos negativos na música de uma música otimista. Por exemplo, cante "Hoje será o dia mais estressante" para o ritmo da música de feliz aniversário. "Você notará que ele tira o ar do pensamento negativo, e é mais provável que você faça menos estoque nos pensamentos desgraçados e sombrios que desregulam -se ainda mais ao seu sistema nervoso", diz ela.

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