Eis por que suas costas podem doer durante a gravidez e o que fazer sobre isso

Existem duas maneiras principais de combater ou evitar lombalgia na gravidez. O primeiro é postura. O treinador certificado pré -natal Azul Corajoria diz que o check -in com sua postura com mais frequência do que você normalmente seria essencial. Você vai querer manter uma curva macia nos joelhos, sua pélvis enfiada um pouco mais do que neutra (para combater a barriga para balançar suas costas para frente), com seu núcleo engajado e ombros puxados para trás e para baixo.

Mas manter uma boa postura é mais fácil falar do que fazer, e exige que os músculos sustentem essa posição, bem como a mobilidade e a flexibilidade, em um corpo grávida submetido a inúmeras flutuações.

“Muito está acontecendo [na gravidez] de mudanças na tensão muscular, diminuição da mobilidade articular ou falta de força nos músculos cruciais”, Lindsay Arnold, dançarino profissional, personal trainer com certificação pré -natal e fundador do Clube de Movimento, anteriormente contado Bem+bom sobre como combater a dor lombar durante a gravidez. “É importante trabalhar para fortalecer os músculos de apoio, bem como o alongamento para melhorar a mobilidade das articulações e liberar a tensão muscular.”

Isso inclui a parte superior das costas e os músculos lombares que fazem parte do seu núcleo e fornecem suporte crucial para a coluna. Dr. Yanamadala recomenda fazer exercícios de fortalecimento do núcleo com a ajuda de uma bola Bosu, já que a bola pode dar um apoio extra e alívio da dor a uma coluna vertebral já tributada. Arnold recomenda exercícios que combinam o trabalho central com a mobilização da coluna. Aqui estão alguns dos seus favoritos.

6 exercícios para dor nas costas na gravidez

1. Cachorro de pássaro

"Esse movimento tem como alvo os músculos da cadeia posterior e melhora a estabilidade do núcleo, utilizando os músculos abdominal e de baixo", explica Arnold, explica Arnold.

1. Comece de quatro. Certifique -se de que seus pulsos estejam diretamente alinhados sob seus ombros e que seus joelhos estejam embaixo dos quadris.
2. Levante o braço e a perna oposta. "Levante lentamente e alcance o braço direito enquanto você levanta e alcança a perna esquerda para trás", diz Arnold diz. Certifique -se de não girar o tronco ou arquear suas costas.
3. Retorne a todos os quatro.
4. Repita. Alterne lentamente entre cada lado, realizando 10 repetições de cada lado.

2. Tilts pélvicos

"Esse movimento alivia a dor de zagueiro através de retenção isométrica que fortalece e apoia os músculos estabilizadores do núcleo", explica Arnold.

1. Deite de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão com os joelhos aproximadamente à distância do quadril.
2. Inclua seus quadris. Concentrando -se em pressionar a parte inferior das costas no chão e envolver seus abdominais, dobrar e dobrar os quadris até o teto, mantendo o contato com o piso. (Nota: isso é não uma ponte glútea; você não deve levantar o traseiro do chão.) Segure a inclinação por três segundos, respirando como você.
3. Retornar ao neutro.
4. Repita 10 vezes.

3. Elevadores de perna lateral

De acordo com Arnold, os elevadores das pernas laterais ativam os glúteos, núcleo, flexores do quadril, isquiotibiais e músculos lombares. Ela diz que o movimento da velha escola melhora a mobilidade em seus quadris e aumenta sua força de núcleo. "Eles ajudam a preparar seu corpo para o trabalho", diz ela.

1. Deitado de lado. Empilhe as pernas umas sobre as outras, com o braço mais próximo do tapete se estendido diretamente acima de você, para que você possa colocar confortavelmente a cabeça nele.
2. Levante sua perna superior até um ângulo de 45 graus em uma inspiração, segure por um segundo e solte. Mantenha o torso o mais imóvel possível, com os quadris empilhados diretamente um no outro.
3. Repita. Realize três rodadas de 10 repetições de cada lado.

4. Piriforme sentado

Arnold diz que o alongamento é tão importante quanto (se não mais) importante que o desempenho de exercícios de fortalecimento durante a gravidez. Ela recomenda o alongamento do piriforme sentado, que tem como alvo um músculo do quadril -chave que pode causar um grande impacto no quão apertado a região lombar se sente.

1. Sente -se em uma cadeira com pés planos no chão.
2. Coloque seu tornozelo direito sobre o joelho esquerdo Para criar uma Figura Quatro.
3. Dobrar para a frente. Expire e incline lentamente o tronco para a frente, mantendo a coluna reta, até que você sinta um pequeno alongamento em seus glúteos e lombar. "Não arredonda os ombros", ela enfatiza. Segure por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

5. Pose da criança

Um dos poses mais reconhecíveis do Yoga é benéfico para a dor lombar.

1. Comece de quatro. Deixe seus dedos grandes tocarem enquanto mantêm os joelhos na largura dos ombros.
2. Mude sua bunda de volta para seus calcanhares em uma expiração enquanto enfia o queixo no seu peito. Se você se sentir flexível o suficiente para fazê -lo, descanse sua testa no chão.
3. Descanse por seis respirações. Inspire lentamente e expire antes de retornar ao neutro.

6. Alongamento do gato

Certamente você já ouviu falar do trecho da vaca gato agora. Ao se concentrar na sua região lombar, Arnold diz para priorizar o alongamento convexo de gatos.

1. Comece de quatro. Mais uma vez, mantenha os ombros empilhados sobre os pulsos e joelhos diretamente sob os quadris, mantendo uma coluna neutra.
2. Inalar, Então, enquanto exala, puxe lentamente o estômago para cima e em volta da coluna para curva suas costas como um gato.
3. Segure a forma por três segundos antes de inalar e liberar de volta ao neutro.
4. Repita. Realize de oito a 10 repetições.

Para outros exercícios que podem ajudar a mitigar a dor nas costas, Arnold recomenda estes quatro as classes do Clube de Movimento:

• A parte superior do corpo esfriar
• A parte inferior do corpo esfriar
• Tonificação da sessão de tapete
• Tom superior e inferior do corpo

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