Se você é iniciante, aqui está a maneira inintimidadora de trabalhar para segurar uma prancha
Pranch para iniciantes: como fazer o all-in-one move da maneira certa
- Venha para as quatro e empilhe seus ombros diretamente acima dos pulsos. Certifique-se de que seus pés estão afastados na largura dos ombros.
- Olhe diretamente para o chão à sua frente para que seu pescoço fique alinhado com sua coluna.
- Coloque os dedos dos pés e levante os joelhos e os quadris, formando uma forma de prancha com seu corpo. Certifique -se de que seus quadris não caam muito alto ou muito baixo. Equilibre seu peso entre a parte superior e a parte inferior do corpo.
- Puxe seu umbigo na coluna. Afaste -se do chão para envolver seus glúteos.
- Voilà: você encontrou a posição ideal da prancha.
Quanto tempo você deve segurar uma prancha?
Não há quantidade correta de tempo para manter uma prancha, diz Ewing. A chave é construir sua resistência horas extras, começando pequena e aumentando à medida que você fica mais forte. Comece segurando sua prancha por cinco segundos. Em seguida, progrida para 10. Ao trabalhar, você dobrará o comprimento do seu espera, ficando progressivamente mais forte ao longo do caminho.
Em média, um planker para iniciantes deve ter como objetivo manter uma prancha por 15 a 30 segundos, de acordo com Ewing. "[Faça] certeza de que a pelve está dobrada para evitar dores nas costas, os ombros são empilhados diretamente sobre os pulsos e o núcleo está apoiado", diz ela. “Você deve estar uma longa linha da cabeça aos pés.”
Uma vez que você pode segurar uma prancha por mais de 30 segundos, Ewing diz que você está oficialmente nivelado até o status intermediário. Mas, ela diz que apenas conta se você estiver segurando a prancha com a forma correta e sem movimento. O mesmo vale para tanques avançados, que Ewing define como segurando uma prancha por mais de um minuto. "Você só precisa ter cuidado acima daquela marca de minuto para permanecer fiel à forma enquanto esses músculos começam a cansar", diz ela.
5 outros exercícios de prancha para iniciantes
Tábuas laterais
Depois de pregar tábuas para iniciantes e você deseja aumentar o nível do desafio, experimente as tábuas laterais. "As pranchas laterais são ótimas para os oblíquos", diz Ewing. Para fazê -los, empilhe seus ombros diretamente sobre o cotovelo. “Certifique -se de que seus quadris estejam diretamente alinhados um com o outro e levante -os do chão. Finalmente, seus pés podem ser empilhados um em cima do outro ou escalonados (um na frente do outro) para mais apoio.”
Tábuas reversas
Para aqueles que atingiram a categoria avançada, Ewing diz que as tábuas reversas são um ótimo movimento de corpo inteiro que funciona com os ombros, núcleo e glúteos. Deite -se de costas e coloque as mãos diretamente sob os quadris. Empurre para cima para que seu peito esteja voltado para cima. O objetivo: "Você deve estar uma longa fila da cabeça aos pés, mantendo os quadris altos e os núcleos engajados", diz Ewing.
Pranch de cotovelo
As pranchas regulares para iniciantes podem colocar muita pressão sobre seus pulsos e ombros. Para dar um tempo, segure a prancha com seus antebraços no chão. Ewing diz que esta é uma ótima maneira de remover a tensão do seu ombro e peito. Mas, tenha certeza, as tábuas do cotovelo ainda são uma maneira eficaz de atingir o ABS.
Pranchas de lado a lado
Uma das variações de tábuas favoritas de Ewing é a prancha de lado a lado, que o empurrará para fora da sua zona de conforto, de uma maneira boa. "Uma prancha de lado a lado, também às vezes chamado de quedas de quadril, são uma prancha de antebraço, onde você gira o quadril de um lado para o lado, direcionando os oblíquos", ela explica ela. “Ao se mover de lado para o lado, você está causando maior tensão nos oblíquos e quadris, a fim de se estabilizar entre cada movimento. Esta é uma maneira fantástica de obter aquelas linhas em V incríveis que amamos muito.”
Jacks de tábuas
Quero adicionar um pouco de cardio à mistura? Experimente os macacos de prancha. Eles vão elevar sua frequência cardíaca bem rápida. "Um Jack de tábua começa em uma posição de tábua alta, ombros empilhados sobre pulsos, pelve inclinados, núcleo engajado", diz Ewing. “Então você pula suas pernas para dentro e para fora, mantendo uma coluna neutra e posição de prancha.”
Benefícios da tábua
Apertar e fortalecer o núcleo
Então, por que as tábuas? Por um lado, as tábuas ajudam a apertar e fortalecer o núcleo, também conhecido como seus abdominais, como nenhum outro movimento. Ter um núcleo forte é essencial para, bem, tudo. Ewing observa um núcleo forte torna as atividades físicas, como levantamento de peso, boxe e treinamento em geral possível.
Ajude a fortalecer suas flexões
Ewing diz que as flexões geralmente são o exercício que a maioria das pessoas geme durante um treino porque elas são difíceis. As pranchas são um bom exercício de transição para ajudar a trabalhar até as flexões adequadas, porque ajudam a fortalecer o peito e os ombros. "Concentre -se nos ombros empilhados sobre os pulsos, cotovelos trancados com força no corpo, braços totalmente estendidos", diz ela.
Melhorar a postura
Se você gastar uma quantidade ímpia de tempo curvada sobre um computador (o mesmo!), você ficará feliz em aprender que pranchas para iniciantes e variações de pranchas ajudam na postura e alongamento. "As tábuas nos forçam a alongar nossos músculos, e podem ser usados antes e depois de seus treinos para ajudar a liberar qualquer aperto e dor do ácido lático acumular -se nos músculos após o treino", diz Ewing.
Você ouviu os especialistas, pessoal. Pegue sua prancha.
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