Aqui está como é um prato saudável na dieta mediterrânea

É melhor ir com mais verduras e vegetais de menos amadurecimento, quando possível, e deixar os amiláceos, como abóbora, batata-doce e batata branca, para a seção de carboidratos. No entanto, você pode usá-las na seção vegetariana se estiver criando uma mistura dessas outras verduras com baixo teor de carboidrato e alta fibra. E sempre vá para o arco-íris. Pimentão, abobrinha, tomate e muito mais!

Você também pode desfrutar de frutas como com iogurte para a sobremesa com salada para doçura. Algumas frutas aprovadas pela dieta mediterrânea são uvas, maçãs, datas, bagas, melões, pêssegos, citros, tomate e abacate, diz Jones.

Os carboidratos devem ser 25 % da sua refeição

A vida mediterrânea não é nada como os ceto-carbos são bem-vindos. "Os carboidratos integrais são recomendados, portanto, 25 % da placa seria designada para carboidratos saudáveis ​​e cheios de fibras e o doce deleite", diz White.

Mas a postura pró-carbos não significa que seja Fettuccine Alfredo Night todas as noites. Jones disse. "Vegetais ricos em amido, como batata -doce, milho e abóbora, também podem compensar esta seção adicional do prato", acrescenta ela.

Os 25 % restantes do seu prato devem ser proteínas

"A proteína magra de peixe, aves e carne magra pode ser incluída com moderação", diz White sobre as melhores opções de proteína para a dieta mediterrânea. No entanto, verifique se ele ocupa apenas um quarto do prato, ela diz (também conhecida como trimestre restante)-que deve ser de cerca de quatro a cinco onças de proteína.

“Não se esqueça de proteínas à base de plantas, como feijão e leguminosas - eles também empacotam um soco de proteína”, acrescenta White. Você também pode ter ovos, diz Jones, então sinta -se à vontade para preparar uma fritada vegetariana ou nosh em ovos cozidos para um lanche.

Termine com uma pequena quantidade de gordura

Embora você não faça gorduras 80 % de suas calorias diárias como faria no ceto, você deve comer com moderação e durante toda a refeição. “Uma regra geral pode ser para um quarto da ingestão de energia vir de gorduras. Eles serão usados ​​para misturar pratos ou top ou para serem usados ​​em cozinha, molhos e molhos ”, explica Jones.

"Gorduras saudáveis ​​de azeitonas, azeite, hummus, nozes e abacate são algumas das melhores escolhas do Mediterrâneo", acrescenta branco. “Muitas das gorduras saudáveis ​​funcionam junto com os outros alimentos, como o uso de azeite para assar vegetais."E se você pode obter gorduras de sua proteína, como peixe, ainda melhor. "Peixes gordurosos, como salmão e atum, também são incentivados para que eles cubram algumas proteínas e gordura em determinadas refeições", diz White diz.

Como é uma placa de amostra?

Varia varia dependendo da pessoa e de suas necessidades específicas de calorias, mas White sugere fazer um prato embalado com grãos, vegetais e proteínas magras como salmão.

Você pode ter uma copo de quinoa cozida, duas xícaras assadas (com azeite) e quatro a cinco onças de proteína cozida, como peixe, diz White. Ou experimente uma tigela grande com alface e vegetais grelhados (como aspargos e pimenta vermelha assada), adicione grão de bico e/ou lentilhas experientes para uma proteína à base de plantas, alguns queijo e azeitonas para gordura e tabouleh ou quinoa para seus grãos.

Essas proporções são universais para todas as refeições?

sim e não. "Refrescante essa dieta não está fixada em proporções e macro ou contagem de calorias, então há muita flexibilidade", diz White. "Refeições e lanches devem ser equilibrados para serem satisfatórios, mas não há regras."

Ainda assim, essa proporção é um bom modelo para todas as refeições baseadas no Mediterrâneo, seja café da manhã, almoço ou jantar. No entanto, Jones diz que sinta -se à vontade para ajustar seus tamanhos de porção com base em sua atividade diária, em que hora do dia é e mais. “As pessoas não comem o mesmo alimento exato, energia total ou porções todos os dias, pois o corpo pode exigir diferentes quantidades de alimento todos os dias. Freqüentemente, as pessoas nas comunidades mediterrâneas fazem um trabalho melhor ouvindo suas necessidades de corpos do que no U.S.," ela diz. “É normal sentir mais fome alguns dias do que outros, e é por isso que não é uma ciência perfeita ao dizer às pessoas o que comer ou como deve ser o seu prato ao seguir um padrão mediterrâneo."

Dito isto, o estilo do Mediterrâneo geralmente é um almoço maior, muitas vezes desenhado em vários cursos, e um café da manhã e jantar menor. A sobremesa geralmente é apenas algumas frutas com iogurte, vinho ou café expresso, diz Jones. Em todas as coisas, não deixe de comer devagar, curtindo sua comida com boa companhia. É o caminho do Mediterrâneo.

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