Como escolher o melhor pó de proteína para você e seus objetivos de fitness

A mistura de um pó de proteína orgânica, por exemplo, também pode ajudar a garantir o suprimento adequado de nutrientes em um formato fácil (derrubando-o), especialmente se você estiver tendo dificuldades para sustentar o apetite, seja devido à supressão do apetite pós-treino, estresse ou certas doenças, explica Jones.

"Para aqueles que se envolvem em atividades moderadas a vigorosas, a ingestão de proteínas adequadas logo após a conclusão de um treino contribui para otimizar a recuperação e progredir em direção a objetivos de condicionamento físico", diz Jones. Os pós de proteína são melhor utilizados como uma opção de combustível imediato para reabastecer nutrientes e eletrólitos esgotados. No entanto, é importante consumir proteínas ao longo do dia para otimizar a recuperação, não apenas bebendo os shakes feitos com pós de proteína, nozes e verduras livres de laticínios como um meio de entrar em alguma proteína para satisfazer suas necessidades pós-treino, sozinhas.

“Então, se você tiver tempo para fazer uma refeição com toda a proteína alimentar após o exercício, faça -o e salve o pó de proteína para mais uma hora do dia em que pode ser mais difícil obter esse aumento de proteína quando está em movimento e em movimento suficiente Quantidade, como no café da manhã quando você está correndo pela porta ou à noite para um lanche rápido antes de dormir.

Como ler rótulos de proteínas em pó

É importante reconhecer tamanhos de servir nos rótulos e perceber que são sugestões e não necessariamente específicos e universais, então eles realmente dependem das necessidades do seu corpo. É útil se familiarizar com como ler rótulos para que você possa determinar quanto uso de seus pós de proteína para encontrar uma dose adequada que seja adequada ao seu corpo e perceber que a quantidade pode variar e mudar com base no que você está usando para, também.

“Os suplementos não são bem regulamentados nos EUA, por isso recomendo primeiro procurar produtos que sejam certificados por escolha informada, certificados para esportes ou orgânicos certificados, pois isso ajuda a garantir que eles não contenham substâncias proibidas e, além disso, leia -se, leia Rótulos para evitar ingredientes e lixo artificiais ”, diz Jones.

Em seguida, seus objetivos de condicionamento físico desempenham um papel grande, onde você pode aumentar ou diminuir o número de bolas de proteína em pó que você usa. "O tamanho de uma colher de proteína em pó pode variar, então você pode estar mais consciente de quantos gramas de proteína você recebe em comparação com o peso do produto em gramas", diz Jones.

Como dica, “Para otimizar a recuperação muscular, deve -se consumir cerca de 0.25-0.3/kg (0.11-0.14g/lb) da proteína 4-5 vezes por dia, então, sabendo disso, as porções de 20 a 25 gramas são adequadas para a maioria das pessoas ”, diz Jones. “Se, no entanto, alguém estiver participando de levantamento olímpico ou mesmo de corridas de ultra-seguro, as necessidades podem subir para 0.4g/kg (.18g/lb) e um tamanho de porção maior pode ser útil ”, explica Jones.

De qualquer maneira, um impulso de proteína como parte de um lanche ou adição de refeição saudável não dói, e isso só dará ao seu corpo e músculos um suco extra. Há algumas coisas a considerar ao escolher um pó de proteína adequado para o seu corpo único e as necessidades.

Como escolher o melhor pó de proteína para você

Os fatores incluem o fornecimento de proteínas (em relação à planta vs. proteína animal e se é proteína orgânica em pó ou não), necessidades de restrição alimentar (onde você pode escolher fórmulas de pó de proteína sem glúten ou laticínios sem laticínios), outros ingredientes para maximizar a saúde e a saciedade, a qualidade do perfil de proteínas e aminoácidos e o custo , entre outras considerações também.

Existem tantas opções para pós de proteína e é muito individualizado. "O gosto é super importante porque você não deveria ter que derrubar algo que odeia", diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, nutricionista e autor do livro de receitas Everything Every Fácil pré-diabetes.

