6 Receitas extra-especial 'jantar para um' totalmente embaladas com proteína

2. Chili da Turquia para um

Cheio de peru e feijão, esta deliciosa receita de pimenta de peru de uma criadora de cozinha de um prato Joanie Zisk está repleta de proteínas-e os feijões dobram como uma boa fonte de fibra também. Como em qualquer bom pimentão, as especiarias são fundamentais. Aqui, páprica, tempero italiano e alho são todos usados. Esta refeição saudável se reúne em apenas 30 minutos.

Ingredientes
2 colher de chá de azeite
2 onças. cebolas picadas
1 pimenta amarela ou vermelha, picada
1 cravo alho, picado
5 onças. Turquia moída
1/2 colher de chá de tempero italiano
1/4 colher de chá de páprica defumada
1/4 de sal kosher
1/8 colher de chá de pimenta preta moída grosseiramente
10 onças. tomates enlatados (com seus sucos)
2 onças. feijão preto enlatado, enxaguado e drenado
Para cobertura: queijo, creme de leite, tortilha ou coentro (opcional)

1. Aqueça o óleo em uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio.

2. Adicione as cebolas picadas e pimentas. Cozinhe, mexendo ocasionalmente por dois minutos.

3. Adicione o alho picado e cozinhe por mais um minuto.

4. Em seguida, adicione o peru moído e quebre a carne; Mexa ocasionalmente e cozinhe até não mais rosa, cerca de oito minutos.

5. Adicione o tempero italiano, páprica defumada, sal e pimenta; Mexa por cerca de 10 segundos.

6. Em seguida, adicione os tomates e feijão preto. Deixe ferver, depois reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos.

7. Prove e ajuste temperos e sal conforme necessário. Decore com queijo parmesão, creme de leite, tortilha ou coentro.

3. Tostadas de frango para uma

Essas tostadas de frango de Coma México A autora Lesley Téllez é rica em proteínas e também totalmente sem glúten. O segredo para fazê -los cheios de sabor está em uma salada de repolho picante e um molho feito com azeite, sal e vinagre de abacaxi. Não se esqueça de completar tudo com molho picante.

Ingredientes
1/4 repolho pequeno
1/4 de cenoura, ralada
1/4 Cilantro punhado, picado grosseiramente (folhas e caules)
1/4 de colher de sopa de vinagre de maçã (ou vinagre de abacaxi de Rancho Gordo)
3/4 de colher de sopa de azeite
1/4 colher de chá de sal kosher
1/4 lb. coxas de frango desossadas e sem pele
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
1/4 cravo do alho descascado
1/4 cebola branca ou amarela pequena
1 Tostada
1/2 pode feijão preto, enxaguado e drenado
1/4 colher de chá de cominho moído
Para enfeitar: 1/4 de limão, esquartejado
Molho picante de escolha
1/4 de contêiner mexicano crema

1. Pré -aqueça o forno a 425 ° F.
2. Corte o repolho ao meio e corte fino. Coloque em uma tigela com a cenoura ralada e o coentro picado.
3. Sal tudo de maneira generosa e misture.
4. Em um pequeno copo ou tigela, misture um quarto de colher de sopa de azeite e o vinagre de abacaxi ou maçã. Despeje sobre a salada e misture novamente para combinar. Cubra a salada com uma tampa hermética e relaxe na geladeira enquanto termina os itens restantes.
5. Coloque as coxas de frango em uma tigela média e adicione um quarto de colher de sopa de azeite, sal kosher e pimenta preta moída e misture até que a carne seja uniformemente revestida.
6. Organize a carne na assadeira e asse até ficar macia e dourar nas bordas, cerca de 20 minutos.
7. Enquanto a carne cozinha, aqueça o azeite restante (ou qualquer outro óleo de cozinha neutra) em uma frigideira média, em fogo médio. Quando quente, adicione o cravo do alho descascado e a cunha de cebola e cozinhe até ficar com bolhas e douradas, cerca de quatro minutos.
8. Adicione o feijão drenado em um derramamento rápido, junto com uma xícara de água. (Abaixe a chama se o feijão começar a pular e respingo demais.)
9. Amasse o feijão até ficarem meio lisos, meio irregulares, adicionando mais água se os feijões parecerem pastosas demais ou secos.
10. Misture o cominho e o sal a gosto e reduza o fogo para baixo.
11. Cubra e cozinhe por cinco minutos, mexendo uma ou duas vezes para garantir que eles não grudem.
12. Quando o frango estiver pronto, deixe esfriar por alguns minutos e depois pique em pedaços pequenos e pequenos.
13. Para preparar as tostadas, coloque uma tostada em um prato e adicione uma jogada de feijão frito. Cubra com frango e uma porção pesada da salada refrigerada. Decore com montes de crema, um spritz de limão e uma garoa de molho picante.

