Veja como fazer um ombro de halteres sentados para braços e ombros mais fortes

Como se preparar para um ombro de halteres sentados

Para fazer isso em segurança, você precisará de dois halteres (comece com os mais leves pela sua primeira vez) e um banco.

Comece sentado em um banco com os pés diretamente sob os joelhos e volte contra o bloco. Traga os halteres até os ombros e puxe os cotovelos para longe do seu corpo, de acordo com os pulsos. As cabeças dos halteres devem estar tocando ligeiramente o exterior de seus ombros. "Pense na caixa torácica em vez de explodir para manter a região lombar contra o bloco e o núcleo bloqueado e apertado", diz Shackleton.

“É importante garantir que as mãos estejam do lado de fora dos ombros com as cabeças dos halteres em contato com a cabeça, pois esse é o posicionamento ideal da largura da mão para a saúde e o desempenho do ombro, pois a articulação do ombro é embalada com força”. ele adiciona.

Você também quer manter os cotovelos alinhados sob os halteres antes de começar a empurrar. “Você quer que a força seja direcionada para os halteres. Se os cotovelos estiverem explodidos para os lados, isso coloca estresse desnecessário nos ombros e você não poderá aumentar tanto o peso e pode arriscar ferimentos ”, diz ele.

Como fazer um ombro de halteres sentado

1. Da posição inicial, respire fundo pelo nariz. Empurre os halteres para cima para cima na expiração. Quando você termina a imprensa, seu bíceps deve estar alinhado com seus ouvidos.

2. Segure os halteres no alto por 1-2 segundos.

3. Traga os halteres para a posição inicial sob controle por uma contração muscular excêntrica de 3-4 segundos. "Isso protegerá a articulação do ombro e deixará os estabilizadores do ombro fazer seu trabalho", diz ele.

4. Repita.

Assista a este vídeo de nossos amigos em Livestrong Para ver exatamente como fazer um pressagiro de ombro de halteres:

Quem é a prensa de ombro de halteres sentados melhor para?

Você pode personalizar o peso de seus halteres, dependendo do seu nível de condicionamento físico, tornando este um ótimo movimento de nível básico para fortalecer os ombros e braços. (Também requer um pouco menos de força do núcleo do que um ombro de halteres em pé.) No entanto, se você tiver uma lesão no ombro pré-existente, não quer fazer esse movimento. Além disso, "se você não tem mobilidade dos ombros, você deve ter certeza de ter um ombros totalmente funcionais antes de pressionar o alto", diz Shackleton.

Você pode fazer um teste de mobilidade para ver quanta amplitude de movimento você tem disponível. Veja como: Ficar de pé ao seu lado, levante os braços para cima acima da cabeça e mantenha os cotovelos totalmente estendidos durante todo o movimento. Verifique para ver até onde você pode se estender. Se você conseguir que seu bíceps esteja alinhado com os ouvidos sem sentir nenhuma sensação de dor, então você tem uma boa amplitude de movimento para este movimento.

Se você ficar preso na frente de seus ouvidos ou na cabeça, significa que há uma fraqueza, e você deve trabalhar para aumentar a mobilidade do ombro antes de pressionar o alto e tentar um ombro de halteres sentado. Trabalhe com um treinador em um programa de aptidão para mobilidade para progredir e fortalecer a área do ombro primeiro.

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