Veja como sua proteína precisa mudar em seus 30 anos, 40, 50s e além

Seus 50, 60, 70, 80, 90 e além:

Após os 65 anos, a recomendação diária de ingestão de proteínas muda para 1.0-1.2g/kg de peso corporal, e esse aumento serve a um propósito importante. "Uma insuficiência de proteínas é comum em idosos e resulta em perda de massa muscular, também conhecida como sarcopenia", diz Gans. Esta questão é agravada pelo fato de tendemos a mover menos à medida que envelhecemos, o que causa ainda mais a perda muscular. "Portanto, além de aumentar a ingestão de proteínas, recomenda -se que um indivíduo também inclua treinamento de resistência como parte de sua rotina geral de exercícios", explica ela.

E, na verdade, Rifkin diz que você pode querer aumentar sua ingestão um pouco mais cedo, mas pelos mesmos motivos. "Pesquisas sugerem que o aumento da proteína com a idade pode ajudar a manter o tecido muscular e, à medida que envelhecemos, naturalmente perdemos a massa muscular devido a mudanças hormonais, inatividade e vários outros fatores", diz ela. "Essa perda no músculo pode afetar negativamente a qualidade de vida, portanto, aumentar a proteína para 1-1.5g/kg pode ser benéfico após 50 anos de idade."

Além disso, ela explica que os indivíduos idosos correm maior risco de catabolismo de proteínas (ou quebrar) e, portanto, têm um tempo mais difícil utilizando proteínas em seus corpos. "Isso pode levar a mais quedas, lesões e problemas de saúde, por isso é imperativo manter a ingestão adequada de proteínas em todos os estágios da vida", diz ela.

Como atender à sua ingestão diária de proteínas recomendadas

Então, isso é realmente um pouco mais direto do que você poderia imaginar, certo? Se você não tem certeza do que pesa em quilogramas, e todo o sistema de medição está bagunçando você, pode ser mais fácil para você pensar nisso em libras: 0.8kg é cerca de 0.36 libras, então apenas multiplique seu peso corporal em libras por 0.35 e pronto!

Depois de fazer esses cálculos, você pode se surpreender com o quão relativamente pequeno é a quantidade de proteína necessária diariamente, e quão relativamente fácil é atender. Alguns exemplos: um ovo grande tem aproximadamente seis gramas de proteína; Uma porção de cinco onças de salmão tem aproximadamente 30 gramas; Uma porção de tempeh tem cerca de 30 gramas; Uma porção de iogurte grego tem cerca de 17 gramas; E um punhado de amêndoas lhe dará cerca de seis gramas.

É importante ressaltar que Rifkin observa que sua proteína pode vir de animal ou fontes vegetais, então os veganos não são.O.eu. Quando se trata desse macronutriente crítico, embora eles tenham que ser um pouco mais estratégicos em obtê -lo. "Fontes animais de proteína são mais biodisponíveis no corpo, o que significa que seu corpo é capaz de fazer melhor uso dos aminoácidos; no entanto, todas as formas de proteína podem contribuir para a ingestão total de proteínas", diz ela.

De fato, Gans diz que é melhor obter proteínas de uma variedade de fontes, para que você esteja recebendo um punhado completo de outras macro e micronutrientes simultaneamente. "Por exemplo, leguminosas, uma proteína à base de plantas, também são ricas em fibras, o que é bom para a saúde digestiva; frutos do mar também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, importante para a saúde cardíaca e alimentos lácteos fornecem cálcio, recomendado para a saúde dos ossos ", diz ela.

Se você ainda não tem certeza se é deficiente em proteínas, dê uma olhada nesses sinais de aviso. Caso contrário, desde que você esteja comendo uma dieta equilibrada e não seja uma atleta, grávida ou acima de uma certa idade, você provavelmente está recebendo muita proteína a cada dia.