O exercício aeróbico pode aumentar sua memória episódica, de acordo com a nova pesquisa

Ambos os tipos de exercícios têm um lugar em uma rotina de movimento abrangente, mas, por uma questão de memória episódica, o exercício aeróbico reina supremo. E por falar nos benefícios de padrões de movimento longos e sustentáveis, o KOM é rápido em apontar que a melhor memória é apenas uma das jóias da coroa aeróbica do exercício. O exercício aeróbico também produz endorfinas de bem-estar, protege seu sistema imunológico, reduz a pressão alta e mais. Pronto para entrar nesses benefícios para si mesmo? Abaixo, o KOM oferece um treino de treinamento intervalado aeróbico e um regime de caminhada diária para ajudá-lo a começar a fazer passos aeróbicos. (Bônus: você precisa de zero equipamento.)

O treino de treinamento aeróbico de 30 minutos de 30 minutos, apenas com peso corporal

Complete cada exercício por 30 segundos em uma rodada de três minutos. Descanse por 30 a 60 segundos entre cada rodada. Experimente este treino três vezes por semana para começar, incorporando treinamento de força em dias alternados.

1. Jacts Jacks: Venha ficar com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Pule as pernas para fora enquanto você leva os braços para cima e sobre a cabeça para que seu corpo esteja em uma forma X. Traga suas pernas e braços juntos e repita até o tempo acabar.

2. Burpees: De pé, abaixe para um agachamento. Traga as mãos para o chão e pule de volta para uma prancha. A partir desta posição, complete uma flexão (opção para cair de joelhos). Pule os pés para frente para o seu agachamento, depois pule de volta para cima. Para modificar, dê um passo para frente e volte para a frente, um de cada vez, em vez de entrar e sair de suas tábuas, e simplesmente pressionar seus calcanhares para vir para ficar em pé.

3. Saltos agachados: Traga seus pés na largura do quadril e agache-se, trazendo as mãos na frente do seu peito. Exploda para cima no ar, alisando as pernas e balançando os braços ao longo de seus lados. Pousar suavemente de volta em um agachamento e repita.
4. Saltos de skate: Fique com os pés juntos. Despeje seu peso no pé esquerdo e vá em seu pé direito para fora, aterrissando com o joelho dobrado e o pé esquerdo no ar e depois empurre o pé direito para pular para o lado e aterrissar em braços de arremesso à esquerda em direção à perna de aterrissagem para o momento. Continue pulando para frente e para trás até o relógio acabar.

5. Jacks de tábua: Venha para a prancha. Desenhe um umbigo para a coluna e pule seus pés fora dos quadris, fazendo o possível para manter o nível dos quadris como você. Desça suas pernas e continue por 30 segundos.

6. Joelhos altos: Venha em pé. Traga sua perna direita para cima para que fique paralelo ao seu osso do quadril. Abaixe -o de volta e repita rapidamente com a esquerda. Pegue o ritmo sem quebrar seu formulário.

A programação semanal de caminhada de Kom que combina atividade anaeróbica e aeróbica

"Caminhar é um ótimo treino cardio de baixo impacto que você pode literalmente fazer em qualquer lugar e é para todos os níveis de condicionamento físico", diz Kom. "Abaixo está um regime a pé de sete dias que você pode adicionar à sua rotina de fitness. Medir o nível de intensidade deste treino em uma escala de um a dez RPE (taxa de esforço percebido):

• 0 a 1: FOELES muito leves como nada
• 2 a 3: FEELES LUZ como você pode fazer atividades por horas e manter uma conversa completa
• 4 a 5: Moderado a acelerar feeds como você pode manter por horas, pode dizer frases completas
• 6 a 7: Moderado a rígido, como você pode manter o esforço por uma ou duas horas; Você está respirando pesadamente, mas ainda pode dizer uma frase completa
• 8 a 9: Difícil de muito trabalho é desconfortável
• 10: muito, muito trabalho de maximum, só pode manter esse esforço por alguns segundos

Dia 1: Estado constante de baixa intensidade (LISS) Walk-20 minutos

Esforço moderado (quatro a cinco RPE) em uma estrada plana

À medida que você avança:

• Adicione mais de 5 minutos a cada semana.
• Depois de caminhar por uma hora direto, pegue o ritmo.

Dia 2: caminhada interval-interval-23 minutos

1. Três minutos a pé, quatro a cinco RPE
2. 30 segundos caminhadas, oito a nove RPE
3. Caminhada rápida de um minuto, seis a sete RPE

Repita cinco vezes

À medida que você avança:

• Adicione um minuto ao intervalo um
• Adicione 30 segundos ao intervalo dois
• Adicione 30 segundos ao intervalo três

Dia 3: intervalos de colinas (para esteira ou se você tiver acesso a uma colina íngreme)

1. Caminhada plana de dois minutos em um ritmo moderado, de quatro a cinco RPE
2. Caminhada de dois minutos em ritmo duro, de seis a sete RPE

Repita cinco vezes

À medida que você avança:

• Adicione tempo a um descendente ou descendente de um ou mais minutos.
• Adicione a intensidade da colina por um ou dois na inclinação

Dia 4: descanso

Descansar! Sim, descanse. REST é um componente importante do condicionamento físico. Você pode fazer um descanso ativo fazendo um pouco de ioga leve, alongar ou rolar espuma ", diz Kom.

Dia 5: Liss

Repita o primeiro dia.

Dia 6: caminhada do intervalo de velocidade

Repita o segundo dia.

Dia 7: intervalos de colinas

Repita o terceiro dia.

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