Como esticar a parte superior das costas para parar a dor antes de começar

5 alongamentos na parte superior das costas para tentar

Os alongamentos abaixo de Brannigan têm como alvo a parte superior das costas e os músculos circundantes para ajudá-lo a aliviar a tensão e prevenir a dor na parte superior.

1. Parte superior das costas e alongamento do pescoço

Se você manter a tensão na parte superior das costas, provavelmente também está tenso no pescoço. "Se você estiver apertado o suficiente, pode sentir isso em qualquer lugar, desde a parte de trás do crânio até a espinha até a região lombar", diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente -se com as costas retas e os ombros relaxados. Solte o queixo em direção ao peito e depois ajude gentilmente a cabeça para baixo, colocando uma ou as duas mãos em volta do crânio e pressionando suavemente para levar a cabeça um pouco mais longe do que ele vai por si só. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta para iniciar a posição. Repita 10 vezes.

2. Lateral do pescoço

"Esse trecho ajuda a aliviar a dor em uma área muito comum, mas também redefinirá e realinhará o pescoço na posição correta como o esternocleidomastóide (músculos que ajudam a cabeça a girar) ajudarão a puxar a cabeça para frente quando estiver muito apertada". diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente -se com as costas retas e os ombros relaxados. Solte a cabeça para o lado direito para que sua orelha vá em direção ao ombro direito. Auxiliar, levantando a mão direita por cima da cabeça para cobrir a orelha esquerda e puxar suavemente para aprofundar o alongamento. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta para iniciar a posição. Repita 10 vezes em cada lado.

3. Armadilha, pescoço e alongamento deltóide

Suas armadilhas (os músculos entre o pescoço e a área do ombro) podem manter muita tensão. Este trecho os tem como alvo e muito mais, incluindo "a área oblíqua traseira do pescoço. Você pode sentir isso em músculos como suas armadilhas, bem como as costas dos seus ombros se você estiver apertado o suficiente, diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente -se com as costas retas e os ombros relaxados. Gire a cabeça cerca de 45 graus à esquerda para que seu queixo esteja sobre sua axila esquerda. Desça a cabeça nessa direção e ajude levantando a mão esquerda por cima do topo da cabeça para coar a parte de trás do seu crânio e puxar a cabeça suavemente em direção à axila. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta para iniciar a posição. Repita 10 vezes em cada lado.

4. Armadilha e alongamento do ombro

Mais uma vez, você quer liberar essas armadilhas para que o resto dos músculos das costas também possa relaxar. "Dirigindo -se ao Trapezius, esse trecho ajudará a reduzir a dor enquanto relaxa e redefinindo o ombro", diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente -se com as costas retas e os ombros relaxados. Traga o braço direito sobre seu corpo e coloque essa mão em cima do ombro esquerdo. Deslize lentamente que a mão na parte superior das costas entre as omoplatas e ajude o movimento puxando suavemente o cotovelo com a mão esquerda. Segure por dois a três segundos antes de levantar a cabeça de volta para iniciar a posição. Repita 10 vezes em cada lado.

5. Alongamento do abridor de tórax

Quando se trata de melhorar sua postura e nixar a dor superior, não se esqueça da frente do seu corpo, também. "Quando o peito estiver apertado, ele puxa os ombros para a frente e forçará a coluna para se curvar para fora, levando à tensão e dor na parte superior das costas", diz Brannigan.

Como fazer isso: Sente -se com as costas retas e os ombros relaxados. Entrelaçar as mãos atrás da cabeça para que suas mãos fiquem descansando na parte de trás do seu crânio. Aperte as lâminas dos ombros para que seus cotovelos voltem o mais longe que puder. Segure por dois a três segundos antes de Relesing. Repita 10 vezes.

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