6 maneiras de aumentar a saúde do seu cérebro com comida

Quando se trata de preparação para refeições de domingo à noite, adoro usar receitas que embalam no alfabeto nutricional, da vitamina A a zinco. Mas com uma agenda louca de prazos, jantares e voluntariado, comecei a me perguntar se estou alimentando meu cérebro-não apenas pelo meu corpo-o que realmente precisa para poder através.

"O cérebro é altamente sensível a cada mordida que você dá", diz o autor, cineasta e especialista em saúde do cérebro, Max Lugavere. Ele saberia: depois que sua mãe foi diagnosticada com demência precoce, Lugavere fez sua missão entender as causas e maneiras de impedir a doença. "Decidi colocar meu chapéu jornalista e fiquei obcecado em aprender tudo o que pude sobre como a dieta e o estilo de vida mediam doenças neurodegenerativas", diz ele.

Quase sete anos depois, Lugavere acumulou toneladas de informações que, diz ele, podem ser usadas para melhorar a saúde atual e futura do seu cérebro. Em seu próximo livro Alimentos geniais (Chegando às prateleiras em março), Lugavere distribui diretrizes para criar uma dieta que "fará com que seu cérebro funcione melhor, não importa quantos anos você tenha."

Aqui, ele compartilha 6 caminhos brilhantes e totalmente realistas, você pode ajustar sua dieta para a saúde do cérebro ideal.

1. Carregue em fibra

Vamos obter ciência: a fibra alimentar nutre as bactérias intestinais que criam ácidos graxos de cadeia curta. “Esses [ácidos graxos] demonstraram aumentar as proteínas protetoras no cérebro como o BDNF, o que eles chamam de proteína de crescimento milagrosa porque ajuda a promover a neuroplasticidade e a neurogênese”, diz Lugavere.

Para garantir que ele obtenha sua correção diária de fibra, Lugavere se aproxima de uma salada enorme todos os dias. (Realmente.) Alguns de seus fixos preferidos incluem couve-flor, brócolis e repolho roxo. "Eles estão cheios de fibra prebiótica, o que ajuda a reduzir a inflamação do corpo e aumenta o BDNF", diz ele. “Além disso, as saladas fornecem uma abundância de nutrientes e facilitam muito a verificação de tantas de suas caixas nutricionais.”

2. Evite junk foods açucarados

Comer alimentos processados ​​cheios de açúcar adicionado pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem. E quando o açúcar no sangue é cronicamente elevado, Lugavere diz: "Isso escorrega suas veias e suas artérias. Ele cria esse processo chamado glicação, que basicamente danifica as proteínas [seus vasos sanguíneos] são feitos."Isso, por sua vez, soletra problemas para o seu cérebro. Lugavere quebra como: “O cérebro é alimentado com nutrientes- glicose e oxigênio por 400 milhas de microvasculatura estimada, ou pequenas artérias minúsculas. O açúcar sanguíneo cronicamente elevado danifica essas artérias ”, explica ele.

Mas espere, há mais! Segundo o pesquisador do cérebro, até 40 % dos casos de Alzheimer podem ser atribuídos a níveis de insulina cronicamente elevados, outro efeito colateral não tão doce das dietas ricas em açúcar. Dar alimentos com açúcar adicionado, a bota ajudará a manter seus hormônios de insulina em um nível saudável e melhorar suas chances de afastar a doença.

3. Coma muitos cogumelos

Da próxima vez que você estiver fazendo uma refeição #Meat Mon na noite. Médicos e cientistas há muito tempo divulgam os efeitos poderosos que os cogumelos têm sobre aqueles que os comem no Reg e, graças a um estudo recente, finalmente sabemos por que. “Acontece que os cogumelos têm a maior fonte natural de dois antioxidantes extremamente poderosos, ergotioneína e glutationa, ambos vinculados à longevidade”, diz Lugavere. O estudo mostra uma forte correlação entre os amantes de cogumelos e um risco reduzido de demência, Alzheimer e doença de Parkinson.

Ao fazer compras no mercado de agricultores locais, Lugavere sugere escolher os cogumelos Porcini para obter o maior retorno antioxidante para o seu dinheiro. Como alternativa, a variedade de botões brancos é carregada com as coisas boas também.

4. Regue o Evoo em tudo

Uma maneira fácil de aumentar o poder do cérebro de tudo o que você tem no seu prato é adicionar azeite extra-virgem. "Foi demonstrado que tem propriedades quase semelhantes a drogas em termos de seus benefícios no cérebro e no corpo", diz Lugavere. Para iniciantes, o EVOO é um anti-inflamatório, por isso ajuda a proteger contra doenças como câncer e doenças cardíacas. Lugavere ressalta que o EVOO também incentiva o mecanismo de limpeza de casas do corpo (chamado autofagia), o que é importante para a saúde do cérebro a longo prazo.

5. Desfrute da moderação

Enquanto Lugavere adverte contra uma dieta rica em junk foods e pão processado, ele hesita em cortar categorias completas de alimentos-incluindo os carboidratos e grãos frequentemente difamados. "Eu digo que se você quiser comer arroz ou uma batata -doce, coma de uma maneira que funcione para você", diz ele. Quando se trata de todos os alimentos, Lugavere explica, os benefícios para a saúde em relação ao porção parece uma curva de sino. "Alguns são melhores que nenhum, mas isso não significa que você deve comer demais", ele explica ele. Mesmo algo super saudável, como vegetais crucíferos (couve, bok choy, couve de Bruxelas), pode causar problemas de saúde se consumidos em excesso, ele aponta.

6. Abra espaço no seu prato para carne

A menos que você seja um vegetariano super fistico, considere adicionar carne vermelha à sua dieta. "Em termos de cérebro, a carne vermelha orgânica alimentada com capim é um alimento saudável sem dúvida", diz Lugavere. "Carne é um grande continuum. E há carne realmente prejudicial e carne realmente saudável. Mas, para a grande maioria de nossa evolução, nossos ancestrais nunca teriam desistido da oportunidade de comer um pedaço de carne denso de nutrientes. De fato, os pesquisadores especulam que não é apenas acesso à carne, mas cozinhou Carne que realmente catalisa o crescimento de nossos cérebros."

Enquanto ele admite que a maioria das pessoas tende a exagerar, Lugavere recomenda uma dieta equilibrada que incorpora bateria de frango com carne bovina ou cheia de colágeno duas a três vezes por semana. "Existem nutrientes na carne que fazem seu cérebro funcionar melhor", diz ele. “Os estudos da UCLA descobriram que a carne vermelha melhorou a função cognitiva das crianças no mundo em desenvolvimento.Lugavere também cita pesquisas que dizem que as mulheres que adicionam carne vermelha à sua dieta foram capazes de reduzir o risco de transtorno de depressão e ansiedade ao meio. Novamente, mantenha essa curva de sino em mente quando o planejamento de refeições.

Enquanto você está aumentando sua função cerebral, adicione alguns suplementos nootrópicos ao seu mix diário. E Alzheimer poderia ser interrompido em seus trilhos daqui a 10 anos? Uma equipe de pesquisadores pensa assim.