O alongamento não manterá o peito e o tronco superior, também pode combater problemas posturais que vêm de sentar ou ficar em pé por longos períodos. “Quando os músculos do peito e do ombro ficam apertados de sentar ou ficar em pé por longos períodos de tempo com má postura ou de uma intensa sessão de treino, esses músculos relaxam em uma posição 'encurtada', o que significa que os ombros vão adiante em um desbotamento ou queimado Posição ”, diz Toel, fazendo alongamentos de peito ideais para trabalhadores de escritório e indivíduos que estão constantemente de pé.
Tudo o que quer dizer: se você deseja aliviar o aperto muscular do peito ou deseja evitá -lo completamente, vale a pena experimentar alongamentos no peito. Lembre -se de que, quando você está apenas começando com uma rotina de alongamento no peito, Toel sugere pular em qualquer movimento ponderado à medida que seu risco de lesão aumenta drasticamente quando você tenta esticar um músculo que utiliza tensão ponderada.
Garando em práticas de movimento consciente, como uma rotina de fluxo de pilates ou ioga, é outra maneira de ajudar a aliviar o aperto muscular do peito, pois eles se concentram no fortalecimento e alongamento. "As práticas mente-corpo permitem movimentos que você normalmente não faz durante o curso do seu dia", diz Lamb, para que você possa oferecer atenção às áreas do corpo que muitas vezes podem ser negligenciadas. Além disso, essas práticas permitem que você sintonize seu corpo à medida que você se move, portanto, o aspecto consciente dessa prática. “A maioria das pessoas com essa prática diária pode entender as coisas e dizer: 'Ah, sim, esse ombro está um pouco apertado. Eu deveria fazer algo a respeito 'e dar um pouco de amor ou passar mais tempo nessa área ”, diz ela.
Para ajudar a manter seu peito, Toel e Lamb, além de personal trainer Kelsey Decker, NSCA-CPT e médicos de fisioterapia Heather Jeffcoat, DPT e Shawn Kato, DPT compartilham seus trechos de peito favoritos. Esses sete movimentos sem peso oferecem alívio A-plus às macas de peito de qualquer nível.
Esse trecho é "bom para reduzir o puxão para a frente no pescoço e nos ombros e permitir mais postura vertical", diz Dr. Jeffcoat, e também vem com a recomendação de cordeiro e kato. Ele estica muitos músculos, incluindo seus peitorais, serratus anterior, subescapularis, músculos reto abdominis e linha fascial anterior do corpo e braços.
O que é necessário: Uma moldura da porta
Músculos direcionados: Peito, costas, pescoço, ombros, braços
Você pode realizar este exercício sentado ou em pé-o que for mais confortável para você. Ele estica o peito e seus lats. "Os lats estão do lado do seu corpo, mas a expansão de áreas ao redor do peito pode ajudar a liberar a tensão sentida no peito e melhorar a postura geral", diz Decker. Você pode fazer esse alongamento durante o dia, conforme necessário.
O que é necessário: Nenhum
Músculos direcionados: Peito, lats
Se você quiser um trecho relaxante, confira este que é recomendado por cordeiro e decker. "Há um trabalho mínimo envolvido e é incentivado a respirar fundo para ajudar a liberar tensão e aumentar o fluxo sanguíneo e oxigênio geral para os músculos", diz Decker.
O que é necessário: Rolo de espuma
Músculos direcionados: Peito, costas, pescoço, ombros
Para adicionar um pouco de pressão em seu peito, o que ajuda com a liberação miofascial-tudo que você precisa é uma bola de tênis.
O que é necessário: Bola de tênis
Músculos direcionados: Peito, costas, pescoço, ombros
Anjos de piso ou parede
Considere isso a versão adulta dos anjos da neve que você costumava fazer quando criança, o que requer apenas um piso ou uma parede.
O que é necessário: parede ou piso
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros, braços
Mãos atrás das costas
Essa posição não apenas reduz a atração direta dos ombros, mas também permite alcance irrestrito atrás do seu corpo (e estica os músculos do ombro), diz DR. JeffCoat. Também é uma ótima opção quando seu peito precisa de um pouco de pick-up depois que você estiver encurralado sobre o seu laptop para maior parte do dia.
