9 Exercícios de corda que fazem você suar ao suar ao criar uma grande força

2. Pular em um pé

Depois de pular o salto básico, chute um pouco pulando em um pé. "Isso melhorará seu equilíbrio, coordenação, força do tornozelo e aprimorar os músculos da panturrilha", diz Brianna Bernard, personal trainer, treinador de nutrição e embaixador dos produtos de nutrição isopure. Basta pular e pousar no mesmo pé enquanto mantém o outro pé fora do chão durante todo o conjunto.

3. Duplo abaixo

O exercício de corda de salto duplo é o mesmo que o salto básico, mas muito mais difícil. "Esta é possivelmente a maior intensidade, exercício avançado de salto que existe", diz Bernard. "Jumpers devem completar duas rotações de corda para cada salto, o que requer um rápido movimento do pulso e força da parte superior do corpo, bem como o tempo rítmico, para alinhar o desembarque de corda a cada execução."

4. Junte os macacos de corda

Agite as coisas e trabalhe seu quadril externo e coxa interna com macacos saltados. "Enquanto balançava normalmente, alterne uma perna estreita e pule para uma perna mais larga a cada balanço", diz Draper. "Não vá muito bem até que você desenvolva confiança."Passos de bebê (saltos de er), pessoal.

5. Meio torção

Para dar um pouco de amor aos seus oblíquos, Draper recomenda um salto de meia torção. "Ao pular, torça 90 graus nos quadris a cada salto do centro para a esquerda para o centro para a direita", diz ele.

6. Lado sob o balanço

O estilo de giro lateral de pular melhora a coordenação e fortalece o núcleo e os ombros. "Isso é complicado, onde você começará com um salto básico, mas todos os outros saltos você girará os ombros e balançará a corda ao lado do seu corpo e depois de volta ao centro, depois o outro lado", diz Draper. "É um movimento de três saltos."Novamente, a prática faz perfeita.

7. Crisscross Jump

Dê um treino à sua parte superior do corpo, jogando alguns saltos cruzados. "A cada salto, os atletas atravessam os braços sobre o peito e, em um movimento do tipo de aumento lateral, trazem os braços de volta a um estado neutro", diz Bernard. "Este movimento envolve sua parte superior do corpo a cada rotação."

8. Pular a frente para trás

A frente do salto para trás é uma simulação de salto em distância. "Isso envolverá ainda mais seus quadríceps [com o salto para frente] e os tendões [com o salto para trás]", diz Bernard. Para tentar, encontre uma linha no chão e depois vá para frente e para trás a cada salto e rotação de corda.

9. Saltos altos do joelho

Saltos altos do joelho são exatamente como eles parecem, e eles não são brincadeira. "Os pés alternados de aterrissagem enquanto pula, levante cada joelho até o seu umbigo ou a altura do peito a cada rotação da corda", diz Bernard. "Isso aumentará a intensidade de um salto de pé alternado padrão e envolverá o flexor do quadril e os músculos abdominais."

Quanto tempo você deve fazer exercícios de corda

Quando se trata de exercícios de corda, Draper diz que realmente não há um número ideal de conjuntos para fazer. Além disso, depois de ficar muito bom nisso, seria muito difícil contar. Em vez disso, ele recomenda medir seus exercícios de corda pelo tempo. "Adicionar 10-15 minutos de treinamento de corda por salto por dia seria uma ótima maneira de atender às suas recomendações de cardio para a semana", diz ele.

Dicas para a forma adequada e evitar lesões

Como em todos os tipos de exercícios, garantir que você realize todos os exercícios de corda corretamente é essencial para evitar lesões. "Pular corda ainda é um exercício que coloca o estresse nos tornozelos, joelhos, quadris e costas", diz Draper. Para ajudar a mantê -lo seguro, confira essas dicas de exercício de corda abaixo.

• Fique na ponta dos pés: "É crucial ficar alerta ao pular", diz Draper. "Se você atingir os calcanhares ou parar abruptamente entre cada salto, o movimento estridente pode causar dor e lesão."
• Assista ao seu pouso: "Quando você pousar após cada salto, fique na ponta dos pés e se dobra nos joelhos e quadris conforme necessário para absorver o choque e depois pular", diz Draper.
• Use um tamanho de corda adequado: A própria corda também desempenha um papel em evitar lesões. Draper recomenda pisar no meio da corda e elevar as alças para obter um tamanho perfeito. Eles devem chegar à sua axila.

Os melhores cordões de pular para o treinador

1. Corda de sobrevivência e salto cruzado

A recomendação de corda de Bernard é essa por sobrevivência e cruz. É acessível, leve e você pode ajustá -lo para se ajustar à sua altura.

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2. Cordas de salto cruzadas

Se você está procurando uma variedade de cordas de salto em diferentes pesos e comprimentos, Draper recomenda verificar. Eles têm alças de alta qualidade e clipes que permitem trocar sua corda. Eles são um pouco mais um investimento, mas vale a pena se você planeja incorporar exercícios de corda em sua rotina. Sugerimos começar com esta corda ponderada de um quarto de libra.

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3. Corda de velocidade de wodnation

Se você gosta de si mesmo mais um jumper intermediário ou avançado (e gosta de exercícios CrossFit ou outros exercícios de alta intensidade), tente esta corda. É uma escolha superior para Draper por sua acessibilidade, sensação leve, durabilidade e capacidade de girar muito rapidamente.

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4. Xylsports pular corda

Por outro lado, se você é um jumper novato e só quer algo super simples de começar, Draper sugere essa corda de orçamento, ajustável e agressiva de espuma. Nada chique, mas vai fazer o trabalho.

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