Movimentos de exercício de equipamento favorito de um levantador olímpico

2. Agachamentos de pulo: Fazer Jump Squats adiciona um componente explosivo ao agachamento normal do peso corporal, diz Contreras. "Esses trabalhos triplos de extensão, que transferem para correr e pular, além de trabalhar no reflexo de trechos no fundo do agachamento e na fase de acionamento em pé."Ele acrescenta que esses são um item básico em muitos programas de levantamento de peso.
3. Matriz de estocada de três vias: Contreras jura por essa variação de estocada multi-planar, pois "permite que você se mova através do plano frontal e sagital em um conjunto", direcionando seus glúteos, quads e adutores. "É importante treinar com movimentos unilaterais desde a maioria das vezes as pessoas treinam bilateralmente. Isso também ajuda a identificar fraquezas entre as pernas ", diz ele. Para fazer isso, entre em uma estocada lateral, entre no centro, entre em uma estocada reversa. Em seguida, volte para uma estocada para a frente para um representante completo.

4. Planta alta: "A tábua alta fortalece a cintura ombro e os abdominais transversais, o que ajuda a manter a região lombar e os ombros saudáveis, enquanto treinam a longo prazo, ajudando a desenvolver músculos estabilizadores no corpo", diz Contreras do movimento do núcleo OG.

5. Sumo agachamento Hold: Quando você está em um agachamento de sumô, que é um agachamento com uma postura mais ampla, você está trabalhando os abdutores. "Isso ajuda a trabalhar músculos estabilizadores ao redor das articulações do quadril e do joelho", diz Contreras. "Isso transfere para manter cargas pesadas mais pesadas."Quando você está preso segurando o agachamento no fundo, ele recomenda balançar de um lado para o outro para sentir um alongamento dentro de suas coxas.

Para o treino recomendado por Contreras que junta todos os movimentos, ele sugere:

1. Flexões: 3 conjuntos, 15 repetições
2. Planta alta: 3 conjuntos de uma espera de 30 segundos
3. Matriz de estocada de três vias: 5 conjuntos, 5 repetições (lateral, traseira e avanço são iguais a um representante)
4. Agachamentos de pulo: 5 conjuntos de 3 repetições
5. Sumo agachamento Hold: 3 conjuntos de uma espera de 30 segundos