9 Exercícios da banda de resistência para iniciantes que chutarão totalmente sua bunda (e braços e abdominais)

2. Aumenta a força uniformemente

Se você deseja garantir um treino simétrico, as bandas de resistência têm as costas (e o núcleo, e os braços-você pega a essência). "Exercícios da banda de resistência aumentam a força uniformemente, tanto de forma oculta quanto exccentricamente [significando, quando você se contrai e libera], então seus músculos são fortes, mas mais flexíveis e menos propensos a lesões", diz Mahoney.

3. Constrói músculos

As bandas de resistência podem parecer frágeis, mas não se deixe enganar: elas podem ajudá -lo a construir alguns músculos sérios. "Você pode construir massa muscular usando bandas de resistência aumentando a tensão e fazendo menos repetições", diz Mahoney. "Você também pode incorporar cardio mais facilmente do que com pesos", que são mais volumosos e mais pesados.

4. Viagem amigável

Você pode não estar viajando muito no momento, mas quando o fizer, as bandas de resistência fazem um ótimo companheiro. Você literalmente não precisa de outro equipamento (veja o benefício da versatilidade, abaixo). "Enche -os na sua bagagem ou jogue -os na mochila", diz Saltos. "Alguns podem até ser agrupados em uma pequena bolsa de malha."

5. Versátil

Versatilidade é outro grande benefício dos exercícios da banda de resistência. "Você pode fazer quase todos os movimentos de academia do conforto de sua própria casa", diz Saltos. "Você pode trabalhar seus glúteos, quadríceps, peito, costas, braços e abdominais, todos com um bom conjunto de bandas."

6. Ótimo para todos os níveis de condicionamento físico

Esteja você apenas começando a entrar em seu fluxo de condicionamento físico ou é um fanático por fitness total, as bandas de resistência funcionam muito bem para pessoas em todos os níveis de condicionamento físico, porque elas vêm em uma variedade de resistências. "A maioria dos conjuntos de bandas vem em uma variedade de cores brilhantes", diz Saltos. "Isso é visualmente atraente, mas também serve como uma maneira de identificar as diferentes espessuras/dificuldades de cada banda. As bandas mais leves oferecem menos resistência, e as bandas mais pesadas oferecem uma resistência muito maior."

9 Exercícios da banda de resistência para iniciantes

1. Agachamentos

Pegue seus agachamentos, adicionando uma banda de resistência à mistura para uma banda de resistência assassina Glute Workout.

Use uma banda de resistência à luz para isso. Pise na banda com os dois pés na largura dos ombros. Segure as extremidades da banda com uma mão de cada lado. Então agache -se. "Isso adicionou resistência à banda imita o mesmo estímulo que o uso de pesos livres ou uma máquina de cabo", diz Saltos. Suas pernas e bunda sentirão a queimadura.

2. Prensa no peito

Se você quiser trabalhar na força da parte superior do corpo, uma prensa de banda de resistência ajudará com isso. "Usando um ponto de ancoragem que é sobre a altura do ombro (eu.e., uma cerca, uma enquete robusta, uma âncora da moldura da porta), pegue uma alça em cada mão e rosto longe do ponto de ancoragem ", diz Saltos. "Usando uma postura escalonada, pressione a faixa de resistência até que seus braços estejam trancados em extensão total."

3. Cachos de bíceps

Uma banda de resistência Bicep Curl (mostrada na marca de 11 minutos no vídeo acima) é outro exercício para iniciantes fácil, tanto Saltos quanto Mahoney Recomendic. "Fique na sua banda de resistência usando um ponto de ancoragem (o pé esquerdo ou direito) e faça um cacho de bíceps", diz Saltos diz. As dicas de Mahoney para a execução adequada incluem dobrar os cotovelos enquanto você faz o cacho, mantendo uma coluna reta e mantendo uma pequena curva nos joelhos.

