Não posso agachar? Eu também. Aqui estão 3 alternativas para fortalecer seus glúteos, quadris e isquiotibiais

E, no entanto, como instrutor de fitness com foco no crescimento pós-traumático, minha paciência está se esgotando, pois eu assisto infinitamente aos vídeos de fitness baseados em agachamentos online. Freqüentemente, eu me pego gritando pelo meu telefone: "E quanto a mim?"

Eu sei que não estou sozinho. Então, juntei algumas alternativas que fortalecem os mesmos músculos que o agachamento que posso sacar quando todo mundo começa a fazer agachamentos, esteja em casa ou na academia.

Três alternativas para agachamentos

Pontes de bola:

1. Deite-se de costas no chão e seus pés na largura do quadril no topo de uma bola fisioterapeuta ou de uma cadeira.
2. Levante a pélvis em uma ponte e segure por cinco segundos. Certifique -se de envolver o núcleo: imagine reunir a caixa torácica e contrair o ABS.
3. Repita por oito a 10 repetições.

Primeira progressão: No topo da ponte, endireite as pernas para rolar a bola para longe dos quadris e depois voltar para neutro.

Segunda progressão: Levante os braços para cima durante todo o exercício. Isso incentivará mais engajamento central.

Terceira progressão: Ponte com uma perna direto no ar. (Lembre -se de depois mudar de lado.)

Sentado Raise da perna da frente:

1. Sentado em uma bola fisioterapeuta, eleve uma perna direta a 90 graus do quadril. Segure por cinco segundos. A superfície instável da bola envolve os quads da perna que trabalham e o núcleo. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
2. Faça 12 a 20 repetições deste exercício isométrico para flexor do quadril e força de quadril.

Variação: Se o saldo for um problema, sente -se na beira de uma cadeira ou passo em vez de uma bola.

Empurras do quadril:

Este é um dos meus favoritos para construir força nos glúteos e isquiotibiais.

1. Descanse os cotovelos e os antebraços atrás de você em um banco de treino ou cadeira. Os pés estão afastados na largura do quadril, firmemente no chão, com os dedos apontados para frente. Os quadris são levantados de acordo com o banco. Os joelhos estão em uma curva de 90 graus.
2. Lentamente, deixe os quadris cair o mais próximo possível do chão com os pés ainda firmemente no chão.
3. Levante os quadris de volta em uma contagem de quatro.
4. Aperte os glúteos no topo por cinco segundos e descanse.
5. Repita por um a três conjuntos de oito a 12 repetições.

Primeira progressão: Coloque uma barra de peso ou corpo no topo da sua pélvis. Certifique -se de manter seu núcleo envolvido para apoiar a pelve.

Segunda progressão: Estender uma perna direto no chão. Mantenha o segundo pé reto no chão, com o joelho em uma curva de 90 graus. Solte a pélvis desta posição. Certifique -se de manter os quadris quadrados e os abdominais envolvidos. Lembre -se de trocar as pernas após um a três conjuntos.

Observe o autor demonstrar cada um desses movimentos:

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