Whey tende a ser popular como proteína em pó para ganho de peso e está amplamente disponível. "Existem muitas opções no mercado com sabor e textura deliciosos, com proteínas à base de plantas às vezes assumindo um sabor gramado ou amadeirado e textura mais arenosa", diz Harris-Pincus. Você precisará procurar em outro lugar se tiver uma alergia a laticínios ou for à base de plantas ou vegana, embora.

Indo com pós de proteína orgânica também pode ajudar a garantir a pureza e a proteína e o produto de alta qualidade. "É aconselhável procurar pós que tenha uma certificação de terceiros, como NSF ou esporte informado, para que você saiba que não há nenhuma substâncias proibidas escondidas lá", diz Harris-Pincus.

“Orgain oferece muitos pós de proteína orgânica, mas seus proteínas de proteínas vegetais de proteínas e superfoods são uma opção que pode funcionar independentemente de seus objetivos e contém carboidratos, o que pode ajudar a reabastecer lojas de energia, sem adicionar excesso ou adição de açúcares e oferece 21 gramas de proteína ”, diz Jones. É um dos melhores pós de proteína orgânica que você pode encontrar e tem um gosto ótimo.

“Também estou impressionado com seu alto teor de ferro, entre outros nutrientes, e que ele contém 50 superalimentos, incluindo beterraba, açafrão e cereja azeda”, diz Jones, por poder antioxidante para ajudar na recuperação e reparo muscular e crescimento.

Ingredientes simples são melhores e é uma boa ideia ver se o fabricante tem um certificado de análise em seu site para verificar se há metais pesados ​​ou qualquer outra substâncias que você não deseja em seu produto. Aqueles devem ser listados em marcas respeitáveis. Em geral, as proteínas vegetais tendem a ser mais altas em metais devido ao conteúdo do solo; portanto, preste atenção extra aos níveis de metal ao escolher pós de proteína livre de laticínios e pós de proteína orgânica à base de plantas.

Pode levar algumas experiências antes de encontrar o que você gosta, e pode precisar fazer alguma tentativa e erro por um tempo. Além disso, há uma razão para testar vários tipos para descobrir como escolher pós de proteína e o melhor para você também. "Eu recomendo uma variedade de opções para incluir em sua dieta geral para diferentes benefícios nutricionais", diz Harris-Pincus.

Como escolher o melhor pó de proteína para obter mais valor nutricional

Embora dependa do indivíduo, há alguns indicadores a serem lembrados ao escolher pós de proteína que são de alto valor. Em geral, procure pós de proteína que ofereçam pelo menos 20 gramas de proteína por 100 calorias, que você pode encontrar em muitos pós de proteína à base de leite e pós à base de plantas, por exemplo.

Outra dica é escolher um pó de proteína com menor açúcar, especialmente o açúcar adicionado, e usa uma opção de adoçante mais saudável para evitar elevar e aumentar os níveis de açúcar no sangue e impedir seu desempenho, resultados do treino e progresso. Muitos adoçantes diabéticos e amigáveis.

“Pessoalmente, eu prefiro usar adoçantes de caloria zero derivados naturalmente, incluindo frutas-monge, eritritol, estévia ou alulose versus adoçantes artificiais como sucralose, aspartame ou acesulfame potássio”, diz Harris-Pincus. Algumas pessoas preferem pós sem cuida/sem sabor que lhes permitem personalizar o nível de doçura desejado.

E mantenha a lista de ingredientes curtos e doces, com termos simples e compreensíveis que você ouviu e sabe estar seguro. “Procure pós com ingredientes mínimos quando possível, é fácil encontrar cinco e se você estiver usando o pó para uma substituição de refeição, sem outros suplementos como frutas, então uma pequena quantidade de açúcar adicionado é ok, como você faz Precisa de um pouco de carboidrato para ajudar seus músculos a usar a proteína com mais eficiência ”, diz Harris-Pincus.

Por exemplo, Harris-Pincus sugere o uso de proteínas em pó em um smoothie ou shake pós-treino que tenha um total de 15 gramas de carboidratos, se seu objetivo é uma substituição de refeição.

