9 exercícios no ombro para fazer em casa que dissolvem qualquer sinal de tensão

2. Piques de pike

Coloque as mãos embaixo dos ombros, da maneira que você faria com uma flexão regular e caminhe para a frente para que seus quadris sejam levantados no ar, criando um V de cabeça para baixo (também conhecido como "Pike Position"). Dobre os cotovelos para que seu peito quase toque o chão, depois endireite os braços para empurrar de volta para começar. Para tornar a mudança ainda mais forte, coloque os pés no assento de uma cadeira.

3. Handstand Wall Walk e segura

Plante as mãos no chão e suba a parede para obter um pino apoiado. Procure manter por 20 a 30 segundos e aumentar o tempo à medida que você fica mais forte. Para ampliar as coisas, tente adicionar uma flexão de pino de mão.

4. Pike Hold

Se você é ... avançado, este é para você. Plante as mãos no chão e passe os pés até a metade da parede para criar uma forma "L" com o corpo (suas pernas devem ser paralelas ao piso). Procure manter por 30 segundos, e você sentirá seus ombros e ABS acende.

5. Aumentos laterais

Pegue um conjunto de pesos (ou qualquer item doméstico que você possa usar para se dedicar a halteres) e segure um em ambas as mãos. Em pé para cima com uma ligeira dobradiça para a frente, levante os braços até a altura do ombro, segure uma batida e depois lentamente abaixo para baixo. Certifique -se de envolver seu núcleo para colher todos os benefícios da mudança.

6. Localização lateral para a imprensa aérea

Com um peso em cada mão, fique direto com os braços estendidos em direção ao céu. Dobre a perna direita em uma estocada lateral e leve a mão direita ao ombro enquanto mantém o braço esquerdo para cima para cima. Interromper lados, prensas alternadas e lunges.

7. Tábuas

As pranchas tendem a obter todo o crédito por trabalhar seu núcleo, mas elas podem realmente servir para iluminar seus ombros também. Tente segurar uma prancha alta por um minuto e depois faça o mesmo de ambos os lados. Certifique -se de manter seu núcleo apertado e seus ombros empilhados diretamente sobre os pulsos.

8. Prancha de flexão com torneira

Este movimento de três por um funciona seu núcleo, peito e ombros de uma só vez. Começando em uma posição alta com os braços retos e com o núcleo apertado, dobre os cotovelos para abaixar uma flexão tradicional. Endire os braços para voltar para começar, depois toque em cada ombro um de cada vez com a mão oposta (certifique -se de manter os quadris quadrados e evitar balançar para frente e para trás). Para modificar, desça de joelhos.

9. Prensas de ombro sentadas

Sentado com seu núcleo apertado e ombros para trás, segure um haltere em cada mão em seus ombros. Pressione os pesos do nível dos ombros para cima sobre sua cabeça, trazendo -os quase para um toque, depois inferior. Comece com pesos mais leves e depois trabalhe para algo mais pesado à medida que fica mais forte.

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