8 alimentos ricos em cálcio para manter seus ossos e músculos fortes à medida que você envelhece

Para garantir que o cálcio que você consome seja o mais eficaz possível, Maeng diz que é importante obter vitamina D suficiente também. "A vitamina D é necessária para ajudar o corpo a absorver cálcio", diz ela. “Mesmo se você estiver consumindo cálcio suficiente, a falta de vitamina D não permitirá que seu corpo utilize o cálcio e colhe os benefícios à saúde.”

Os melhores alimentos ricos em cálcio para manter os ossos e músculos fortes

1. Nozes e sementes

As sementes são um dos alimentos mais ricos em nutrientes por aí, e também são super ricos em cálcio. Pirkle depende particularmente de sementes de gergelim, chia, girassol e papoula para aumentar sua ingestão. "As sementes de gergelim somente embalam em impressionantes 351 mg por 1/4 de porção de xícara, que é mais de um terço da recomendação diária", diz ela.

Embora você não esteja seduzido a consumir um quarto de uma xícara de sementes de gergelim de uma só vez, você pode facilmente espalhar sua ingestão ao longo do dia. Eles são um excelente topper de salada para adicionar uma crise inflamatória e fazer um ótimo complemento para um smoothie ou sua receita de picadas de energia favorita para um impulso pré ou pós-treino. Além!

Quanto às nozes, "as amêndoas são ótimas para lanches e uma boa fonte daqueles" melhores para você "poli e monoinsaturados gorduras", diz ela. “Todas as nozes fornecerão um pouco de cálcio, mas as amêndoas oferecem mais, com cerca de 246 mg por xícara, além de fornecer outros minerais como o magnésio.”

2. Folhas verdes escuras

Muitos de nós crescemos associando espinafre a músculos fortes, pois Popeye era notório por promover o verde folhoso escuro. Embora ele certamente não estivesse errado, saiba que outros na família são igualmente benéficos. Veja verduras, por exemplo. De acordo com o dr. Hyman, couve oferecem 268 mg por xícara, sem mencionar uma dose pesada de vitamina B6 e triptofano que promove sono. Pirkle também gosta de couve, nabo e verduras de leão para obter um impulso de cálcio.

Tente misturar sua ingestão girando o tipo de folhas escuras que você compra para saladas, smoothies e mais a cada semana para obter não apenas uma excelente fonte de cálcio, mas uma variedade diversificada de vitaminas e minerais. Os greens de dente-de-leão, por exemplo, são ótimos para o seu fígado e são uma boa fonte de potássio, enquanto os nabos oferecem uma dose dupla de benefícios para o aumento da saúde, à medida que empacotam 153 % de suas necessidades diárias de vitamina K em um único copo.

3. Queijo

Amantes de pizza, é sua hora de brilhar. Mussarela em particular é um excelente Fonte de cálcio, com 333 mg por porção de uma e meia onça, que é igual a um terço de suas necessidades diárias. Além de fazer uma deliciosa cobertura para a pizza margherita, a mussarela é um emparelhamento saboroso em saladas sazonais com as mais frescas frutas, vegetais e ervas. Tente cobrir sua salada Caperese com uma pitada de sementes de gergel. E fique à vontade para raspar um pouco de parmesão em sua salada. "Uma onça de parmesão contém cerca de 314 mg de cálcio", diz Maeng.

4. Peixe enlatado

Peixe enlatado, particularmente sardinha e salmão, é outro favorito entre as nutricionistas registradas. As sardinhas não apenas possuem uma das contagens mais altas de cálcio por porção (351 mg por lata, de acordo com o DR. Hyman), eles também são uma fonte superior de fósforo e uma boa fonte de vitamina D, ambas também essenciais para a construção de ossos, músculos e dentes fortes.

Salmão enlatado, por outro lado, apresenta impressionantes 826 mg de cálcio por lata, o que representa mais de 80 % do que você precisa todos os dias. Além disso, o salmão está cheio de ácidos graxos ômega-3 que apóiam a saúde do coração e aumentam a longevidade. Frutos do mar enlatados é um grampo de cozinha para preparar uma refeição fácil de despensa em minutos, seja um hambúrguer de salmão suculento ou macarrão de sardinha.

5. Alimentos de soja

Estamos bem conscientes do fato de que o tofu e outros alimentos que contêm soja servem como uma excelente fonte de proteína à base de plantas. No entanto, tofu também Oferece 61 mg de cálcio por porção e muitas marcas são fortificadas com cálcio extra para uma dose ainda maior do mineral. O tofu também contém ferro e ala ômega-3s, que sustentam ainda mais um coração saudável e ajudam a combater a inflamação.

Outra grande coisa sobre o tofu é sua versatilidade. Experimente em um frite ou transformá-lo em uma ricota à base de plantas. Misture -o em um smoothie ou use -o como um substituto para os ovos mexidos para obter um impulso de cálcio logo de manhã. Se você gosta de explorar outras formas de soja, Pirkle acrescenta que o Edamame oferece cerca de cinco por cento de suas necessidades diárias, enquanto uma xícara de soja fortificada oferece 23 %, em média.

6. Iogurte

Prefira algo cremoso pela manhã? Tente adicionar iogurte ao seu café da manhã para aumentar sua ingestão de cálcio. Este alimento é uma das melhores fontes do mineral lá fora, oferecendo 415 mg por uma porção de oito onças de iogurte liso com baixo teor de gordura. Procure um iogurte que seja repleto de probióticos para aumentar ainda mais o coração da saúde-ele terá um sabor delicioso por conta própria ou quando adicionado a um smoothie, receita de aveia durante a noite ou emparelhada com nozes e frutas picadas para um snack de hora de dormir cheio de magnésio.

7. Leite

Talvez os alimentos mais óbvios ricos em cálcio, "uma xícara de leite de vaca contém entre 300 e 325 mg de cálcio, dependendo da porcentagem de gordura do leite-isso é de aproximadamente 25 % do valor diário", diz Maeng. “O leite de cabra também contém cerca de 330 mg ou 25 % do valor diário de cálcio por copo.”

8. Feijões

Algumas fontes de cálcio são particularmente acessíveis. "Uma xícara de grão de bico oferece cerca de 244 mg de cálcio", diz a nutricionista registrada Carissa Galloway, RDN.

Você pode consumir muito cálcio?

"A hipercalcemia é uma condição associada a níveis elevados de cálcio", diz o nutricionista registrado Kim Rose, RDN. Muita ingestão de cálcio pode causar sede excessiva e micção, bem como náusea, vômito, constipação e confusão. No entanto, é altamente incomum desenvolver essa condição como resultado da ingestão de alimentos ricos em cálcio. "Existe um limite superior para o consumo de cálcio. Normalmente, isso acontece quando alguém pega muito cálcio da suplementação, não quando consome muito cálcio em sua dieta ”, diz Galloway. “Os adultos não devem consumir mais de 2.000 mg de cálcio por dia.”