4. Tofu assado crocante com molho de pimenta doce

Para uma receita de "jantar para um" sem carne, não procure mais, esta receita da Fab Foodz de Felicia. O segredo para conseguir o tofu perfeitamente crocante está tapando -o completamente seco antes de assá -lo. (Ainda melhor é se você congelá -lo durante a noite.) O molho de pimenta doce é feito com xarope de bordo, pimenta vermelha triturada, cebola verde e alho-a mistura perfeita de salgada e tang.

Ingredientes
Para o tofu:
5-6 oz tofu extra firme
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de molho de soja
1/2 colher de chá de xarope de bordo
3 TBSP de amido de milho

Para o molho de pimenta doce:
3 colheres de sopa de xarope de bordo
3 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de vinagre branco
1/2 colher de sopa de milho de milho
1 cravo de alho grande (picado)
1 colher de chá de cebola verde (finamente picada)
1/4 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta vermelha triturada (ou a gosto)

Prepare o tofu:
1. Pressione o tofu com papel toalha, removendo o máximo de líquido possível.
2. Opcional (mas recomendado): congelar o tofu durante a noite. No dia seguinte, deixe o tofu descongelar e depois pressione com toalha de papel novamente. Isso ajudará a remover ainda mais o líquido.
3. Pré -aqueça o forno a 400 ° F.
4. Corte o tofu em pequenos cubos.
5. Em uma tigela pequena, misture o azeite, o molho de soja e o xarope de bordo. Jogue o tofu nesta mistura até ficar totalmente revestido.
6. Misture o tofu no amido de milho até ficar totalmente revestido.
7. Transfira para uma assadeira forrada de pergaminho e asse a 400 ° F por cerca de 25 minutos ou até dourar e crocantes.

Prepare o molho doce de pimenta:
1. Misture todos os ingredientes numa tigela pequena.
2. Transfira para uma panela e cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente.
3. Cozinhe até ficar borbulhante e grosso.
4. Retire do fogo e sirva sobre tofu assado.

5. Sopa vegana de almôndega italiana

Procurando por receitas de jantar veganas para uma? Talvez uma sopa de almôndega sem carne? Sim, é possível-e você também não estará perdendo nenhuma proteína. Aqui, as almôndegas são feitas com lentilhas. A farinha de amêndoa ajuda.

Ingredientes
Para as almôndegas:
1 colher de chá de azeite
1 chalota média (picada)
3 dentes de alho (picado)
1 colher de sopa de linha de linhaça
1 colher de sopa de azeite,
1 1/2 xícaras cozidas + lentilhas resfriadas (cozidas em estoque de legumes)
1 1/2 colher de sopa de temperos italianos secos
1/4 xícara de salsa italiana fresca
Pasta de tomate de 1 colher de sopa
1 colher de sopa de fermento nutricional
5-6 colheres de sopa de queijo parmesão vegano (além de mais para revestimento)
1/4 colher de chá de sal marinho e pimenta preta a gosto
2 colheres de sopa de farinha de amêndoa

Para a sopa:
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
1/2 xícara de cebola amarela picada,
1 xícara de aipo em cubos de quarto de polegada
2 cravo -de -alho, picado
8 xícaras de caldo de legumes
2 (14.5 onças) latas petite tomates em cubos
1 raminho de alecrim
2 folhas de louro
1 colher de sopa de manjericão fresco picado
1 colher de sopa de salsa fresca picada
2 abchinis, zoodled
Sal rosa do Himalaia e pimenta preta moída na hora

Prepare as almôndegas:
1. Em uma frigideira, refogue o alho e a cebolinha em uma colher de sopa de azeite.
2. Lentilhas de pulso, uma colher de chá de azeite, alho salteado e chalota, temperos italianos, refeição de linho, pasta de salsa e tomate.
3. Role em bolas e poeira com farinha de amêndoa. Refogue bolas em uma frigideira até dourar, de seis a oito minutos. Adicione molho e aqueça sobre almôndegas.

Prepare a sopa:
1. Pré -aqueça a 400 ° F.
2. Para preparar a sopa, em um forno holandês em fogo médio-alto, aqueça o azeite. Adicione a cebola, cenoura, aipo e alho e refogue até macio e perfumado, de quatro a seis minutos.
3. Adicione o caldo, tomates, alecrim, folhas de louro, manjericão e salsa. Cubra, leve para ferver em médio-alto, abaixe o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos.
4. Remova as folhas de louro e alecrim. Adicione as almôndegas e Zoodles, tampe e cozinhe por cinco minutos, até que as almôndegas e o Zoodles sejam aquecidos. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva.

