Como manter o joelho do corredor de apertar seu passo

O que causa o joelho do corredor?

Infelizmente, pode ser difícil definir a causa exata, porque a dor no joelho é um sinal de que a prontidão geral do seu corpo para correr está fora de whack.

"Há muitas razões pelas quais de repente seu cérebro está fazendo você prestar atenção ao seu joelho", diz Starrett. "Você poderia ter feito toneladas de volume e depois sentado, você poderia estar super estressado em sua vida, emprego e família. Você pode estar desnutrido e a qualidade do seu tecido não permite que você seja robusto e lidar com o volume que não se aqueceu. Há tantas coisas que podem acontecer aqui."

Todos esses fatores podem causar falta de mobilidade em seus flexores do quadril, músculos e tendões apertados, tecido muscular sensível e congestão na conectividade entre seus músculos. Esses sintomas físicos podem causar dor até o seu joelho, especialmente nos corredores que tendem a ter quadríceps apertados, que estão conectados ao joelho (junto com os bezerros e os tendões). Quando você está experimentando aperto e uma amplitude limitada de movimento, seu corpo envia um sinal para o seu cérebro para que seu joelho possa estar em perigo, que interpretamos como dor.

"As áreas desse sistema muscular podem absolutamente referir a dor ao joelho", diz Starrett.

Outras causas comuns de dor no joelho enquanto corriam

Outros problemas comuns que causam um gentry do joelho vêm de comer uma dieta ruim que constrói toxinas e pode contribuir para a inflamação, usando sapatos que não fornecem suporte suficiente e não tendo tempo de recuperação suficiente. "É importante permitir que o corpo descanse, se adapte e se recupere antes da próxima corrida", diz ela. "Os banhos de massagem e sal do sal são algo que eu sempre sugiro quando os corredores têm dor muscular, pois eles podem ajudar a reduzir o tempo de recuperação e acalmar o corpo."

No que diz respeito ao calçado, verifique se você está usando um sapato criado para o seu tipo de pé, além de substituir os sapatos a cada seis meses (ou mais cedo, dependendo de quanta quilometragem você faz).

Você está indo muito cedo, muito cedo

Por mais emocionante que seja para iniciar um novo programa de treinamento ou modalidade, você sempre deve voltar para começar, a fim de dar tempo ao seu corpo para se acostumar com seu treinamento. "Você pode experimentar o joelho de Runner de aumentar sua milhagem muito cedo, já que passar de zero milhas para inúmeras milhas em um curto período de tempo pode causar dor e agravamento ao corpo", diz Gentry.

Para contornar isso, comece modesto. E se você não tiver certeza do que se parece, considere alistar a ajuda de um treinador profissional ou usar um aplicativo que tem planos em execução, como o aplicativo Nike Run Club.

Sua técnica precisa de melhorias

Outra razão pela qual você pode estar sentindo dor no joelho enquanto corre é uma técnica ruim, diz Gentry. Isso acontece com o melhor de nós, especialmente porque fadiga, mas é definitivamente algo que você deve estar pensando ativamente em suas corridas.

Certifique -se de que seus quadris não sejam deslocados para trás, sua cabeça está em uma posição neutra, seus ombros estão relaxados, seu peito está aberto e que você está balançando os braços para frente e para trás. Você também vai querer evitar chutes, pois isso pode causar estresse desnecessário em grupos musculares como seus isquiotibiais, o que, como resultado, pode puxar outros músculos e agravar seus joelhos. Além disso, você deve tentar atingir o chão com o meio do pé e garantir que você não esteja correndo com os joelhos trancados.

4 maneiras de impedir a corrida de machucar os joelhos

Enquanto se livrar da dor é ótimo, também existem algumas maneiras de impedir que seus joelhos doem em primeiro lugar. Starrett descreve isso como "alterar as entradas para que a fisiologia do tecido local seja melhorada e o cérebro reconheça que essas posições estão seguras."

1. Pratique exercícios isométricos

"A primeira ordem das empresas que tentam ver se podemos sinalizar para o cérebro que essas posições do joelho em movimento são seguras", diz Starrett. "A maneira mais fácil de fazer isso é fazer com que alguém faça alguma isometria, que são contrações musculares sem movimento."A idéia é que, se você imitar os movimentos de concorrer por um longo período de tempo, seu cérebro aprenderá que essas são posições" seguras "para estar e, portanto, os sinais de dor não disparam no futuro. Também ajudará você a atingir toda a sua amplitude de movimento, o que deve ajudar com a dor no joelho.

