Eis por que 'alongamento do PNF' pode ser a chave para desbloquear seus isquiotibiais apertados

Pesquisas mostraram que essa abordagem pode ser mais eficaz para aumentar a flexibilidade muscular do que o alongamento estático. Dr. Candy explica isso provável porque um receptor sensorial chamado o eixo muscular sente o aumento da tensão durante o alongamento estático e limita a quantidade de alongamento que você pode obter. "O PNF supera esse reflexo de alongamento", diz ele.

Como é o alongamento do PNF?

Se você quiser experimentar esta técnica, você está com sorte. Na mais recente rotina do Good Stretch, da Well+Good, a treinadora Nicole Uribarri compartilha uma série de trechos de 13 minutos. Ele foi projetado para "ajudá -lo a melhorar o desempenho de suas atividades diárias, ajudando você a alongar sua região lombar, esticar os quadris, as coxas e os tendões", diz Uribarri. Um dos primeiros trechos que ela começa com os usos de alongamento do PNF para abrir os isquiotibiais.

Uribarri faz você dar uma toalha em torno da bola de um pé e depois estende a perna direto até o céu. "Estamos trabalhando com uma série de contrações e lançamentos", diz ela. “Empurre o pé para frente de você e depois use a energia das mãos na toalha para puxar a perna em sua direção, para que você sinta alguma ativação na parte de trás da perna. Você está empurrando com a perna enquanto está puxando com os braços.”Depois de segurar por alguns segundos, você libera a contração, aproximando a perna de você.

"Observe que, ao liberar o músculo, você pode abrir um pouco mais o tendão", diz Uribarri, antes de levá -lo a mais duas rodadas dessa contração e liberação.

Para ter certeza de que estava fazendo certo, perguntei ao Dr. Candy como o alongamento do PNF deve parecer. Ele descreveu a sensação que eu deveria antecipar como aquele que parece um alongamento gentil, até o ponto em que há o menor desconforto.

Ele aconselha que, uma vez que você atinge o primeiro pouco de desconforto, você contrai seu músculo (neste caso, os isquiotibiais), o que aumenta temporariamente a tensão de alongamento. Então relaxe e você poderá se esticar um pouco mais.

Como fazer pnf esticando com segurança

Embora o alongamento do PNF possa ser eficaz, também existem alguns riscos que você precisa ter em mente. Dr. Candy diz que a consideração mais importante de segurança é que você deveria não estar se estendendo até o ponto de dor. Isso não apenas aumentará o risco de lesão, também é contraproducente.

“O alongamento do PNF é mais um Finesse tipo de alongamento, não um tipo de alongamento sem pain-gain. Se houver dor, isso aumentará a tensão muscular, o que diminui sua flexibilidade ”, alerta ele.

Dr. Candy diz que você pode fazer PNF se alongar por conta própria. Aqui está um exemplo:

• Fique com um salto em uma cadeira e a outra perna no chão.
• Inclua seu porta.
• Case gentilmente o calcanhar na cadeira por 10 segundos para contrair seus tendões.
• Então, relaxe e incline seu porta -malas um pouco mais adiante. Novamente, apenas estique até o ponto de tensão, não dor.

Fazendo bem+Good's Good Stretch Leg Streathing Rotine

Com o aperto muscular crônico, não deixo segredo do meu desgosto pelo alongamento, mas descobri que quando tento ficar com uma simples rotina de mobilidade ou usar uma pistola de massagem de forma consistente, eu fazer Experimente melhorias notáveis ​​não apenas na minha flexibilidade, mas como meu corpo se sente e se move durante meus treinos e atividades da vida cotidiana. O nome do jogo para mim é encontrar uma rotina de alongamento que seja breve e fácil de seguir. Foi exatamente isso que encontrei com a nova série de Uribarri.

A rotina também é simples, pois eu só precisava de alguns blocos de ioga e uma toalha. Mesmo se você não tiver blocos, você pode usar livros ou outros pequenos apoios que você tem em casa.

A série se abre com um trecho básico de joelho-de-perna a aro com alguns pequenos círculos de quadril. Isso foi muito bom porque meus quadris, glúteos e isquiotibiais são notoriamente apertados.

Então, eu tenho que fazer a técnica de alongamento do PNF à prova. Usando uma toalha, Uribarri nos leva através de um trecho de tendão pnf de perna de uma perna. Eu imagino pressionar meu calcanhar para a frente e para cima enquanto simultaneamente puxava a toalha com meus braços. Descobri que, a cada tentativa subsequente nesse trecho (nas três lutas que o uribarri nos leva), pude ir mais fundo e encontrar maior flexibilidade nos meus isquiotibiais.

Em seguida, vem uma série de outros alongamentos estáticos mais tradicionais que ajudam a esticar os isquiotibiais e abrir os quadris. Primeiro, há uma estocada baixa usando blocos de ioga para ajudar a apoiar sua parte superior do corpo. Então, sem mover os pés de onde eles estão no chão, você pique os quadris no ar e se inclina para a frente em direção a esse pé da frente-senti um trecho muito bom nos tendões, glúteos, lombares e ombros com esse movimento.

Em seguida, você solta os quadris de volta na estocada baixa e torce o porta. Este foi um trecho fantástico não apenas para os isquiotibiais, mas também para abrir meus flexores e virilha do quadril. Embora eu tenha que admitir, apesar de ter os blocos de ioga para o equilíbrio, ainda achei um pouco difícil de equilibrar o que provavelmente demonstra alguma fraqueza no meu núcleo e glúteos.

Uribarri então nos deixa inclinar os quadris para trás por meia divisão e depois se senta para uma torção sentada, seguida de uma pose de tronco de incêndio para abrir esses quadris, antes de fazer tudo do outro lado.

Honestamente, mesmo que a rotina tenha apenas 13 minutos, a primeira vez que eu tentei, tive que parar com cerca de cinco minutos para ir porque estava sentindo que minhas pernas e quadris tinham muito mais alongamento do que eu tinha feito há algum tempo. No entanto, tentei novamente no dia seguinte e passei por toda a rotina.

Se você estiver no mesmo barco e tiver isquiotibiais cronicamente apertados, eu recomendaria adotar a mesma abordagem; Não se sinta mal se precisar trabalhar gradualmente. Embora essa série de trechos seja perfeitamente adequada para iniciantes, como em qualquer aspecto do condicionamento físico, os exercícios de flexibilidade podem levar algum tempo para se acostumar e não há absolutamente nenhuma vergonha de honrar o quanto seu corpo pode tolerar.

Eu recomendo passar pelo menos no primeiro tempo, porque você poderá experimentar o alongamento do PNF e é bastante interessante como as diferenças estão usando essa técnica. À medida que você se sentir mais confortável, trabalhe o seu caminho durante todo o vídeo. Se a sua experiência é como a minha, acho que você descobrirá que seus tendões estão finalmente prolongando e liberando.

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