5 Yoga Backbends que trabalham para mobilizar uma coluna contratada

Backbends de ioga são alongamentos que você deve tentar fazer todos os dias. "Este é especialmente o caso se você estiver sentado em casa o dia todo", diz Baki. "Algo tão simples quanto chegar aos braços acima, pressionar os quadris para a frente e olhar para cima é um ótimo backbend que você pode fazer em qualquer lugar."

Se você não puder fazer os vários tipos de poses de retorno que existem no Yoga, Miller aponta que os backbends suportados são igualmente eficazes (e se sentem igualmente suaves nos músculos). "Eles dão tempo ao corpo para realmente deixar de lado o padrão habitual, e estão acessíveis a todos."Tudo o que você precisa para isso é um bloco de ioga.

Como fazer 5 backbends de estriamento de espinha no yoga

1. Suportado ponte: Miller recomenda esta pose, que realmente ajuda a abrir as costas e a pélvis (outro ponto de acesso para aperto). A ponta dela? Coloque um bloco na altura média embaixo da pélvis enquanto você se deita no seu tapete, pés chatos no chão, joelhos dobrados. Fique por até cinco minutos enquanto respira.

2. Peixe apoiado: "Este é o backbend mais direcionado para o 'Shell em nossas costas', que é o arredondamento da nossa coluna", diz Miller. Coloque um bloco na altura média na sua linha de sutiã e adicione um segundo bloco para suportar a parte de trás da sua cabeça, na altura mais alta ou na altura média (embora Miller observe que os iogues flexíveis podem não precisar deste segundo bloco). Derreta nos blocos enquanto você deita de costas, respirando em sua caixa torácica. Permita que suas clavículas se espalhem.

3. Pose de vaca: Muitos fluxos de ioga incorporam alongamentos de vaca de gato perto do início, e a vaca é um tipo de backbend. Na posição de mesa, coloque seus pulsos sob os ombros e joelhos embaixo dos quadris. Inspire enquanto você solta a barriga em direção ao chão e puxe seu peito através dos braços. "Levante o cocô em direção ao teto, contemplam e tire cerca de cinco respirações profundas", sugere Baki.

4. Cobra pose: Este backbend é feito enquanto deitado de estômago. Dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos por baixo dos ombros e abraça os cotovelos em direção ao seu corpo. Estenda as pernas, pressionando a parte superior dos pés no tapete. Pressione o osso pubiano para baixo e depois puxe as mãos de volta para os pontos de quadril da frente. Inspire enquanto você levanta o peito do chão. Encontre alguma extensão ou endireitando os braços enquanto você derruba os ombros. Baki recomenda cinco respirações através desta pose.

5. Pose de camelo: Baki também adora esta pose de backbend, que envolve ajoelhar-se no tapete com os joelhos e os pés da largura da largura. Coloque as mãos na parte de trás da pélvis, os dedos apontando para baixo. Abrace os cotovelos, gire as coxas levemente para dentro e puxe o cano para baixo para prolongar seu sacro. Inspire enquanto você pressiona seus quadris para a frente e levante o peito. Olhar para o teto. Tire cinco respirações. "Se você estiver confortável nesta posição, pode progredir para a pose completa do camelo", diz Baki. Isso envolve a mesma pose, mas trazendo suas mãos de volta para os calcanhares.

Outro alongamento da coluna vertebral que você deve tentar é apenas pendurar (sério). E é assim que usar um rolo de espuma para descompressão da coluna.