6 Articulação espinhal Pilates Exercícios para fazer para uma volta saudável e móvel

Se sua coluna for flexível e móvel, você poderá dobrar a coluna para frente e para trás com facilidade. "Sua coluna é o centro do seu corpo e, se estiver saudável, você se sentirá 10 vezes melhor", diz Hatcher. Continue rolando para os exercícios de articulação da coluna vertebral de Pilates, ela recomenda fazer três a cinco vezes por semana para uma mobilidade ideal.

6 Exercícios de articulação da coluna de Pilates

1. Alavanca da perna

Sente -se no seu tapete com as pernas retas. Pegue uma alça de ioga e enganchá -la em torno de um pé, deixando os braços retos. Levante a perna e empurre o pé na alça, usando seus abdominais para ajudá -lo a articular sua espinha no tapete. Em seguida, levante a cabeça de volta e empurre a perna estendida enquanto descasca a espinha do tapete de volta à posição inicial. Faça isso devagar e com controle.

2. Rolando como uma bola

Dobre os joelhos e pegue seus tornozelos. Enrole a coluna em uma bola e role para frente e para trás na coluna, mantendo o queixo dobrado. "O que a maioria das pessoas descobre é que, em vez de movimentos suaves, há solavancos, o que ocorre porque aquelas partes da sua coluna rígidas serão planas", diz Hatcher, que acrescenta que quanto mais você faz isso, mais suavemente ' começará a sentir.

3. Cisne

Pegue um rolo de espuma e deite -se em sua barriga. Coloque seus antebraços por cima do rolo de espuma e use o movimento do rolo para ajudá -lo a rolar as costas do tapete. Estique seus abdominais e levante a coluna para um movimento suave.

4. Vaca gato

Da posição quadrúpede com uma coluna neutra, articule sua coluna, começando no cano de cauda e arqueando enquanto você olha para o teto. Então, do topo da sua coluna, enrole as costas e coloque o cóccix enquanto olha para o chão. Respire enquanto você se move fluidamente entre as duas posições.

5. Arco de rolagem em uma bola de exercício

Sente -se na borda da frente de uma grande bola de exercícios. Enrole sua pélvis embaixo de você e comece a rolar sobre cada vértebra da sua coluna para atingir sua coluna inferior. Em seguida, arqueie -se para trás sobre a bola para atingir sua coluna superior. Role várias vezes sobre ele para atingir todas as partes da sua coluna.

6. Ponte de ombro

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Pressione pela parte superior das costas e role lentamente pela coluna em uma ponte com os quadris no ar. Tente fazer esse segmento por segmento, em vez de apenas elevar os quadris para realmente construir essa flexibilidade saudável. Em seguida, role a espinha de volta ao tapete lentamente e repita.