O que é necessário: Toalha de mão (opcional)
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros
Pegue emprestado esse alongamento de ioga para abrir seu peito regularmente.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, abdômen, quadris, quadríceps
Assim como você deseja garantir que você esteja se estendendo regularmente, você também deseja fortalecer o tronco superior. Uma maneira de fazer isso é realizar exercícios no peito. “Trabalhar com todos os músculos do torso, costas, abdominais-é importante para construir e manter uma ótima postura, reduzir a probabilidade de lesões no pescoço e nas costas e ajudar a melhorar a respiração”, diz Kara Hiller, diretora de Pilates da Flex Studios, e, assim, neutralizar muitas das coisas podem surgir de músculos apertados do peito. (Ao realizar exercícios no peito, não se esqueça de esticar antes e depois do seu treino.)
Se você deseja fortalecer o peito e o torso superior e melhorar sua postura, Hiller, Cassey Ho of Blogilates e Lanae Rhodes, instrutor de fitness na SLT, compartilhe alguns exercícios no peito que você pode tentar abaixo.
Puro e simples, Rhodes adora flexões porque você pode literalmente fazê-las em qualquer lugar. E se você não pode fazer uma flexão completa, pode usar o círculo mágico do Pilates para facilitar. Bônus: como uma flexão é apenas uma prancha em movimento, Rhodes acrescenta que ele funciona como um treino principal.
O que é necessário: Mat, Pilates Ring (opcional)
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo
Este exercício é uma combinação da pose clássica da cobra em ioga e uma flexão, permitindo que você não apenas alça os músculos do peito, mas também os fortaleça.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo
Você pode realizar este exercício ajoelhado em um tapete e, assim como o nome indica, imita o movimento de servir uma bandeja.
O que é necessário: Mat, pesos
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros, braços, núcleo
Este exercício é recomendado por HO, e requer nada mais que um tapete.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, costas, ombros
Esse movimento é semelhante ao anterior, exceto que exige que você tenha seus cotovelos apertados acima da sua cabeça.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros
Embora o nome possa evocar algo de natureza gentil, ele pode ser mais desafiador com pesos se isso estiver disponível para você.
O que é necessário: Mat, pesos (opcional)
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo
Pense nisso como o seu movimento clássico de flexão, exceto com uma contagem regressiva para adicionar um pouco mais de tempero ao exercício.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo
Essa variação do burpee o levará a todos os movimentos do movimento, mas elimina o salto para torná-lo adequado para aqueles que estão buscando uma alternativa de baixo impacto ao exercício.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, braços, núcleo
Esse movimento pode parecer simples, mas pode realmente ajudar a fortalecer várias áreas da sua parte superior do tronco, incluindo seus músculos, ombros e bíceps peitorais.
O que é necessário: Esteira
Músculos direcionados: Peito, ombros, bíceps
Ao realizar qualquer novo alongamento ou exercício, é importante fazê -lo com segurança ao tomar nota de sua dor e histórico médico. "Se você sentir alguma dor nas articulações, pode estar empurrando muito longe", diz Dr. JeffCoat, acrescentando: “Se você tem um histórico de luxação anterior no ombro, não faça esses exercícios antes de consultar seu médico ou fisioterapeuta.”
Decker também acrescenta que, ao lidar com o aperto no peito, distinguir entre dor e desconforto é crucial. "Quando experimentamos o aperto muscular de um treino, normalmente pode parecer cães ou dolorido para tocar ou mover", diz ela. “Quando estamos apertados por falta de movimento, seus músculos podem parecer apertados ou rígidos e você pode experimentar uma postura ruim."No entanto, se sua dor estiver nítida ou piorar progressivamente, ela diz, você deve conversar com um profissional médico.
"Se for um novo início de dor no peito, sempre leve -o a sério e consulte seu médico", diz Dr. JeffCoat. Ela observa duas questões que não podem ser resolvidas com o Alonging-um ataque cardíaco, que geralmente pode vir com sintomas como uma sensação de azia que não resolve; falta de ar; suando; e irradiando dor para o ombro esquerdo, a mandíbula ou as costas e a ansiedade reprimida no peito, o que pode incluir dor ou peso.
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