Conheça os 3 sistemas de energia do seu corpo para se tornar um corredor mais forte e mais rápido

Para maximizar seus sistemas de energia, treine duro. Recuperar mais.

Treine duro, recupere mais. Quando você se exercita, você cria pequenas microteares em suas fibras musculares. Assim que você terminar de malhar, e especialmente quando você entra no sono REM à noite, seu corpo repara naturalmente essas fibras musculares e, como resultado, constrói novos músculos mais fortes.

Segue-se que, se você não der ao seu corpo o tempo adequado necessário para se recuperar, não poderá preservar o trabalho que você colocou em que é como você atinge o desempenho máximo! É por isso que os corredores diminuem antes de uma maratona, e por que os fisiculturistas trabalham diferentes grupos musculares em dias diferentes. Então, faça esses dias de descanso após o trabalho de velocidade, sessões de treinamento com pesos duro ou depois de longas execuções de resistência.

Um cronograma semanal típico poderia ser para um atleta de resistência

Segunda -feira: Sprints Hill ou Sprints regulares e trabalho central

Se você tem acesso a uma esteira, tente o treino deste velocista

Terça: dia de descanso

Dias de descanso são fundamentais. Se você quiser ficar mais forte, precisa levar pelo menos um a dois dias de descanso por semana. Nestes dias de descanso, atividades de baixo impacto, como caminhar, gama de exercícios de movimento e trabalho de flexibilidade, são totalmente bons.

Quarta-feira: Endurance Run (4 a 10 milhas)

Pare de alongamento estático antes de correr (repito: pare de alongamento estático antes de correr). Alongamento dinâmico, utilizando movimentos rápidos e rápidos, como lúpulo de perna, agachamentos e joelhos altos, antes de correr, ajuda a preparar seu corpo para o impacto de correr de maneira mais eficaz do que o alongamento estático.

O alongamento estático alonga seus músculos, diminuindo a elasticidade geral do seu músculo (ou sua capacidade de contrair e disparar). Pense na elasticidade muscular na fase de impacto no seu ciclo de passos: quando seu pé atinge o chão, você não quer que seu peso corporal seja absorvido no chão com um pouso pesado. Em vez.

Para preparar seus ossos e articulações para esse tipo de impacto, é importante acionar seus glúteos, isquiotibiais e quadriláteros por meio de movimentos dinâmicos antes de executar. Ao fazer isso, seu corpo vai correr com mais eficiência. Uma vez que você estiver feito Com sua corrida de resistência, você está pronto para esse alongamento estático.

Experimente este aquecimento dinâmico antes de sua próxima execução:

Quinta -feira: treinamento de força

Repita depois de mim: levantar pesos não diminui você. Se a execução é o único padrão de movimento que você utilizar em seu treinamento, você não poderá otimizar efetivamente a força da sua passada, a integridade do quadril e a eficiência geral, com a maior eficácia que seria capaz se também estivesse incorporando lateral, vertical, vertical, e padrões de movimento isolados com treinamento de força.

A adição de treinamento com pesos ao seu regime semanal não apenas ajudará a aumentar sua massa muscular magra, mas também ajudará a aumentar sua força de núcleo, reduzir a fadiga nas execuções de resistência e melhorar sua economia em execução geral. Pense: fluxos de kettlebell, movimentos principais do peso corporal e movimentos compostos com halteres como levantamentos terra, propulsores e agachamentos.

Experimente meu treino principal de seis minutos para uma rápida visão do treinamento de força:

Sexta -feira: a recuperação ativa é executada (30 a 40 minutos)

Se você quiser correr rápido, você tem que correr devagar. Executas lentas e fáceis são chamadas de corridas "aeróbicas", e os corredores de distância devem ter pelo menos um variando de 40 a 60 minutos por semana. Com esse tipo de corrida, o objetivo é manter seu ritmo cerca de 20 a 30 segundos mais lento que o seu ritmo médio e sua frequência cardíaca abaixo de 170 bpm.

Correndo devagar nem sempre é "divertido" e, às vezes, você pode até se sentir desanimado, não está indo "duro" e "tirar o máximo proveito do seu treino", mas correndo em uma zona de baixa frequência cardíaca, com um constante "ritmo de conversa" sem esforço, é imperativo para atingir o desempenho máximo como atleta de resistência. Isso prevê sua fundação aeróbica, que é a base de todo o treinamento cardiovascular, e também tem outros benefícios, como diminuir sua freqüência cardíaca em repouso. Veja a aeróbica correndo como um meio de produzir ATP para o seu corpo, para que você possa ter um bom desempenho nos seus dias de alta intensidade.

Sábado: dia de descanso

Domingo: Recuperação ativa (40 a 60 minutos)

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