Expandir seus horizontes culinários é a chave para escapar de um alimento de como

Use os próximos sete dias como uma oportunidade para expandir como você define “alimentos saudáveis” e continue a considerar as muitas maneiras pelas quais você pode ampliar suas rotinas de compras, preparação e culinária para incluir mais nutrientes e alimentos promotores de saúde. estou pronto quando você estiver!

Dia 15: Ajuste mais alimentos ricos em probióticos em suas refeições

Na semana passada, nos concentramos fortemente em aumentar a ingestão de sua planta. Uma das muitas razões pelas quais as plantas são tão ricas em benefícios à saúde se deve ao seu teor de fibra prebiótica. As fibras prebióticas que são encontradas em alimentos como alcachofras de Jerusalém, verduras de leão e carboidratos indigestos de amêndoas que atuam como nutrição para as boas bactérias que vivem em seu intestino, conhecidas como probióticos.

Os probióticos são microorganismos vivos e ativos que apóiam todos os aspectos da saúde humana, pois as bactérias em seu intestino estão ligadas não apenas à sua digestão, mas também à sua imunidade, funcionamento cognitivo, longevidade e até seu humor e estado mental. A inclusão de alimentos que são ricos fontes de probióticos apoia ainda mais a diversidade bacteriana e a saúde do seu intestino e, portanto, seu bem-estar geral.

Algumas opções alimentares ricas em probióticas para considerar adicionar sua dieta hoje, além de como eu recomendo servi-las, estão abaixo:

• Iogurte e Skyr: Experimente com bagas e sementes selvagens
• Kefir: Experimente sozinho como uma bebida
• Chucrute fermentado: tente com uma panqueca de batata
• Kimchi: Tente emparelhado com uma tigela de arroz
• Pão de fermento: experimente com uma fatia de salmão defumado, pepino e endro
• Queijo fermentado: experimente em um biscoito semeado

Dia 16: Experimente uma bebida matinal rica em antioxidantes

Ontem nos desafiamos a comer mais alimentos ricos em probióticos, e hoje estaremos enfrentando a tarefa de beber mais bebidas ricas em antioxidantes. Espero que você esteja com sede, porque há muitas opções na torneira!

Como você se lembra desde a semana passada, os antioxidantes são substâncias químicas encontradas em plantas. Eles atuam como catadores de radicais livres para combater a inflamação no corpo, reduzindo e protegendo nossas células do estresse oxidativo. Os fitoquímicos estão entre uma das categorias mais pesquisadas de compostos vegetais que oferecem capacidade antioxidante.

Sua bebida matinal é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão antioxidante. Café, café expresso, chá preto, chá verde, 100 % de suco de romã, suco de uva 100 % e suco de ameixa 100 por cento, todos têm conteúdo antioxidante significativo. (E, é claro, todos eles são feitos de plantas.)

Mas os antioxidantes que você consome na hora do café da manhã não precisam vir de bebidas: nozes, sementes e bagas têm conteúdo antioxidante significativo também. (E quando se trata de versatilidade, nozes e sementes são difíceis de vencer. Você pode apreciá-los em toda a sua forma em cima do iogurte rico em probióticos, espalhá-los na torrada como manteiga de noz, moer-os em uma farinha para o café da manhã pães ou misturá-los em smoothies.)

Fique atento; Amanhã também é um grande vencedor antioxidante.

Dia 17: Dê suas bebidas e pratos adicionados aos benefícios anti-inflamatórios com ervas

Conversamos no início deste mês sobre a capacidade antioxidante significativa das especiarias, mas você sabia que as ervas e os chás de ervas que proporam benefícios anti-inflamatórios semelhantes no corpo?

Fitoquímicos são encontrados em ervas, como alecrim, sálvia e orégano. Pesquisas atuais sugerem que essas espécies, quando consumidas regularmente e com o tempo, podem ajudar a apoiar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, bem como doenças degenerativas.

Por exemplo, a capsaicina, um composto encontrado em pimentões quentes, demonstrou ter propriedades antitumorigênicas e anticarcinogênicas e apoiar o sistema respiratório. A salsa é uma excelente fonte de luteolina, um fitoquímico que ajuda a reduzir a inflamação e aumentar a saúde cognitiva, pois a inflamação reduzida está associada a menos sintomas de estresse e ansiedade, além de risco reduzido de declínio cognitivo ou doença neurodegenerativa com idade. Rosemary, além de ter um sabor delicioso, demonstrou ajudar a melhorar a imunidade, a saúde do cérebro e o sono devido ao seu rico conteúdo de apigenina.

Estas são apenas algumas de suas opções. Hoje, considere adicionar ervas aos seus ovos ou aveia pela manhã, ou tente adicionar um pouco de manjericão ao seu sanduíche ou sobras de ensopado de Ital no almoço. Você também pode envolver a salsa em um falafel pita, ou polvilhar coentro sobre tacos de peixes. Ou experimente ervas em íngreme, como bálsamo de limão ou alecrim em água quente, para uma caneca quente de chá de ervas rico em antioxidantes.

Dica 18: tente adicionar mais frutas tropicais à sua dieta

Enquanto as ervas que cozinhamos ontem têm uma reputação esplêndida no mundo do bem -estar, a fruta tende a ser diferente. Muitas vezes é demonizado devido ao seu teor de açúcar naturalmente ocorrido. (Insira pesado suspirar.)

Aqui está um que eu adoraria gritar dos telhados: frutas não é o inimigo! Frutas tropicais não são frutas proibidas!

As frutas contêm um pouco de açúcar, sim, mas também embalam uma recompensa de antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes. Além disso, nem todas as frutas são criadas iguais, especialmente frutas tropicais: elas vêm em todas as formas e tamanhos e variam de muito doce a azedo.

Você já teve uma cereja azeda em conserva? Em Trinidad e Tobago, as cerejas azedas em conserva são cozidas com canela e gengibre e um adoçante de escolha e apreciado ao lado de uma refeição. Ou que tal goiaba? Tem gosto de uma combinação de pêssego e morango com a firmeza de uma pêra com sementes comestíveis. A goiaba pode ser misturada em bebidas, apreciada com caqui maduro para uma salada de frutas tropicais, bem como transformada em geléia.

Em termos de conteúdo nutricional, as frutas tropicais são uma grande fonte de vitamina C e também contêm potássio, beta-caroteno e algumas vitaminas B. No u.S., Frutas tropicais podem ser mais difíceis de obter em sua forma nova. As frutas tropicais congeladas são igualmente boas e, uma vez descongeladas, podem ser usadas da maneira que você ficaria fresco, vamos começar a adicionar mais frutos tropicais frescos e/ou congelados às nossas refeições e lanches.

Dia 19: Up sua ingestão de ácidos graxos ômega-3, inclinando-se para frutos do mar sustentáveis

Você não pode sair da sua rotina cozinheira sem expandir os tipos de proteína que você está comendo semanalmente, estou certo? É exatamente aqui que a compra de tópicos de hoje para casos de frutos do mar nutritivos e sustentáveis ​​em.

Os frutos do mar são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que são um nutriente essencial para aumentar o cérebro e a longevidade que a maioria das pessoas não recebe o suficiente. De acordo com a parceria de nutrição de frutos do mar, “os peixes literalmente salvam vidas. Comer frutos do mar duas a três vezes por semana reduz o risco de morte de qualquer causa relacionada à saúde em 17 %.”

Isso é incrível! A pesquisa atual também descobriu que há um vínculo entre o humor e a ingestão de ômega-3.

Muitos de meus pacientes dizem que acham intimidante fazer frutos do mar, especialmente inteiros. Eles também costumam compartilhar que não têm certeza de como comprar ou escolher frutos do mar. Eu entendi totalmente. No entanto, tenha certeza de que há muitos recursos úteis para tirar a confusão de comprar e cozinhar peixes e mariscos. Confira os guias úteis nesse site para ajudar a torná -lo um comprador de frutos do mar experiente:

• Guia final do SNP para escolhas de frutos do mar
• Conselho de Steward da Marinha
• Conselho de Administração da Aquicultura

Dica 20: Obtenha mais proteínas à base de plantas em suas refeições cozinhando grãos antigos

Ontem, cobrimos uma das minhas formas favoritas de proteína animal, frutos do mar, e hoje estamos girando para uma das fontes de proteínas mais nutritivas e versáteis à base de plantas por aí: grãos antigos.

Embora não exista uma definição formal para grãos antigos, todo o Conselho de Grãos reconhece grãos antigos como “grãos que não foram significativamente alterados nos últimos centenas de anos.”Isso incluiria variedades de milho azul que são indígenas para o sudoeste u.S. e norte do México, bem como arroz vermelho e preto e teff, quinoa, milho, fonio e sorgo, a maioria dos quais é nativa de partes da África e América do Sul e Central.

Todos esses grãos são ótimas fontes de proteína à base de plantas, com fonio e quinoa sendo proteínas completas, o que significa que elas contêm o perfil completo de aminoácidos. Os grãos antigos também são fontes maravilhosas de fibra, que apoiam a saúde intestinal e metabólica, bem como algumas vitaminas e minerais.

Fique atento para amanhã, quando usaremos três tipos de grãos para fazer uma receita de café da manhã nutritiva e aquecida, repleta de proteínas à base de plantas e nossos novos BFFs, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.

Dica 21: Faça mingau de café da manhã de 10 minutos de Maya

Quero explorar grãos antigos em sua cozinha? Ótima notícia: é hora de disparar o calor.

Esta deliciosa receita de mingau de café da manhã se une perfeitamente para a compra de refeições, o que significa que você pode cozinhá-lo para ter em mãos durante toda a semana. O prato combina aveia rica em proteínas e fibras, fonio e quinoa com os maravilhosos sabores de aquecimento de pimenta da Jamaica e sementes de cânhamo tostadas para acrescentar crocância (mais ácidos graxos ômega-3 e principais antioxidantes). Por que não tentar cobri -lo com algumas fatias de goiaba ou algumas cerejas azedas em conserva também?

A melhor parte: esta deliciosa tigela de café da manhã leva apenas 10 minutos para fazer. Fale sobre terminar a semana em uma nota alta. Ótimo trabalho você.

Encontre a receita completa do mingau aqui.