Como escolher pós de proteína à base de plantas

Os gostos de Garden of Life Organic Based Sport, que é feito com pó de proteína excepcional e é uma opção baseada em plantas. “Dependendo de quantas colheres que você usa, você pode receber em 15 ou 30 gramas de proteína e qualquer proteína à base de plantas deve fornecer um painel de aminoácidos, onde contém todos os 20 aminoácidos e todos os 9 aminoácidos essenciais para fazer uma proteína completa, ”Diz Trista Best, MPH, RD, LD.

Outra escolha de topo de pós de proteína orgânica que são baseados em plantas e recomendados pela Best Inclui melhores alimentos corporais proteicos orgânicos. “Esta linha de proteína fornece 16 gramas de proteína por apenas 90 calorias e é feita com ervilha e quinoa, o que a torna livre da maioria dos alérgenos como soja, laticínios e glúten”, diz Best diz.

Assista ao vídeo para saber mais sobre as melhores fontes de proteínas veganas e vegetarianas:

Como escolher os melhores pós de proteína para ganho de peso e construção muscular

Carboidratos e açúcares aumentam as calorias rapidamente, mas não ajudam na construção muscular, por isso não são os melhores pós de proteína para ganho de peso de maneira saudável. A contagem total de carboidratos geralmente depende de outros ingredientes do smoothie, em vez da própria proteína em pó. (Em geral, os pós de proteína são baixos em carboidratos.) É comum escolher pós de proteína com base em metas de condicionamento físico e variar carboidratos, de acordo.

Se você está tentando escolher um pó de proteína para ganho de peso e aumentar a massa muscular, mantenha carboidratos e açúcares baixos e, em vez disso , como grãos e frutas.

E fique com alimentos integrais para essas alimentos ricos em proteínas, densas em fibras e saudáveis, contendo suplementos para aumentar a contagem de calorias e ajudar a construir músculos e aumentar o peso. Pós de proteína para ganho de peso devem incluir gorduras e proteínas limpas, em vez de gorduras e óleos processados.

"Eu recomendo adicionar suas próprias gorduras saudáveis, como abacate, nozes ou sementes ao seu smoothie vs escolhendo um pó que possui óleo incluído", diz Harris-Pincus. "Os alimentos baixos processados ​​são sempre melhores ao usar um pó de proteína por conveniência, então tente combiná-lo com essas formas inteiras de gorduras saudáveis, quando possível", sugere Harris-Pincus.

E se você estiver misturando pós de proteína com água em vez de leite ou leite à base de plantas para reabastecer, é importante descobrir como escolher pós de proteína com mais carboidratos, o que permite que seu corpo utilize melhor a proteína, sugere Jones.

Para aqueles que desejam ganhar músculos, procure fórmulas de recuperação, pois são os melhores pós de proteína para ganho de peso e massa muscular. "Eles tendem a fornecer um equilíbrio de macronutrientes junto com a proteína, e isso ajuda a garantir que o corpo esteja obtendo energia suficiente de carboidratos e gordura para que a proteína possa ser usada para suas funções importantes, e não apenas como uma fonte de energia", diz Jones.

Jones recomenda a Protein Plus da BioSteel Plus, que fornece 24 gramas de proteína, 3 gramas de leucina e 38 gramas de carboidratos para reabastecer lojas de energia e fornecer energia disponível e imediata para os processos de recuperação do corpo. Também é certificado NSF para esportes e atletas.

O melhor também gosta de proteína da série Muscle Milk Pro, para aqueles que desejam obter pós de proteína para ganho de peso, particularmente músculo, pois a série profissional de Muscle Milk é uma linha de pós de proteína formulada com esse conceito em mente e oferece 50 gramas de proteína por porção com apenas 3 gramas de açúcar adicionado. "Embora essa possa ser uma quantidade excessiva de proteína para o atleta típico, aqueles que estão focados em exercícios intensos para a construção muscular podem ser benéficos", diz melhor.

Como escolher os melhores pós de proteína para baixo carboidrato ou ceto

Você deve manter carboidratos e açúcares baixos para permanecer dentro do seu banco de carboidratos e não exceder seu orçamento, e quando você se empata em diferentes frutas, nozes e sementes, os carboidratos e os açúcares podem aumentar rapidamente e você vai além do seu máximo de ingestão diária antes que você perceba.

