Tudo o que você precisa saber sobre sua frequência cardíaca e HIIT

Qual deve ser o seu objetivo de frequência cardíaca para o HIIT?

Uma boa orientação é lutar por 70 a 90 % da sua frequência cardíaca máxima durante as sessões de alta intensidade e 55 a 65 % durante a recuperação, de acordo com Len Kravitz, PhD, Coordenador de Ciência do Exercício da Universidade do México e autor de Hiit seu limite. "O nível de intensidade durante os intervalos de trabalho estimula muitas mudanças positivas no coração, bem como mudanças positivas nas células musculares", ele compartilha.

Para encontrar sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220 e depois aplique as porcentagens. Então, alguém que tem 30 anos teria esses alvos.

Alta intensidade em 85 %: 161 BPM

Baixa intensidade em 55 %: 101 bpm

Se você não tiver um monitor de freqüência cardíaca, verifique sua respiração. Se você pode conversar com seu amigo via zoom enquanto estiver no meio do seu treino HIIT, provavelmente tem energia suficiente para aumentar sua produção e acelerar sua frequência cardíaca.

Quanto tempo você deve ficar na zona de alta frequência cardíaca?

De acordo com Tate, quando você está no seu desempenho máximo, você está na zona de freqüência cardíaca. Ao longo de um treino de 45 minutos a uma hora, ela diz que você deve gastar de 10 a 20 minutos sólidos em níveis de alta intensidade para ver os resultados. "Você queima mais calorias por minuto do que com os exercícios mais baixos da frequência cardíaca, pois está cobrindo mais distância por minuto", ela compartilha.

No entanto, há duas vezes em que isso é difícil: quando você está começando e quando é um atleta avançado. Os iniciantes podem lutar para se esforçar para um nível desconfortável, enquanto os entusiastas experientes do fitness terão que exercer muito mais energia para alcançar esses BPMs altíssimos. Lindsay Ogden, personal trainer e gerente de programas de pequenos grupos para clubes de saúde de tempo de vida, recomenda começar com intervalos de alta intensidade mais curtos e intervalos de baixa intensidade de baixa intensidade para que você possa fazer o treino.

Como o treinamento da frequência cardíaca melhora a saúde do seu coração?

Durante os intervalos difíceis, você deve sentir todas as partes do seu corpo colocando o trabalho. Ou, como Devan Kline, o co-fundador e CEO do Burn Boot Camp descreve: você coloca todo o seu esforço em seus músculos, tornando seu coração bombear mais, melhorando assim a circulação sanguínea geral para o seu corpo. Como resultado do exercício do músculo cardíaco, seu coração se torna mais forte e saudável, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Outro benefício do treinamento da freqüência cardíaca é aumentar o seu VO2 Max. Conforme descrito por Ogden, isso se refere à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode utilizar. "É comumente usado para testar a resistência aeróbica ou a aptidão cardiovascular dos atletas", continua ela. "O VO2 é importante para a saúde do coração, pois representa quanto oxigênio seu coração pode bombear e quanto desse oxigênio o resto do seu corpo pode usar."

Com que frequência você deve fazer um treino HIIT?

Quando as pessoas começam a suportar o rastreamento da frequência cardíaca, elas podem começar a fazer toneladas de exercícios para ver resultados mais rápidos. Infelizmente, não funciona assim. De acordo com Kravitz, se você se sentir exausto e exagerado após sua rotina, pode significar que você treinou muito ou muito tempo. "A maioria das pessoas pode tolerar muito bem as intensidades variadas do HIIT, mas só precisam modificar o treino para o seu nível de condicionamento físico", explica ele. Sua recomendação é realizar não mais que três exercícios HIIT por semana em dias não consecutivos.

Além disso, Tate lembra os fãs de fitness que o rastreamento da frequência cardíaca não é apenas sobre cardio. De fato, você pode aumentar esse BPM através de muitas formas de exercício, incluindo peso corporal, sessões típicas de levantamento de peso, exercícios centrados em esportes e assim por diante. "A maioria das pessoas faz cardio Hiit, mas você também pode ter total intensidade para qualquer tipo de treino", continua ela. "Lembre-se de que o objetivo do HIIT é ir a todo vapor-80 a 95 % da sua frequência cardíaca máxima para um curto período de tempo, seguido por um período de baixa intensidade. Não importa como você faça isso, o objetivo permanece o mesmo."

Pronto para começar? Clique em reproduzir no vídeo abaixo para um treino HIIT em casa: