Como usamos nossas mudanças centrais à medida que envelhecemos. Faça esses 3 exercícios para mantê -lo funcionando para você nos próximos anos

As boas notícias? Construir um núcleo forte pode ajudar a manter uma base para proteger seu equilíbrio e permitir que você continue o treinamento de força para manter sua massa muscular e permanecer forte. "Você não pode ter um bom equilíbrio sem um bom núcleo estável", dr. Sampson diz. “Seu núcleo é a base para todos os movimentos para a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo, e nos estabiliza à medida que avançamos pelo espaço.”

Dr. Sampson sugere esses três exercícios funcionais que ativam seus abdominais transversais (a camada mais profunda dos músculos abdominais) e outros músculos do núcleo estabilizador, como seus lats e seus estabilizadores pélvicos.

Bug Dead

1. Comece deitado de costas. Levante as pernas até uma posição de mesa com joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e empilhados sobre os quadris. Traga seus braços em direção ao teto com seus pulsos diretamente acima dos ombros. "Verifique se a pélvis/lombalgia é neutra", diz Dr. Sampson.
2. Abaixe lentamente a perna direita e o braço esquerdo em direção ao chão ao mesmo tempo, movendo o braço da axila e sua perna do quadril.
3. Volte para a posição inicial e repita com a perna esquerda e o braço direito.
4. Continue alternando para três conjuntos de 10 repetições.

Dica: Só chegue até a sua amplitude de movimento, mantendo uma coluna neutra e mantendo as omoplatas estendendo as costas. Dr. Sampson incentiva o uso da respiração, dizendo: “Inspire para se preparar, expire enquanto você se afasta. A expiração mantém o núcleo envolvido.”

Cachorro-pássaro

1. Comece em uma posição de mesa de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e os pulsos sob os ombros.
2. Alcance o braço direito e a perna esquerda atrás de você ao mesmo tempo.
3. Volte para a posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita.
4. Continue alternando para três conjuntos de 10 repetições.

Dica: "Chegue o mais longe que puder sem perder o alinhamento ou o engajamento LAT no lado do suporte", diz Dr. Sampson. "Não é o alcance que está funcionando; é o lado oposto para a estabilidade. Seu núcleo o estabiliza enquanto seus braços e pernas se movem.”

Balanço de perna única em pé

1. Comece a ficar com os pés à distância dos quadris, mantendo algo estável como um balcão.
2. Levante a perna direita até a frente por 20 segundos. (Apenas traga para fora o máximo possível, mantendo uma postura vertical.)
3. Traga a perna de volta, depois levante em direção ao lado e segure por 20 segundos.
4. Traga a perna de volta, depois levante -a de volta e segure por 20 segundos.
5. Repita na perna esquerda.

Dica: "Verifique se a pélvis permanece nivelada e recrute seus glúteos para ajudá -lo", diz DR. Sampson. “Pense no seu pé como um tripé, equilibrando na bola do dedão do pé, bola do dedo do pé e salto.”

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