Quaisquer pós de proteína orgânica, pós de proteína livre de laticínios e pós de proteína livre de glúten geralmente são mais baixos em teor de carboidratos, como um pó de proteína sozinho. No entanto, como regra geral, as opções de plantas são mais pesadas em carboidratos do que pós de proteína de soro de leite e pós de proteína à base de ovos, que serão mais baixos em carboidratos do que as alternativas de proteína em pó à base de plantas.

É realmente apenas sobre os ingredientes que você adiciona que pode fazer com que o total disparasse. "Os carboidratos no pó devem ser baixos, idealmente menos de 5-8 gramas", explica Harris-Pincus. Você também pode aprender a escolher os melhores pós de proteína para você com base nas reações corporais, então considere anotando -as em um diário se você estiver no processo de experimentar novos pós.

A fibra é outro fator particularmente útil para aqueles no plano de dieta ceto ou com baixo teor de carboidratos, já que muitos alimentos que eles eliminam são de alta fibra. Verduras folhosas são ótimos exemplos ricos em fibras a serem incluídos nesses smoothies de proteínas em pó, e provavelmente desejarão ir com pós de proteína de soro de leite e pós de proteína à base de ovos, ou outros pós de proteína orgânica, em vez das opções mais altas pós de proteína livre de glúten.

“Embora a fibra possa ajudá -lo a se sentir cheia e tem benefícios para o trato digestivo, defendo a inclusão de alimentos vegetais inteiros durante todo o dia, incluindo frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e grãos integrais”, diz Jones. Obviamente, a quantidade permitida é orçada para aqueles que são diabéticos ou com baixo teor de carboidratos.

"Para as pessoas que experimentam a supressão do apetite pós-exercício, prefiro que eles mantenham o teor de fibras de sua proteína em pó baixo para que possam conseguir o que precisam sem se sentir muito cheia e depois se concentrar na fibra mais tarde", sugere Jones. Isso pode ser com um suplemento de reforço de fibra ou comendo uma salada verde frondosa, com vegetais fibrosos não amomares para almoçar.

Como escolher os melhores pós de proteína para absorção máxima de proteínas

A proteína de soro de leite vai ser melhor. “A proteína de soro de leite na forma de substituição de refeições é uma maneira fácil de obter proteína extra ou simplesmente atender às suas necessidades de proteínas, o que pode melhorar a massa muscular e a saciedade”, melhor. “Essa forma de soro de leite também pode aumentar a densidade óssea, pois fornece cálcio extra, e o soro de leite também contém um aminoácido conhecido como cisteína, essencial para fazer glutationa, um poderoso antioxidante”, continua melhor.

Se você estiver em uma dieta sem glúten, precisará de pós de proteína sem glúten como fórmula para seus shakes de recuperação pós-treino e smoothies de substituição de refeições. Harris-Pincus gosta de Bipro Elite Whey. “A Bipro é um pó delicioso à base de soro de leite com apenas cinco ingredientes e está livre de cargas ou sabores artificiais, é Kosher sem açúcar, sem glúten, hormônio/livre de RBST e certificado e também é certificado pela National Science Foundation (NSF) estar livre de substâncias proibidas, o que significa que é aprovado para uso em esportes ”, diz Harris-Pincus.

Como bônus, a bipro contém 2.55 gramas de leucina de construção muscular, um aminoácido, por porção. Você também pode usar pós de proteína de soro de leite se estiver sem glúten e precisar de pós de proteína livre de glúten também.

Como escolher pós de proteína para restrições alimentares

Se você estiver em uma dieta sem laticínios, os pós de proteína sem laticínios serão seus Go-Tos, e isso significa que você não pode ter pós de proteína de soro de leite e deve usar o pó de proteína vegetal em vez disso. “O orgain proteína orgânica em pó (chocolate) é um dos melhores pós de proteína sem glúten, não apenas orgânicos, mas também sem glúten e à base de plantas.

“Esses fatores tornam esse pó de proteína ideal para uma ampla gama de pessoas com diferentes necessidades alimentares e com 21 gramas de proteína e sem adição de açúcar, o pó de proteína da Orgain é aquele que aumentará sua saúde de várias maneiras”, diz melhor.

