Como montar um treino de perna haltere que levará qualquer dia de perna em um entalhe

Você pode construir pernas com apenas halteres?

Existem verdadeiramente ilimitado Maneiras de integrar halteres nos exercícios de perna, cada um dos quais permite que você atinja os músculos da parte inferior do corpo de todos os diferentes ângulos.

"Os halteres são ótimos para a parte inferior do corpo por muitos motivos", diz Rhys Atayde, um personal trainer certificado e co-fundador da Phantom Fitness. "Eles são incríveis para se concentrar na força unilateral, pois você pode favorecer um lado mais do que o outro."Ele acrescenta que esses tipos de pesos livres funcionam seus músculos estabilizadores, que ajudam a construir sua força e equilíbrio geral. Além disso, eles são versáteis: você pode usar um conjunto de pesos para adicionar peso aos movimentos básicos de fortalecimento ou pegar um par mais leve para aumentar a aposta em seus movimentos de cardio à base de corpo inferior, como agachamentos e pulmões de skatista.

A força de construção é sobre desafiar progressivamente seus músculos, e os halteres certamente estão prontos para o trabalho. Você pode fazer isso se tiver um conjunto de halteres que aumentem em peso ou halteres ajustáveis. Ou, se você é mais limitado, tente variações de movimentos, como essas variações de agachamento, para tornar os grampos mais desafiadores.

Como escolher os pesos certos para um treino de perna haltere

Escolher os pesos certos para um treino de perna haltere é o que Alexander chama de "forma de arte", porque você quer ter certeza de que está acertando exatamente. "Embora o objetivo de adicionar peso seja criar resistência, não queremos aumentar desnecessariamente o risco de lesão", diz ele. Sua ponta? Cumprir a regra de que "você deve ser capaz de controlar o peso, o peso não o controla".

Você tem que levantar pesado para construir pernas?

O peso que você escolher depende inteiramente de seus movimentos. Se você está fazendo movimentos unilaterais, como Step-ups e Lunges, Alexander sugere escolher um peso leve a médio. "Os movimentos que sinceramente desafiam seu equilíbrio de nível e a apropriação não devem ser realizados com cargas pesadas", diz ele. Para agachamentos e levantamentos terra, pesos pesados ​​são.

Claro, não importa o que Peso que você está usando, você deve começar pequeno e construir sua carga à medida que fica mais forte. "É importante entender o movimento primeiro, então comece executando o movimento sem peso e, a partir daí, é sempre melhor começar com um peso mais leve que você acha que pode fazer", diz Atayde. "Segurança é sempre a prioridade, então execute o movimento e avalie seu peso de funcionamento a partir daí."

Como integrar exercícios de perna de halteres em sua rotina

Antes de alcançar os pesos, primeiro você deseja dominar seus movimentos sem qualquer tipo de carga. "Começaria com movimentos básicos de peso corporal, como agachamentos, pulmões e intensões, e construíram a força da perna a partir daí, depois adicionará pesos leves quando sentir que está pronto", diz Atayde.

Quando você está montando seu conjunto de trabalho, há algumas dicas de treinamento com pesos para se lembrar. Trabalhe em vários planos de movimento, que incluem dianteiro e traseiro, lado a lado e torção. E inclua os padrões de movimento primário: agachamento, estocada, push, puxão, dobradiça, torção e marcha. Você não precisa atingir todos esses planos de movimento ou padrões de movimento em um treino, mas um plano de exercícios bem-arredondado que você faz ao longo de uma semana deve ter como objetivo incorporar todos esses movimentos.

Que treinos de perna posso fazer com halteres?

Você pode adicionar halteres a praticamente qualquer movimentação corporal inferior para adicionar resistência, e é assim que seus músculos ficarão mais fortes.

"Quando você usa pesos, você está realmente quebrando as fibras musculares e quando elas se reparam, elas se tornam . Mais forte e mais resiliente, "Theodore Savage, diretor de treinamento de fitness da Planet Fitness, anteriormente disse a Well+Good.

