Você pode obter ômega-3 suficientes através de alimentos à base de plantas? Aqui está o que os nutricionistas têm a dizer

Bowerman continua explicando que existem vários tipos de ômega-3, mas a maior parte da pesquisa se concentra em três deles:

1. Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em gorduras vegetais incluem óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola, sementes de chia e nozes
2. Ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado em peixe, óleo de peixe e óleo de krill
3. O ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado em peixe, peixe e óleo de krill

Os comedores de plantas podem atender às suas necessidades, consumindo apenas fontes veganas ômega-3 (ALA)?

“De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Medicina, a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 para adultos saudáveis ​​é 1.6 gramas por dia para homens com 19 anos ou mais e 1.1 gramas por dia para mulheres com 19 anos ou mais ”, diz Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autor de O livro de receitas de 30 minutos de alimentação limpa e Comer livro de receitas vegetarianas limpas. “Durante a gravidez, uma ingestão adequada de ômega-3 é 1.4 gramas por dia. Durante a lactação, uma ingestão adequada é 1.3 gramas por dia.”

Dito isto, os ômega-3 mais importantes são DHA e EPA, diz Siegel, que são encontrados principalmente em peixes e plantas marinhas. “Ala ainda é o ômega-3 mais comum, no entanto, e é encontrado principalmente em alimentos vegetais. Enquanto nossos corpos pode Converta -o em DHA e EPA, apenas uma pequena porcentagem de ALA de fontes vegetais é convertida ”, diz Siegel. “Portanto, confiar em fontes vegetais de ômega-3s ainda pode deixar um deficiente em DHA e EPA. Nesse caso, é super importante comer bastante verduras marinhas ou verificar com seu médico sobre tomar um suplemento de óleo de algas, pois isso pode ser recomendado para ajudá -lo a atender à sua ingestão diária adequada.”

Conclusão: você pode obter todos os seus ômega-3 de fontes vegetais, mas precisar. Por exemplo, se você é um comedor vegano ou à base de plantas que evita comer peixes, coloque seu prato com algas marinhas, algas e outros verduras marinhos sempre que possível, pois esses são alguns dos únicos alimentos vegetais que servem como um forte Fonte de EPA e DHA.

Abaixo estão algumas das principais fontes veganas ala ômega-3, de acordo com Bowerman:

• Óleo de linhaça: 7.3 gramas de ala por colher de sopa
• Chia Seeds: 5.1 gramas de ala por onça
• Nozes inglesas: 2.6 gramas de ala por onça
• Óleo de canola: 1.3 gramas de ala por colher de sopa
• Óleo de soja: 1 grama de ala por colher de sopa

“Nos homens, cerca de oito por cento do ALA é convertido em EPA e quatro por cento ou menos é convertido em DHA. Nas mulheres, cerca de 21 % da ALA é convertida em EPA e nove por cento para o DHA ”, diz Bowerman.

Para uma idéia de quanta EPA e DHA você está recebendo de fontes de frutos do mar, ela destaca as seguintes fontes superiores:

• Salmão cozido: 3 onças tem 1.2 gramas de DHA; 0.4-0.6 gramas da EPA
• Sardinha: 3 onças tem 0.7 gramas de DHA; 0.5 gramas de EPA
• Truta: 3 onças tem 0.4 gramas de DHA; 0.4 gramas da EPA
• Ostras: 3 onças tem 0.2 gramas de DHA; 0.3 gramas da EPA

Outra opção? Um suplemento. “Os suplementos com ômega-3 de fontes vegetais e animais podem ser encontrados na forma de óleo de peixe e óleo de krill-Both, dos quais fornecem EPA e DHA-AS, bem como produtos vegetarianos com óleo de algas que podem fornecer algum DHA e EPA”. diz Bowerman. “Como muitas pessoas não consomem peixes regularmente ou podem não estar consumindo fontes de ômega-3 adequadas para atender à ingestão adequada, os suplementos podem ajudar a atender às necessidades.”Novamente, antes de iniciar novos suplementos, verifique com um médico e/ou um nutricionista registrado.

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