“A proteína em pó com a proteína de soro de leite de laticínios é tão popular devido a décadas de pesquisa, mostrando que é superior a outras proteínas para maximizar a recuperação muscular, no entanto, se alguém for alérgico a laticínios ou tem uma perturbação digestiva do soro de soro, a proteína da soja é uma alternativa eficaz ”, diz Jones.

“É considerado com alta qualidade, como o soro de leite, devido ao seu perfil de aminoácidos, e o agora isolado de proteína de soja da Soy contém 25 gramas de proteína e é rico em BCAA, com mais de 2 gramas de leucina”, diz Jones. Ele também informou a certificação esportiva, que é uma importante certificação de terceiros para atletas colegiados e profissionais e é representativa de fornecimento de proteínas de alta qualidade.

Pó de proteína orgânica à base de plantas orgânicas é outra ótima opção, que Harris-Pincus recomenda. “Uma combinação de ervilha orgânica, girassol e proteína de abóbora, este pó se mistura com muita facilidade, o que não é um dado com variedades à base de plantas e contém ingredientes artificiais zero, sem adição de açúcar e também é“ certificado esportivo informado ”, orgânico e glúten e glúten grátis ”, diz Harris-Pincus.

Você deve usar pós de proteína com vários colágenos?

"Os pós de proteína de colágeno são ideais para cuidados com a pele e outros benefícios gerais à saúde, além da construção muscular, porque o colágeno é essencial para manter a pele saudável e vibrante", diz melhor. "A proteína de colágeno normalmente contém cerca de 8 a 16 gramas de proteína, o que permite dar ao consumidor uma quantidade moderada de proteína", diz Best, diz.

Um dos melhores pós de proteína com vários colágenos é a antiga proteína de vários colágenos, diz melhor. “Este pó de proteína é único, pois fornece colágeno e proteína, e eu gosto que esse pó de proteína se concentre mais no colágeno, mas fornece 9 a 18 gramas de proteína por porção, dependendo do número de bolas usadas”, explica melhor. Dessa forma, você está adicionando mais proteínas e obtendo esses benefícios de colágeno também.

Outra opção para um pó de proteína multi-colágeno que mistura a proteína é a proteína biochem de colágeno mais, com peptídeos do colágeno I e III, que são combinados com o isolado de proteína de soro de leite para fornecer 20 gramas de proteína alimentada com capim e, assim, atingir um perfil completo de aminoácido. "Também é alimentado com grama, sem cores artificiais, sabores ou adoçantes", diz Harris-Pincus.

“Os benefícios do pó de proteína de colágeno ainda estão sendo pesquisados, mas até agora, os estudos demonstraram melhora na hidratação e na elasticidade da pele ao usar suplementos hidrolisados ​​de colágeno por 90 dias”, diz Harris-Pincus.

E como o colágeno não é uma proteína completa, o que significa que não contém todos os aminoácidos essenciais, escolhendo o pó que combina o soro e o colágeno oferece os dois mundos, como nos exemplos acima. Se você não está e apenas o uso de proteínas com vários colágenos pós Harris-Pincus recomenda adicioná-lo ao seu café em vez de usar pós de proteína multi-colágeno como parte do seu Shake de recuperação de treino de energia.

Um exemplo de um pó de proteína multi-colágeno reto recomendado por Harris-Pincus são os peptídeos de colágeno da orgânica, que têm apenas um total de ingredientes, são peptídeos de colágeno bovino com alimentação de capim e pastagens (colágeno tipo I e III) e são não saborosos, assim Vai assumir os sabores dos ingredientes e mascarar bem para alta variedade. "Cada colher contém 35 calorias e 10 gramas de hidrolisado de colágeno", diz ela, então você pode adicionar mais proteínas, conforme necessário.

"Embora exista uma pesquisa emergente de que o colágeno possa ajudar na recuperação de lesões nas articulações em atletas, ela não substitui a proteína de alimentos ou pós de proteína tradicional", diz Jones. É melhor você usar pós de proteína multi-colágeno para beleza e cuidados com a pele e outros pós de proteína para recuperação de treinos.