Se você tem um nó no meio do zagueiro que parece não se esticar ou massagear, este é o movimento que você deveria estar fazendo em vez

Novamente, o objetivo é fortalecer o zagueiro. "Estamos tentando fornecer alguma estabilidade extra à área, para que o corpo não esteja protegendo reativamente", DR DR. Clare diz. Você precisará de um rolo de espuma para este exercício. Dr. Clare sugere um rolo de alta densidade de 18 polegadas, que tem muita versatilidade, mas realmente, qualquer rolo fará o truque. Veja como fazer:

@drkatie_clare ya bem -vindo #midbackpain

1. Ajoelhar -se no chão.
2. Coloque um rolo de espuma na frente de você horizontalmente.
3. Coloque seus antebraços em cima do rolo de espuma. Mantenha as palmas das mãos abertas e voltadas para o outro, e seus polegares voltados para cima.
4. Aplique leve pressão no rolo de espuma com os antebraços e enrole suavemente os braços para fora. Certifique -se de que o resto do seu corpo permanece no lugar, suas costas estão planas e sua cabeça é paralela ao chão, olhando para baixo. Apenas mova seus braços para este movimento.
5. Quando seus braços estiverem retos e totalmente estendidos na sua frente, levante um braço a 1 a 2 polegadas do rolo de espuma. Use seus músculos no meio da costa e a parte traseira da sua omoplata para fazer isso. Mantenha seu pescoço relaxado. Evite encolher os ombros para cima em seu ouvido.
6. Retorne o antebraço de volta ao rolo e repita com o outro braço.
7. Mantenha a pressão no rolo de espuma e use seus músculos no meio das costas para voltar ao seu ponto de partida.

Dr. Clare recomenda fazer 30 repetições três ou quatro vezes por semana. Como na maioria das coisas, a consistência é a chave para obter resultados. Geralmente, ela diz que depois de três a quatro semanas, você deve começar a notar mudanças de funcionalidade ou desconforto.

Se ajoelhar -se é um problema, você também pode fazer esse movimento em pé com o rolo de espuma contra uma parede. Dr. Clare diz que você também pode deitar no chão no estômago e deslizar as mãos pelo chão na sua frente, sem necessidade de rolo de espuma.

Por fim, dr. Clare incentiva ouvir seu corpo e ver um especialista se algo não parece certo. Um zagueiro dolorido também pode ser dor proveniente do seu pescoço (daí o motivo pelo qual trabalhar com o zagueiro não ajuda) ou resultado de danos nos nervos ou outras condições ou doenças não musculosqueléticas. Melhor ter certeza e seguro antes de avançar.