8 treinadores compartilham os melhores movimentos para trabalhar seus oblíquos-e não há uma prancha lateral à vista

Existem tantos exercícios que você pode usar para trabalhar seu núcleo. Flexões, abdominais, erros de perna ... a lista é interminável. Localizado nas laterais dos músculos abdominais, os oblíquos podem ser particularmente difíceis de isolar. E como ninguém quer fazer tábuas laterais pelo resto da vida, pedi a uma equipe de treinadores de topo que emprestassem alguns conselhos.

Se você quer abdominais super fortes, precisa segmentar os oblíquos internos e externos para ajudá -lo a dobrar e torcer, apoiar suas costas e manter sua postura sob controle.

Os melhores exercícios oblíquos, de acordo com os principais treinadores

1. Marchas oblíquas

"Marchas oblíquas não apenas disparam seus oblíquos. O movimento total do corpo também desafia seu equilíbrio e recruta outros músculos também." -Gerren Liles, atleta hiperwear e treinador mestre da Equinox

Como fazer isso:

1. Segure um haltere médio ou pesado na mão direita, com cotovelos travados e o peso a cerca de um comprimento de distância do seu quadril.
2. Comece a marchar no lugar, levando os joelhos até o nível do quadril, sem permitir que seu centro de gravidade mude enquanto você está levantando as pernas. Fique o mais reto possível.
3. Março por cerca de 30 a 45 segundos e depois mude de lado. Repita por três a cinco conjuntos.

2. Pallof Press

"O Pallof Press não é apenas um dos meus exercícios oblíquos favoritos, mas é um dos melhores exercícios para o núcleo, período. Esse movimento tem como alvo a estabilidade geral do núcleo e também ativa os glúteos e os músculos escapulares, fortalecendo o núcleo e aquecendo o resto do seu corpo em um curto período de tempo." -Matt Tralli, treinador da DogPound

Como fazer isso:

1. Comece anexando uma faixa de resistência a um objeto estacionário ancorado na altura do peito.
2. Coloque seu corpo perpendicular à banda. Pegue a banda com as duas mãos, entrelaçando os dedos juntos.
3. Afaste -se do objeto estacionário para criar tensão na banda. Quanto mais você se afasta com a banda, mais desafiador o exercício se torna.
4. Com as duas mãos segurando a banda, estenda os braços diretamente do seu peito e segure.
5. Mantendo os ombros para trás, peito e abdominais puxados, traga lentamente a banda de volta para o seu peito. Você pode fazer isso por 10 a 20 repetições ou por 30 a 60 segundos.

3. Dobras laterais pesadas em pé

"Eu amo esse movimento porque não tenho que triturar-eu posso fazer isso de pé. Eu uso pesos pesados ​​para treinar meus oblíquos, e eu realmente sinta que funciona." -Autumn Calabrese, criador de 21 dias de correção e obsessão de 80 dias

Como fazer isso:

1. Fique com os pés da largura do quadril. Segure um haltere médio a pesado na mão direita ao seu lado. Coloque a mão esquerda no lado esquerdo dos oblíquos do corpo. Dessa forma, você pode realmente senti -los funcionar.
2. Dobre lateralmente para a direita, deixando a mão direita e halteres deslizando pela lateral da sua coxa até o topo do seu joelho.
3. Apertando os oblíquos, lentamente-e com retorno de controle para a posição inicial. Aperte os abdominais, segurando -os com força para proteger suas costas.
4. Realize de dois a três conjuntos de 15 a 20 repetições de cada lado. Eu gosto de usar um haltere de 25 libras para este movimento. Deve ser algo que o desafia, mas não é tão pesado que você não pode executar o movimento corretamente.

4. Torção russa no corpo oco segure

"Meu movimento oblíquo favorito inclui um soco de dois. Uma reviravolta russa é uma torso completa que ativa seus oblíquos totalmente. Ao adicionar um corpo oco e depois voltar à posição inicial, você está colocando seus oblíquos-e o resto do seu overdrive central no Overdrive." -Jen Tallman, instrutor de spin e instrutor de fitness na cidade de Nova York

Como fazer isso:

1. Sente -se no seu tapete e segure um peso leve a médio na frente do peito ou vincule suas mãos.
2. Mantendo os ombros para trás, o peito e os calcanhares plantados ou levantados do chão, comece a se inclinar para trás até sentir seu núcleo pegando você.
3. Torça todo o seu torso para um lado e toque no peso ou nas mãos no chão. Repita do outro lado.
4. Levante o peso ou seus braços acima da cabeça e estenda -se para um corpo oco, segure com o bíceps pelas orelhas e pernas pairando sobre o chão.
5. Volte à sua posição inicial sem sentar e tentar manter seus calcanhares levantados. Faça de dois a três conjuntos de 10 repetições.

