Como dominar a dieta mediterrânea quando você não come carne

Se você comer laticínios, o iogurte grego é outra fonte de proteína que Moore recomenda, que tem o dobro da proteína do iogurte comum. "Isso é outra coisa que você pode trabalhar em molhos. Ou faz um ótimo café da manhã com algumas nozes e bagas no topo ", diz Moore.

Que tal obter gorduras saudáveis ​​suficientes?

"A única parte difícil de seguir a dieta mediterrânea se você é vegana ou vegetariana está recebendo ácidos graxos ômega-3 suficientes", diz Moore-uma vez que uma das melhores fontes dietéticas de ômega-3, está fora da mesa. Felizmente, você não é totalmente sol.

As nozes não são apenas uma boa fonte de proteína, mas algumas nozes, a saber, as nozes que provêm uma fonte ômega 3 baseada em vegetais (ALA). Moore observa, no entanto, que, como não é a única gordura saudável de que precisamos, ela recomenda os veganos ainda suplementos com um suplemento de algas.

"E então há o azeite de azeite", diz Moore, dizendo que você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa a quase tudo para obter mais desses benefícios saudáveis ​​do coração. "O óleo de abacate é outra maneira de obter suas gorduras saudáveis, e também adiciona uma cremosidade muito boa", diz ela.

A parte mais fácil: frutas, legumes e ervas

A dieta mediterrânea recomenda sete a 10 porções de frutas e legumes por dia. Moore diz que todo e qualquer coisa trabalhará aqui, incentivando as pessoas a ir para o que está na estação e prontamente disponível. "Não se preocupe em priorizar frutas e vegetais que crescem na região do Mediterrâneo", diz ela. "Basta escolher o que você gosta e o que você pode encontrar."(Se você precisar de ajuda para diversificar sua paleta, sempre pode conferir o #20VeggiesChallenge.)

Ela também incentiva o uso de ervas e especiarias para que não fiquem chatos; Eles também bombeam o fator nutricional, pois a maioria das ervas é anti-inflamatória. "Você pode fazer alho e verduras, orégano e vegetais assados, ou mesmo flocos de pimenta para realmente adicionar um pouco de mordida", diz Moore, dando alguns exemplos.

Existem armadilhas comuns para Med Dieters à base de plantas?

Embora a dieta do Mediterrâneo seja mais fácil de seguir do que os planos de comer do tipo mais restritivo, Moore diz que existem alguns erros comuns veganos e vegetarianos costumam cometer ao tentar pela primeira vez. Um: não encha seu prato apenas com grãos refinados, como massas. Sim, espaguete é uma parte comum de certas cozinhas do Mediterrâneo, mas as massas devem ser realmente o lado, deixando os vegetais, proteínas e gorduras saudáveis ​​serem as estrelas.

"Ferro é outro nutriente que muitos comedores que não são de carne podem esquecer", diz Moore. "As folhas verdes são uma ótima fonte e são melhor absorvidas no corpo quando combinadas com vitamina C."(FYI: vegetarianos e veganos devem comer cerca de 32 miligramas de ferro por dia para manter o corpo em forma de ponta.) Dica profissional: adicione espinafre ao molho de massas e marinara. Isso não apenas ajudará o ferro a ser absorvido, mas reduz a quantidade de grãos refinados enquanto aumenta o teor de vegetais também. E leia sobre esses outros vegetais de alto ferro para misturar um pouco as coisas.

"O que é mais importante a ter em mente ao seguir essa dieta é experimentar coisas novas e descobrir o que funciona para o seu estilo de vida", diz Moore. "Essa é realmente a chave para ter sucesso duradouro."

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