A força de aderência é um bom indicador de longevidade, pois são exercícios de 9 mãos para manter o seu forte

Se você já está levantando pesos como parte de sua rotina regular, há boas notícias: esse processo, por si só, ajuda a fortalecer suas mãos porque exige que você se apegue a alguns quilos extras (pense: balançar um kettlebell ou enrolar um Dumbbell). E, de fato, mesmo fazendo exercícios de peso corporal, como tábuas, podem ajudar a tornar seu aperto mais forte. "Apenas segurando cargas externas, incluindo o seu corpo, melhorará sua força de aperto e levará para a maioria dos exercícios que você faz em sua programação", diz Kollath.

Se você ainda achar que suas mãos se sentem fracas ou como se seus músculos estivessem cólicas, tente colocá -los através de um dos exercícios de mão direcionados abaixo.

9 exercícios de mão para força e mobilidade

1. Oposição dos dedos

Para construir força e mobilidade em suas mãos, toque o polegar na ponta de cada um dos outros quatro dedos na mesma mão, movendo -se do seu ponteiro para o mindinho e de volta.

2. Circuito da mão

Se você deseja aumentar a amplitude de movimento em suas mãos, coloque-as em um pequeno circuito de treinamento de força. Comece com a palma da mão e depois enrole todos os cinco dedos na articulação. Em seguida, estenda os dedos em um ângulo de 90 graus da palma da mão e finalmente esprema-os em um punho (quanto mais você se esprema, melhor será para sua força de aderência). Repita o processo ao contrário e comece novamente desde o início do circuito.

3. Alongamento da faixa de borracha

Pense nisso como um treino de banda de resistência para suas mãos. Coloque um elástico nas costas dos dedos e abra a palma da mão o máximo possível para tentar esticá -lo. A resistência adicional que a banda fornece ajudará a fortalecer seus falanges.

4. Aperto de bola

Você conhece a bola de estresse que você recebeu na festa de férias da empresa no ano passado que está sentado na sua gaveta principal desde então? Bem, finalmente vai ser útil. Coloque -o na palma da sua mão, aperte o máximo possível e segure alguns segundos antes de lançar.

5. Pranchas e flexões de tendas

Para fortalecer suas mãos durante sua rotina de exercícios regulares, você só precisa fazer um pequeno ajuste para os movimentos que você provavelmente já está fazendo. Em vez de colocar as mãos planas no chão durante tábuas altas e flexões, coloque os dedos em uma posição "tentada" para que haja um pequeno espaço entre as palmas das mãos e o chão. Isso exigirá que seus dedos façam o peso do trabalho e aumentará a força neles no processo.

6. Extensão de punho lateral sentado

Este movimento ponderado funcionará suas mãos, pulsos e antebraços. Pegue um haltere de cinco a 10 libras e segure-o verticalmente em uma mão. Sentado em uma cadeira, coloque seu antebraço em cima de uma coxa com o pulso e entregue um pouco além do joelho. Mova o pulso para cima e para baixo um pouco, segurando o peso à medida que se move e tente percorrer três conjuntos de 20 repetições de cada lado.

7. Sentado haltere

Este movimento é semelhante à extensão lateral do punho, mas desafia suas mãos de uma maneira diferente. Ficar sentado com o mesmo peso de cinco a 10 libras na mão, coloque a parte de trás do seu antebraço na coxa com o pulso de três a quatro polegadas sobre o joelho. Flexione e estenda o pulso para "enrolar" o peso (o movimento é semelhante ao seu bícep e tríceps habituais) e não deixe de trabalhar com toda a amplitude de movimento.

8. Sentado haltere reverso no pulso

Vire o punho de haltere sentado em direção à ré em direção a este antebraço, pulso e fortalecedor da mão. Coloque o interior do seu antebraço em cima da sua coxa com o pulso de três a quatro centímetros sobre o joelho. Use seu pulso para enrolar o peso para cima e para baixo (idealmente para três conjuntos de 20 repetições), o que ajudará você a evitar lesões futuras nas áreas em que você está trabalhando.

9. Sos sentado haltere

Na mesma posição inicial que o haltere de haltere, segure um peso na mão com a palma da mão voltada para o céu. Deixe o peso rolar até as pontas dos dedos (mas pare -o antes de sair das mãos e no chão), depois pegue -o com as pontas dos dedos e enrole -o de volta para começar.

Outro local que você provavelmente não está dando o amor necessário? Seus pés. Siga junto com esta sequência de alongamento, abaixo.

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