5. Caminhada de um fazendeiro de um braço

"Este exercício é eficaz para direcionar os oblíquos de maneira dinâmica. Como o peso quer puxar o corpo para a flexão lateral (ou uma curva lateral), os oblíquos devem combater através da estabilização do lado oposto." -Eric Johnson e Ryan Johnson, Homage Fitness

Como fazer isso:

1. Levantamento terra um kettlebell ou haltere do chão com um único braço.
2. Mantendo o peso do mesmo lado que a mão segurando -a, mantenha uma posição de dois a três centímetros do seu lado, quase como você deveria fazer um aumento lateral.
3. Agora, caminhe como se estivesse carregando um saco de compras pesadas. A chave é manter uma postura de locomotiva normal, embora o peso esteja criando uma força no plano sagital.
4. Escolha uma distância para caminhar ou contar seus passos. Depois de chegar ao seu destino, faça um grande meio círculo enquanto mantém essa postura e retorne ao seu ponto de partida. Levantamento terra para baixo, troca de lados e repita.

6. Kettlebell Windmill

"Meu exercício oblíquo favorito é um spin-off do moinho de vento de kettlebell. Eu amo essa variação porque estica os oblíquos, que os abrirão para criar comprimento e tom. Além disso, sempre que você abre os abdominais antes de trabalhá -los, isso lhe dá mais pelo seu dinheiro." -Abbey Woodfin, treinador do Modelfit

Como fazer isso:

1. Fique com os pés um pouco mais largos que os quadris e depois gire externamente o pé direito (vire -o para o lado) para onde seus pés estão agora perpendiculares um ao outro. Dobre um pouco os joelhos e coloque o quadril esquerdo.
2. Com os joelhos dobrados e o quadril esquerdo apareceu, comece lentamente a mão direita ao longo da coxa direita, parando no seu joelho.
3. Quando sua mão direita chega em direção ao chão, levante a mão esquerda em direção ao céu, empilhando os ombros.
4. Olhe os olhos em direção à mão esquerda e crie resistência, alcançando os braços em direções opostas. Então lentamente se levanta.
5. Repita 10 vezes, e no representante final, mantenha alguns segundos extras. Lados do interruptor. Você pode adicionar pesos leves para a mão para resistência extra.

7. Oblíqua torce de um banco

"Seus oblíquos são responsáveis ​​pela aparência de seis pacote, bem como por muitos outros benefícios. Eles ajudam. Isso é mais um movimento avançado, mas é ótimo com um parceiro." -Ashley Borden, Celebrity Personal Trainer

Como fazer isso:

1. Comece com seus quadris apenas na beira do banco. Estenda suas pernas e flexione seus pés.
2. Peça ao seu parceiro sentar nos tornozelos e manter seu peso adiante, depois prepare seu corpo. Aperte seus glúteos, empilhe os ossos do quadril um no outro e atravessem os braços pelo peito.
3. Mergulhe o torso e contraa seus oblíquos para subir. Mantenha o peito aberto, os pés flexionados e os quadríceps apertando o tempo todo. (Aqui está uma referência visual, se você precisar.) Comece com seis a 10 repetições de cada lado.

8. Alpinista de montanha entre corpo

"Adoro esse exercício, porque, embora seja um dos meus favoritos atingir os oblíquos, ele também funciona com estabilidade do ombro, estabilidade do núcleo e a co-contração de múltiplos músculos." -Samantha Jade, instrutora sênior da SoulCycle e criadora do corpo por SJ no Project by Equinox

1. Assuma uma posição de flexão com o corpo formando uma linha reta da sua cabeça para os calcanhares. Mantenha seu pescoço neutro e alinhado com seu corpo.
2. Prepare seus abdominais como se estivesse sendo um soco no estômago. Procure mantê -los dessa maneira para todo o exercício.
3. Contrair seus quadríceps e seus glúteos. Empurre suas mãos como se estivesse empurrando o chão para longe (prolongando as omoplatas) e mantenha seus lats envolvidos.
4. Ao manter a posição acima e as contrações musculares, puxe o joelho esquerdo o mais perto possível do cotovelo direito (diagonal), sem permitir que seus quadris cedam ou arrasam da melhor maneira possível.
5. Volte para a posição inicial e repita, desta vez trazendo o joelho direito em direção ao ombro esquerdo. Mantenha a respiração rítmica calma com seu movimento durante toda a duração do exercício.
6. Continue a alternar para frente e para trás, completando o exercício 10 vezes de cada lado (20 no total) por dois a três conjuntos.

Quando estiver pronto para mais, você deve tentar esse fluxo de ioga de sete minutos para acordar seu núcleo. Então, sue para esses movimentos criativos do núcleo e da bunda que você provavelmente ainda não conhece.