4. Kick Core

Para dar um chute no núcleo, sente -se em um tapete e envolva sua faixa de resistência em torno de um pé e segure as pontas com as duas mãos. "Mantenha o pé com a faixa de resistência no ar e incline -se em um 45 grau", diz Mahoney. "Traga o joelho em direção ao seu peito e depois pressione por 30 segundos. Repita com a outra perna."No vídeo acima, você pode ver uma variação daqueles que se movem com as duas pernas enganchadas na banda de resistência.

5. Linhas traseiras

Você não precisa de pesos ou uma máquina de remo para colocar sua fila de trás também. Para fazer isso, pegue sua banda de resistência e se sente no chão. "Execute a banda nos dois pés como sua âncora", diz Saltos. "Sente -se de bom e alto e puxe as duas mãos de volta de maneira a remo usando uma aderência neutra."Isso ajudará a criar força de volta, flexibilidade e resistência.

6. Raise lateral no ombro

Alvo seus ombros e abdominais com um aumento lateral do ombro apoiado por sua prática Banda de resistência. Comece em pé na sua banda de resistência usando um pé como sua âncora. "Levante os braços direito e esquerdo para fora até que eles fiquem paralelos ao chão, para que seu corpo se pareça com a letra", diz Saltos. "Abaixe [seus braços] e repita."

7. Tricep Press

Para deixar seu tríceps agradável e tonificado, experimente uma banda de resistência tríceps. "Fique na sua banda de resistência", diz Mahoney. "Curva 45 graus na cintura. Coloque os cotovelos na caixa torácica com uma curva de 90 graus no cotovelo. Pressione direto com as mãos para envolver o tríceps. É importante manter a cabeça alinhada com a coluna e os cotovelos estáveis."

8. Ombro

Dê um pouco de amor aos seus ombros com uma banda de resistência ao ombro do ombro. Comece levantando -se direto na sua banda de resistência. "Segurando as faixas de resistência, traga as mãos até a altura dos ombros com os cotovelos para o lado", diz Mahoney. "Pressione as duas mãos para cima do ombro."Se você precisar modificá -lo, faça um braço de cada vez, em vez de ambos.

9. Quad Press

Para trabalhar em seus quads, em pé, coloque sua banda de resistência em torno de um pé. "Segure as extremidades das bandas", diz Mahoney. "Traga o joelho em direção ao seu núcleo e depois pressione para baixo e para a frente em um ângulo de 45 graus. Certifique -se de ter uma pequena curva na perna de suporte e uma coluna reta."No vídeo acima, você pode ver uma variação realizada enquanto se deitou.

Dicas de exercício para iniciantes da banda de resistência

Teste o nível de resistência

Antes de começar a entrar em representantes, Mahoney recomenda testar o nível da resistência da banda primeiro. Se a resistência for demais ou não, você poderá ajustar conforme necessário.

Observe seu formulário

Como em qualquer outro estilo de exercício, Mahoney diz. "Envolva seu núcleo para proteger sua coluna e não bloqueie suas articulações", diz ela. Se algo não parece certo, Saltos diz que é um sinal para verificar duas vezes seu formulário. Uma rápida pesquisa no Google pode ajudar com isso.

Comece devagar

Embora esses exercícios de banda de resistência sejam ótimos para iniciantes, você deve ser fácil (e lentamente) quando estiver começando pela primeira vez. "Comece fazendo exercícios de 30 minutos três vezes por semana", diz Saltos. "Você pode construir lentamente até 45 e 60 minutos de exercícios ao longo do tempo."

Experimentar

Mantenha o treinamento da banda de resistência interessante, experimentando e descobrindo o que é bom. "Brinque com diferentes modalidades, como repetições mais altas, usando bandas mais leves e repetições mais baixas usando bandas mais pesadas", diz Saltos. "Você também pode fazer exercícios para o tempo, o que é uma ótima maneira de desafiar sua resistência muscular."