'Diário' do Médico 'Diário' tira todo o estresse e confusão da alimentação saudável

"Além disso, as leguminosas também contêm nutrientes que estão concentrados no reino vegetal, como fibra, folato e potássio", diz ele. BTW, carregar o grão de bico pode ajudá -lo a alcançar a meta de três porções.

2. Comer 1 porção de bagas

Há uma razão pela qual DR. Greger solta bagas (embora você veja, isso não significa que você deve ignorar todas as outras frutas). "Os pesquisadores de Harvard descobriram que as mulheres que consumiram pelo menos uma porção de mirtilos e duas porções de morangos a cada semana apresentaram taxas mais lentas de declínio cognitivo por dois anos e meio comparados com aqueles que não comiam bagas. É incrível!" ele diz. "Simplesmente comer um punhado de bagas todos os dias, um ajuste dietético fácil e delicioso, pode diminuir o envelhecimento do seu cérebro em mais de dois anos."

Como se fossem alimentos do cérebro literal, Dr. Greger acrescenta que um estudo da American Cancer Society descobriu que aqueles que comiam mais frutas pareciam significativamente menos propensos a morrer de doenças cardiovasculares.

Assista ao vídeo para ver como fazer uma torta de mirtilo saudável:

3. Coma 3 porções de outras frutas

"Demorou anos para quase 500 pesquisadores de mais de 300 instituições em 50 países para desenvolver o Estudo Global de Emissão Global de 2010, a maior análise de fatores de risco para morte e doença na história. No u.S., O estudo maciço determinou que a principal causa de morte e incapacidade era a dieta americana, seguida de fumar. O que eles determinaram ser o pior aspecto da nossa dieta? Não comer frutas suficientes, "dr. Greger diz. Parece que há algo para todo o ditado de "maçã por dia", afinal.

4. Comer 2 porções de verduras

Assim como as bagas são a fruta mais saudável, dr. Greger diz que os verdes são o tipo mais saudável de vegetais. "De fato, os verdes são a comida mais saudável período,"Ele declara. A razão pela qual eles são tão vitais para uma vida saudável, dr. Greger diz, é porque os verdes embalam mais nutrientes por caloria do que qualquer outra comida. "Cada porção diária se traduz em cerca de 20 % de queda de ataque cardíaco e risco de derrame", diz ele. De repente, essa salada não parece tão triste, estou certo?

5. Comer 1 porção de vegetais crucíferos

"Os verdes são os alimentos mais saudáveis, e o tipo mais saudável de verduras são vegetais crucíferos", DR. Greger diz. Ele está falando sobre brócolis, couve, couve e repolho, para citar alguns biggies. Algumas pesquisas vinculam uma dieta rica em vegetais crucíferos a um risco reduzido de certos tipos de câncer.

"Minha família sempre mantém um repolho roxo-que tem o mesmo tipo de visão e antioxidantes que protegem o cérebro que as bagas fazem por uma fração do custo-adianto para que possamos cortar pedaços em qualquer refeição para uma saúde colorida- Promoção de Garnish ", DR. Greger diz.

6. Coma 2 porções de outros vegetais

Enquanto verdes são dr. O melhor vegetariano recomendado de Greger, ele certamente ainda está nos outros. Você sabe que o estudo global de doenças acima mencionado que ele mencionou? Os pesquisadores também descobriram que a ingestão inadequada de vegetais foi o quinto fator de risco dietético líder para incapacidade e morte no U.S. Apenas mais um motivo para agradecer pelos poderes metamorfoseados da couve -flor e brócolis.

7. Comer 1 porção de linhaça

Linha de linhaça é o curinga da dúzia diária, fazendo DR. Lista de Greger porque eles são a fonte mais concentrada de lignanos, que são um tipo de composto anticâncer. Eles também são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de ômega-3, especialmente se você não comer peixe.

8. Coma 1 porção de nozes e sementes

Lanches em nozes e sementes é um grande alicerce. "Adicionar apenas uma pequena palmeira de nozes à dieta diária por alguns anos pode reduzir o risco de ter um derrame ao meio", DR. Greger diz.

9. Coma 3 porções de grãos integrais

"Deveríamos obter a maior parte de nossa energia de grãos integrais", DR. Greger diz claramente. "Pessoas que comem mais aveia em forma de grãos, arroz integral e trigo integral-demonstraram viver significativamente mais, devido a taxas mais baixas de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e derrame."Além disso, eles são ricos em fibras de promoção da saúde intestinais e outros fitonutrientes.

10. Coma 1 porção de ervas e especiarias

Dr. O tempero recomendado pelo número um de Greger é (não chocante) açafrão. "Mais de 50 ensaios clínicos testaram açafrão contra uma variedade de doenças, incluindo as dos pulmões e do cérebro e vários tipos de câncer", diz ele. É uma estrela de inflamação para dizer o mínimo. Outras ervas e especiarias que ele ama: cominho, gengibre, pimenta em pó, gengibre e alho.

Curioso sobre os benefícios de saúde do alho? Confira o vídeo abaixo:

11. Exercício (90 minutos moderados ou 40 minutos de atividade vigorosa)

Pode parecer senso comum, mas às vezes o foco de um estilo de vida saudável é muito em comida, é fácil esquecer que a atividade física também é importante. Além de ajudar a manter um peso saudável, dr. Greger ressalta que o exercício regular também está conectado ao cérebro e à saúde imune, além de melhor sono. (É um pola de zonas azuis que vivem por um motivo.)

12. Beba 5 porções de água

A hidratação pensada seria deixada de fora de uma lista de hits de estilo de vida saudável? Nunca! "O painel de orientação de bebidas foi montado para fornecer recomendações sobre os benefícios e riscos de saúde e nutricional de várias bebidas", DR ". Greger diz. "Chá e café preferencialmente sem creme ou adoçante como as duas bebidas mais saudáveis, perdendo apenas para água, a bebida mais bem classificada."Não apenas se mantém hidratado para a sua pele, mas também precisa funcionar corretamente; você literalmente não pode viver sem ela!

Aqui estão algumas dicas mais laces de zona azul sobre como viver mais, incluindo os cinco hábitos que mais importam.