7 suplementos para perguntar ao seu médico sobre se você estiver em uma dieta baseada em plantas

Embora você possa obter B12 em alimentos vegetais fortificados (cereais, bebidas à base de plantas, leveduras nutricionais, produtos de soja e alternativas de carne), é uma das principais vitaminas necessárias para veganos e vegetarianos. “A suplementação B12 é barata e amplamente disponível. Eu geralmente recomendo tomá -lo diariamente para ficar do lado seguro ”, diz Caspero. Para atender ao seu RDA (subsídio diário recomendado) e explicar a menor absorção e captação de suplementos, os veganos devem complementar com 5 microgramas por dia.

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2. Ômega-3 ácidos graxos/dha

Você provavelmente ouviu o hype sobre os suplementos ômega-3, e é por um bom motivo: essas moléculas de gordura compõem parte das membranas que cercam as células do seu corpo. Eles também desempenham um papel no funcionamento saudável do seu coração, vasos sanguíneos, pulmões, sistema imunológico e sistema hormonal (endócrino).

Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3:

• Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em linhaça, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo, soja e canola
• ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado principalmente em frutos do mar, como salmão, sardinha, truta e arenque
• O ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado em peixes-e visto como o mais benéfico para a saúde do cérebro e do coração

Nossos corpos podem fazer EPA e DHA de Ala, explica Vandana Sheth, RD, autor de Minha mesa indiana: receitas vegetarianas rápidas e saborosas. Isso significa que é possível atender às suas necessidades de ômega-3 consumindo cerca de dois gramas por dia de ala (encontrado em 1.5 colheres de chá de óleo de linhaça). Mas ela muitas vezes recomenda que os vegetarianos ou veganos tomem um suplemento DHA baseado em algas para aumentar seus níveis de DHA, já que o processo de conversão não é super eficiente.

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3. Vitamina D

Dependendo da sua dieta, pode ser necessário suplementar com vitamina de vitamina D-A-Solúvel que seu corpo pode produzir quando exposto à luz solar que suporta ossos e dentes fortes e desempenha um papel na função imunológica e no metabolismo da glicose. Por que? Alimentos de animais são uma importante fonte de vitamina D para muitas pessoas, diz Sheth.

Cogumelos cultivados em luz UV fornecem um pouco de vitamina D2, mas pode não ser tão fácil para o corpo absorver como o D3 encontrado em produtos de origem animal, observa. Alimentos fortificados, como sucos de frutas, leite à base de plantas e cereais geralmente podem ajudá-lo a atender aos seus requisitos de vitamina D, ela acrescenta.

Ainda assim, Caspero normalmente recomenda suplementar com vitamina D a seus clientes à base de plantas, tornando-o mais uma vitamina necessária para veganos e vegetarianos. "Os laticínios fortificados são a fonte mais comum da dieta para a maioria dos americanos, especialmente porque muitas pessoas estão reduzindo a exposição direta à luz solar ... ou não têm acesso à luz solar direta o suficiente todos os dias", diz ela.

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4. Iodo

"A maioria dos americanos consome iodo através de comida láctea, mas à medida que mais indivíduos escolhem sal marinho ou sal do Himalaia, eles podem não receber iodo suficiente através de alimentos vegetais", diz Caspero. É por isso que às vezes ela recomenda iodo para pessoas em uma dieta baseada em vegetais.

O iodo é um elemento de rastreamento que está naturalmente presente em alimentos de origem animal e adicionado a alguns tipos de sal de mesa. É um componente essencial dos hormônios da tireóide e pode desempenhar um papel na função imunológica.

Isso não significa que você precisa necessariamente tomar um suplemento de iodo. "Eu recomendo cozinhar com sal iodado", diz Caspero.

5. Cálcio

Você provavelmente sabe que o cálcio (junto com a vitamina D) ajuda a construir ossos e dentes fortes. Se você tiver bebidas vegetais fortificadas, Caspero diz que está recebendo a mesma quantidade de cálcio (às vezes mais) do que você receberá leite de leite; Pesquisas mostram que a absorção de cálcio é a mesma em ambos.

Para atingir a recomendação de 1000 a 1200 miligramas por dia, use leite fortificado à base de plantas em qualquer lugar que você possa usar o leite de vaca, sugere Caspero. "Certifique -se de agitá -lo antes de consumir, pois o cálcio pode se estabelecer no fundo do contêiner", sugere Sheth. Outras fontes de cálcio à base de plantas incluem verduras folhosas, brócolis, tempeh, tofu, tahine, amêndoas, feijão preto, sementes, melaço preto e laranjas.

6. Ferro

O ferro é um mineral que é um componente essencial da hemoglobina em seus glóbulos vermelhos que transfere oxigênio dos pulmões para suas células. Também é necessário para o funcionamento celular e a criação de alguns hormônios, entre outras funções. Enquanto Caspero diz que os alimentos à base de plantas contêm um monte de ferro, é um tipo de ferro (não-heme) que é menos prontamente absorvido por nossos corpos do que o tipo de ferro (heme) em alimentos animais, por isso é importante comer mais.

As fontes de ferro à base de plantas incluem vegetais verdes frondosos (como espinafre e acelga), figos secos, passas, tempeh, amêndoas e pistácios. Você pode aumentar sua absorção de ferro de quatro a seis vezes comendo muitos alimentos ricos em vitamina C, sugere Caspero. Sheth acrescenta que você deve evitar tomar café ou chá com refeições e tomar suplementos de cálcio entre as refeições, pois eles podem interferir na absorção de ferro.

Há uma vez que Caspero recomenda tomar suplementos de ferro: durante a gravidez e possivelmente pós -parto. "As necessidades são bastante altas, e adicionar um suplemento é uma maneira fácil de garantir que você esteja comendo o suficiente desse nutriente crítico", diz ela. Se for você, converse com seu médico para obter orientação sobre uma opção de suplemento.

7. Zinco

O zinco também é generalizado em quantidades menores em alimentos à base de plantas. Mas, da mesma forma que o ferro, é mais difícil de absorver das plantas do que as fontes animais. "Como o zinco não é armazenado no corpo, é importante que os vegetarianos comam alimentos ricos em zinco todos os dias", diz Sheth, especialmente se você estiver grávida.

O zinco é um mineral que desempenha um papel na função imunológica, síntese de proteínas e DNA, cicatrização de feridas e divisão celular. O zinco em grãos, feijões e sementes embebidos e brotos. "Eu não recomendo um suplemento de zinco, mas recomendo consumir grãos germinados, sempre que possível para ajudar a aumentar a absorção de zinco", diz Caspero. Outras fontes de zinco à base de plantas incluem cereais fortificados, germes de trigo, milho, aveia, sementes de abóbora, caju, leveduras nutricionais e grão de bico.

Se você é novo em uma dieta baseada em plantas, a lista acima pode parecer longa. Se você se sentir sobrecarregado, Sheth diz que um nutricionista nutricional registrado especializado em nutrição vegetariana pode ajudar a avaliar sua dieta, avaliar suas necessidades e guiá-lo com um plano personalizado.

Por fim, adicionar mais plantas à sua dieta só pode beneficiar sua saúde-desde que você esteja ciente da sua ingestão desses nutrientes-chave. “A grande maioria das pesquisas mostra que uma dieta predominantemente vegetal é a melhor. E não precisa ser [exclusivamente] vegano ou vegetariano ”, diz Caspero.

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