Pegue a sua perna que aquecedores de aeróbica-passo estão de volta! Este divertido treino de 15 minutos, fará seu coração bombear
"A inclusão através das opções é um ingrediente essencial para manter qualquer tipo de exercício se movendo junto com a diversão", diz MacDonald. “Você pode ir com amigos e fazer níveis diferentes um do outro enquanto desfruta da mesma experiência juntos.”
Essa capacidade de se mover juntos e a comunidade em torno do treino faz parte do que está por trás da popularidade. "Eu definitivamente acho que os ajudantes da pandemia precisavam de algumas novas maneiras de permanecer em forma e focado em casa", diz Luster. "Você não tem tempo para ficar entediado enquanto pisa."
E as pessoas desejam exercícios sociais, MacDonald aponta. “Encontramos motivação quando nos mudamos com os outros e compartilhamos essa experiência juntos.”
Os benefícios da etapa aeróbica
A aeróbica Step é uma das formas mais clássicas de treinamento funcional. "Emula as funções cotidianas de caminhar, subir escadas, sair de um carro e sair do caminho de cocô de cachorro na calçada", diz MacDonald. “Quando colocamos esses movimentos funcionais cotidianos à batida da música e um passo, criamos um divertido, eficaz e humilhante, ouso dizer, o treino que beneficia todos.”
Que músculos os stebics fortalecem? A maioria das classes é particularmente focada em corpo inferior. "Ele fortalece nossos glúteos, quadriláteros e músculos das pernas", diz MacDonald. Ao adicionar uma plataforma, você está adicionando uma forma de resistência ao seu treino, fazendo com que cada etapa desafie os músculos muito mais à medida que você se afasta da gravidade. "Ao implementar um equipamento estrangeiro [como uma etapa], o ponto é aumentar a intensidade do exercício", Luke Milton, treinador e fundador do Treination Mate em Los Angeles, anteriormente disse ao Well+Good.
O movimento constante de uma aula de aeróbica também ajuda a se exercitar e fortalecer o coração. Lembrete: se você deseja melhorar sua saúde cardiovascular, os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico por dia. "Se você pode cantar ou ter uma conversa completa com a pessoa ao seu lado, não está trabalhando duro o suficiente para melhorar sua saúde do coração", Andrew Freeman, MD, cardiologista da Jewish National Health, anteriormente disse ao Well+Good. A maioria das aulas de etapa o deixará pelo menos um pouco sem fôlego, dando -lhe o desafio certo para o cardio para fortalecer seu ticker.
Além disso, MacDonald aponta que a aeróbica de etapa pode melhorar a coordenação e a estabilidade das articulações, especialmente em iniciantes. Mas não dê torcido: a aeróbica Step não é um treino simples para os menos ativos. "Qualquer pessoa que treine agilidade, senta -se em uma cadeira, mora no terceiro andar de um prédio de apartamentos, caminha um animal de estimação ou saldos em uma perna se beneficiará desse tipo de treinamento", diz MacDonald.
Como praticar a aeróbica de etapa em casa
Por mais convidativo e gratificante que as aulas de aeróbica pessoal, nem todo mundo está pronto, capaz ou disposto a ir a um estúdio. Felizmente, as aulas de passo são fáceis de fazer em casa.
"Tudo o que você precisa é de um banco de etapa-eu chamo de passo", diz Luster. “A melhor maneira de pisar em segurança é em pisos não carpetes, com tênis e, de preferência.Ela recomenda o deck reebok da velha escola ou o Les Mills Smartstep, que tem risers que travam e alvo linhas para a colocação do pé.
Pegue seu próprio passo
Depois de ter seu banco, Luster diz que os risers (o que pode tornar o passo mais desafiador, graças à elevação extra) são opcionais.
Para começar a pisar, MacDonald recomenda primeiro se familiarizar com os movimentos do treino. "No nível da base, você pode começar com um tapete de cozinha ou capacho para mover os pés com a batida da música", diz ele. “Por exemplo, dê a etapa básica (para cima, para cima, para baixo)-você pode praticar subindo para o tapete e recuar atrás do tapete. Isso cria um visual para que seu cérebro possa aprender a dizer: 'Sim! Eu sou destemido e não vou tropeçar!'”
"Você pode começar com um tapete de cozinha ou capacho para mover os pés com a batida da música."-Judson MacDonald, CPT
Depois de se sentir confortável com a sequência, coloque seu passo para trabalhar. Mas deixe este ser o seu aviso: desde o momento em que você começa a pisar, você provavelmente nunca vai querer parar. “Depois de encontrar um exercício que você ama, você nunca precisa Trabalhe um dia em sua vida ”, diz Luster. “Consistência é encontrar exercícios que você absolutamente ama ou pelo menos pode esperar.”
Experimente este treino de aeróbica de 15 minutos
Pronto para experimentar um treino de etapa? Você está com sorte. O treinador do Lululemon Studio Lonnie Poupard criou um treino de aeróbica de 15 minutos para o clube de treinador do mês do Well+Good's.
Equipamento necessário: O único equipamento que você precisa tecnicamente é um banco de etapa. Se você não tiver um em casa, pode usar uma escada inferior ou apenas fazer o treino em uma superfície plana (embora essa opção desafie menos seus músculos).
Comprimento do treino: Quinze minutos
Exercícios de etapa incluídos: Marchas, chutes de bunda, quatro marchas para cima e para baixo, toques, joelhos de canto, joelhos retos, básicos, triplos de canto, degraus “L”, cachos de canto, degraus de rocha. Se isso soa avassalador, não tema: Poupard leva tudo, bem, passo a passo, demonstrando ao longo do caminho e desacelerando as coisas sempre que ele introse algo complicado para que você possa pegar o jeito dele.
Esfriar: Alcance para ambos os lados, liberação do tendão inclinando -se sobre o pé na etapa, trecho da coxa interna, com as pernas largas alcançando para frente e para trás para cada pé
Dica de formulário: Certifique -se de colocar todo o seu pé na plataforma quando você se manter seguro.
Pronto para ir? Bata no vídeo acima e pegue esse coração bombeando. Não nos culpe se você acabar bookmarking este para fazer repetidamente.
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