8 exercícios de sofá para suar durante sua próxima compulsão Netflix

Empurras do quadril

Dê um treino ao seu saque durante o próximo intervalo comercial com alguns empurrões de quadril. Para fazê -los, sente -se no sofá com os joelhos dobrados e os dois pés no chão. Então Saltos diz: “Inclinar para trás para que suas omoplatas estejam no sofá, queixo enfiado no peito, mãos ao lado da cabeça e levante os quadris o mais alto possível enquanto aperta seus glúteos. Abaixe os quadris e repita.Ele recomenda fazer três conjuntos de 15 repetições.

Agachamento dividido elevado de pés traseiros

Para aumentar seu entalhe, tente o seguinte: "Comece em uma posição de estocada com o pé traseiro colocado no sofá", diz Saltos. “Dobre o joelho para que sua coxa seja paralela ao chão e o joelho fique atrás do dedo do pé.Em seguida, retorne a uma posição em pé e faça 10 a 12 repetições por perna por três conjuntos.

Crunces elevados para pés

Seu abdômen também pode ter um pouco de amor durante um treino de sofá. Saltos recomenda deitado no chão em frente ao sofá com a bunda e as coxas tocando o sofá.

"Dobre os joelhos para descansar as panturrilhas e os calcanhares no sofá", diz ele. “Coloque as mãos ao lado da cabeça nas suas templos. Levante os ombros do chão a cerca de 1 ou 2 polegadas, desenhe o umbigo em direção à coluna e repita.”Faça cerca de 15 a 20 repetições por três sets e você está pronto para ir.

Inclina-se flexões

Flexões se tornaram o Treino covid-19. Mas, se você quiser torná -los um pouco mais desafiadores, seu sofá pode ajudar com isso. "Comece com as mãos no sofá na largura dos ombros", diz Saltos. Certifique -se de espalhar os dedos e envolver seu núcleo enquanto abaixa o peito e um umbigo em direção ao sofá. Em seguida, leve para cima para retornar à posição inicial e repetir para 10 a 15 repetições para três conjuntos.

Sente -se para ficar

Se você vai se levantar do sofá de vez. Para fazer isso, Kimmel diz para começar em uma posição no assento na borda do sofá com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. Então levanta -se lentamente e sentado algumas vezes. Em seguida, torne as coisas um pouco mais desafiadoras fazendo algumas torneiras de agachamento onde sua bunda toca o sofá, e então você rapidamente se levanta sem sentar completamente.

alpinistas

Há uma maneira certa de fazer um alpinista de montanha, e depois há alpinistas de montanha, mas com uma reviravolta no sofá. Para fazer isso, comece de frente para o sofá e entre em uma posição de prancha com as mãos no sofá. Então, "Traga um joelho em direção às suas mãos e pule para trocar de joelhos", diz Kimmel. “Este movimento é como correr em uma posição de prancha.”

Salto em distância Burpee

Você pode misturar alguns burpees em sua rotina de sofá também. (Dissemos que isso faria você suar!) Comece ficando a cerca de um metro e meio do sofá, diz Kimmel. Então, dê um grande salto em direção ao sofá enquanto você coloca as mãos no sofá. Em seguida, volte para uma prancha e vá de volta e vá para trás para redefinir seu espaço e comece de novo.

Como criar uma rotina de exercícios de sofá inteira

Fazendo algumas flexões de sofá durante comerciais ou flexões elevadas quando você precisar de uma pausa mental do trabalho certamente fará com que seu coração bombeie. Mas, você também pode fazer toda a sua rotina de exercícios do início ao fim sem nunca deixar o sonho de Couch-Aka A Couch Potato.

Ao criar sua rotina de exercícios de sofá final, Kimmel recomenda começar com algum alongamento, seguindo isso com alguns conjuntos de força e cardio (pense em alpinistas ou burpees) e terminando com um pouco mais de alongamento para garantir que seja uma rotina bem equilibrada. "Geralmente é uma boa ideia alternar grupos musculares e conjuntos de cardio", diz ela.

Então, aqui estão alguns modelos de como sua rotina de exercícios de sofá poderia ser:

Exemplo 1:

• Esticar
• Exercício de força corporal inferior do corpo
• Exercício de força da parte superior do corpo
• Explosão de cardio
• Exercício abdominal
• Repita
• Estique um pouco mais

Exemplo #2

• Esticar
• Exercício de força corporal inferior do corpo
• Explosão de cardio
• Exercício de força da parte superior do corpo
• Explosão de cardio
• Exercício abdominal
• Alongamento de resfriamento

Para um desafio extra, você pode fazer algumas pequenas modificações nas fórmulas acima. "Você também pode aumentar a intensidade do seu programa repetindo e prolongando seu conjunto de cardio e diminuindo o tempo entre um movimento e o próximo", diz Kimmel.