"Isso nos deixa muito confortáveis ​​nessas posições, acaba restaurando nossa linha nativa", diz Starrett diz.

Starrett recomenda movimentos de dor no joelho como fazer pulmões e, eventualmente, progredindo para os pulmões de pernas levantadas, enquanto respiram fundo, flexionando seus glúteos e segurando a posição.

"Entre em uma grande posição de estocada com os pés apontados retos, os dois pés apontados para a frente, todos os dedos dos pés no chão", diz Starrett diz. "Você vai se abaixar até sentir um puxão na perna de trás. Mas mais importante, até que você ainda possa apertar o glúteo na perna traseira. Segure isso por cinco a 10 respirações, porque se você não conseguir respirar em uma posição, não possui essa posição. E correr é sobre mover de posição para posição enquanto respira com força."

2. Pratique mobilização de tecidos moles (rolamento de espuma)

O aperto em seu tecido mole pode estar causando dor nos joelhos, então você deve querer espuma rolar (especialmente nos quadríceps), concentrando.

"O tecido restrito pode estar causando tensão", diz Starrett. "Pode estar mudando sua marcha, pode estar fazendo com que seu cérebro perceba algo que está acontecendo no joelho. Não importa qual é o mecanismo. Se eu tiver você deitado em um rolo em seus quads, deve parecer pressão. Não deveria parecer que você está sendo embarcado na água."

3. Treine com um treinador de corrida

As pessoas pensam. "Se você não tiver certeza sobre a técnica correta de corrida, encontre um treinador que possa ajudá -lo a analisar seu estilo de corrida e trabalhar com você para torná -lo mais forte", diz Gentry.

4. Invista em um bom par de tênis e meias

Você não apareceria para praticar de natação sem um maiô de qualidade, certo? Bem, o mesmo vale para correr: você precisa de equipamentos confiáveis ​​para fazer o trabalho. "A tecnologia em tênis hoje é muito avançada e a maioria dos tênis de corrida é projetada para ajudar o corpo humano, por isso é uma ótima idéia ir a uma loja de corrida para uma análise da marcha", diz Gentry. "Na maioria dos casos, eles poderão mostrar sapatos que se adequam ao seu estilo de corrida natural. Definitivamente lembre -se de usar sapatos que são confortáveis, embora."

5. Mantenha um diário de treinamento

Para ter certeza de que você não está exagerando, especialmente no início de sua jornada, levando o tempo para acompanhar suas sessões. "Iniciar um diário de treinamento ajudará você a ver e descrever claramente quais dias você se dedica a correr, treinamento e recuperação", diz Gentry. "Dessa forma, você poderá se equilibrar e não fazer muito, muito cedo."

6. Construa sua força muscular

Adicionar algum treinamento de força à mistura também pode fazer maravilhas para proteger seu corpo-e Transformando você em um corredor melhor. "Construir sua força muscular é tão importante. Em todas as articulações, existem músculos, tendões e ligamentos. Os corredores precisam garantir que todo o corpo seja cuidado e fortalecido para correr, dado o impacto que tem no corpo ", diz Gentry. "Usando exercícios de peso corporal ou ponderado e foco na força de perna, bem como a força de perna dupla, ajude a construir seu poder e, esperançosamente."

Sabemos que correr com dor no joelho não é o ideal, mas se você se certificar de que está usando o equipamento certo, está se concentrando no seu formulário e entrando em sessões de treinamento cruzado (o treinamento de força é a sua melhor amiga), se recuperando e comer alimentos para abastecer você, deve desaparecer em pouco tempo! E nunca subestime o poder das massagens da Copa do Gelo e dos Banhos de Sal de Epsom.

Tudo bem continuar correndo com o joelho do corredor?

Tente praticar as técnicas acima, com ênfase em exercícios isométricos e mobilização de tecidos moles. Se isso não aliviar a dor, você deve ver um médico.

O joelho do corredor vai embora?

Se você se permitir se recuperar adequadamente do esforço da corrida e pratica exercícios isométricos e mobilização de tecidos moles, o joelho do corredor deve ir embora. Se não for, você deve consultar seu médico.

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