Isso inclui agachamentos, pulmões, empurrões e todas as variações gloriosas que eles contêm. Aqui está um treino na parte inferior do corpo, feito especificamente para ser feito com halteres:

10 movimentos de treino da perna de halteres para tentar em casa

Quando você são Pronto, pegue seus pesos e percorra alguns desses movimentos de treino da perna de halteres aprovados pelo treinador.

1. Caminhar haltere

Segurando um haltere em ambos. Volte para ficar de pé e pisque o pé oposto para uma estocada, usando o movimento como uma maneira de "atravessar" a sala.

2. Agachamento de haltere

Com um haltere em cada mão, as palmas das mãos voltadas para o seu corpo, dobre os joelhos para abaixar um agachamento para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha seu olhar para frente e seu peito orgulhoso, depois empurre os calcanhares para voltar para ficar de pé.

3. Impulso do quadril haltere

Coloque os ombros em uma superfície elevada (com os quadris pendurados na frente), plante os pés firmemente no chão e coloque um haltere nos quadris. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão, depois passe pelos calcanhares e aperte os glúteos no topo da mudança. Envolva seu núcleo para garantir que as costas permaneçam diretas durante toda a totalidade do exercício.

4. Dumbbell Curtsy Loce

Para dominar um agachamento tradicional, atravesse uma perna atrás de você e afunde seu corpo para baixo enquanto gira os quadris para a frente. Quando estiver pronto para adicionar peso, basta apertar um haltere em suas mãos na frente do peito.

5. Dumbbell Alternation Step Up em uma caixa

Segurando um haltere em ambos os braços com os braços ao seu lado, pise um pé em uma caixa ou bancada e depois pise no outro pé para encontrá -lo. Volte lentamente ao chão da mesma maneira e repita o movimento iniciando sua etapa inicial do outro lado.

6. Haltere de Haltere Romeno

Para alcançar esse levantamento terra do haltere, comece a ficar com os joelhos levemente soltos com um haltere mantido diretamente na frente dos quadris. Concentre -se em envolver seus lats apertando suas omoplatas de volta e para baixo. Inicie o movimento empurrando seus quadris e glúteos de volta e mantendo os joelhos levemente dobrados. Mantenha o peso próximo ao seu corpo enquanto você se inclina para a frente e vá o mais longe possível, sem arredondar a parte superior das costas no processo. Mantenha seu olhar olhando para frente para garantir que você esteja mantendo as costas retas enquanto se curva. Dirija os quadris para a frente e aperte seus glúteos enquanto você se levanta para começar.

7. Agachamento dividido búlgaro

Fique com o comprimento de um passo total na frente de uma superfície elevada (como um banco ou cadeira) e coloque seus cadarços de tênis em cima da superfície para que seu tornozelo fique ligeiramente pendurado na borda. Segure os halteres ao seu lado e incline o torso para a frente 15 graus, depois abaixe da mesma maneira que faria se estivesse fazendo uma estacada estacionária.

8. Levantamento terra de uma perna

Fique com um pé plantado firmemente no chão, seu joelho ligeiramente dobrado e um haltere na mão oposta. Enfie os quadris no tapete e dobradiça na cintura (mantendo as costas lisadas) e abaixe o peso no chão enquanto flutua sua perna oposta atrás de você.

9. Agachamento para pressionar

Segure um haltere em ambas as mãos e dobre os joelhos para abaixar um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo seu peito orgulhoso e seu olhar ansioso. Aumente as pernas dos calcanhares para voltar a ficar de pé e estenda os braços retos acima. Devolva -os de volta aos seus ombros e repita.

10. Locação lateral de halteres

Segure um haltere em ambas as mãos ao seu lado. Mova para o lado com uma perna, mantendo a outra perna onde está. Mantendo o tronco na vertical, deixe a parte superior do corpo seguir a perna para o lado e dobre a perna lateral enquanto mantém os halteres em ambos. Volte a ficar em pé e repita do mesmo lado, seguido por um conjunto do outro lado. Ou pernas alternativas.

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