6. Tigela de galinha de alta proteína com carque crema

O frango não é o único ingrediente de alta proteína nesta tigela colorida. Feijão preto e sementes de abóbora torrada também na quantidade de nutrientes também. Criado por Lacey Baier, do Chef Sweet Pea Chef (que também é treinador de nutrição), este prato também inclui batata doce assada e arroz de coentro. Cobrir tudo é um molho cremoso, feito em minutos com castanha de caju, limão, abacate, leite (ou alt-leite) e alho.

Ingredientes
Para o molho de crema de casal de caju:
3/4 de xícara de caju bruto
2 xícaras de água fervente
1/2 xícara de coentro fresco
1/2 xícara de leite integral orgânico e mais conforme necessário
3 colheres de sopa de suco de limão fresco (aprox. 2 limas)
1/4 grande abacate
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de chá de alho em pó

Para as batatas -doces assadas:
2 batatas -doces, cubos
1 colher de sopa de azeite
1 TSP Paprika
1 colher de chá de pimenta em pó
1/2 colher de chá de sal marinho
1/4 colher de chá de pimenta preta moída

Para o coentro de arroz de limão:
2 xícaras de arroz marrom, não cozidas
1 1/2 colher de sopa de suco de limão recém -espremido (aproximadamente 1 limão)
4 1/2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio
1/2 colher de chá de sal marinho
1/4 de xícara de coentro fresco, picado
Para as sementes de abóbora assadas:
1/2 xícara de pepitas (sementes de abóbora), crua
1 colher de chá de azeite
1/4 de colher de chá de pimenta em pó
1/4 colher de chá de sal marinho
1/8 colher de chá de pimenta Caiena
1 colher de sopa de suco de limão (aproximadamente 1/2 limão)

Para o frango:
2 peitos de frango desossados ​​e sem pele
1 colher de sopa de azeite
1 1/4 colher de chá de cominho moído
1/2 colher de chá de páprica
1/2 colher de chá de pó pó
1/2 colher de chá de alho em pó
1/4 colher de chá de cebola granulada
1 xícara de feijão preto cozido, enxaguado e drenado

Prepare o molho de crema de casca de caju:
1. Adicione os caju em uma tigela pequena e cubra com a água fervente. Mergulhe por uma hora e depois escorra.
2. Adicione todos os ingredientes do creme de caju em um processador de alimentos e processe até ficar homogêneo. Adicione o leite suficiente para obter consistência suave desejada.

Prepare a batata doce assada:
1. Para assar as batatas -doces, pré -aqueça o forno a 425 ° F e alinhe uma assadeira com arca com papel manteiga.
2. Misture as batatas -doces com o azeite e os temperos. Coloque na assadeira preparada e assar em pré-aquecida por 20 a 25 minutos, ou até ficar macio.

Prepare o arroz de limão do coentro:
1. Para fazer o coentro de arroz integral de limão, misture o arroz integral, o caldo de frango com baixo teor de sódio, o sal marinho e o suco de limão espremido na hora em um caldo profundo e leve para ferver.
2. Cozinhe até que o líquido esteja completamente absorvido pelo arroz e o arroz fique macio, cerca de 25 a 30 minutos. Em seguida, misture o coentro recém -picado e mexa para combinar.

Prepare as sementes de abóbora assada:
1. Reduza o calor de 425 ° F para 350 ° F depois que as batatas -doces estiverem feitas e alinhe outra assadeira com arca com papel manteiga.
2. Combine os ingredientes para as pepitas em uma pequena tigela. Misture até ficar totalmente combinado e depois se espalhe sobre a assadeira preparada.
3. Asse por 10 a 12 minutos, mexendo na metade. Em seguida, retire do forno e esfrie.

Prepare o frango:
1. Faça a mistura de tempero para o frango em uma tigela, combinando o cominho, o páprica, o pimenta em pó, o alho em pó e a cebola granulada em uma tigela pequena. Cubra bem o frango.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o frango experiente e cozinhe até dourar nos dois lados e cozinhar, cerca de quatro a seis minutos de cada lado. Em seguida, retire da frigideira e deixe descansar por cinco minutos antes de cortar fatias finas.

Prepare a tigela:
1. Comece com encher o fundo de uma tigela com o arroz de limão de coentro e adicione o feijão preto cozido, batata doce assada e frango fatiado por cima.
2. Regue com o crema e cubra com as sementes de abóbora.

Para receitas mais saudáveis ​​e idéias de culinária da nossa comunidade, junte -se ao grupo Facebook da Well+Good Cook conosco.