'Sou um treinador de 68 anos e hoje tenho braços mais fortes do que nos meus 30 anos, graças a esses 3 movimentos'

"Sem surpresa, indivíduos com melhor força tendem a ter melhor equilíbrio, densidade óssea e funcionamento físico geral", Rami Hashish, PhD, DPT, de desempenho físico, de acordo com o desempenho do corpo e o especialista em lesões Rami Hashish, PhD, DPT, anteriormente contou a Well+Good.

Portanto, se você é novo no treinamento de resistência ou está simplesmente procurando aumentar o volume do seu treino existente, adicionar movimentos focados na parte superior do corpo é uma ótima idéia para sua saúde a longo prazo e o curto prazo. Aqui estão os três movimentos favoritos do braço de Hilliard para idosos e pessoas de qualquer idade.

1. Inclinações inclinadas

• Coloque as mãos um pouco mais largas que a largura do peito nas bordas de uma superfície estável como uma bancada, cama ou sofá que não se move.
• Ande as pernas para trás para que você esteja em uma inclinação reta da cabeça para os calcanhares. Cole suas pernas juntas, vá às bolas dos pés, envolva o núcleo e mantenha seu pescoço longo e contemplar para frente.
• Dobre os cotovelos, abaixando seu corpo até que seu peito esteja alinhado com os cotovelos. Volte aos braços retos, envolvendo o núcleo, peito e bíceps.

2. TRICEP DIPS

• Sente-se em uma cadeira ou sofá estável, depois coloque as mãos na beira do assento e acesse o cilindro, afastando os pés até que os joelhos e os quadris façam ângulos de 90 graus.
• Envolva seu núcleo e mantenha os ombros relaxados enquanto dobra os cotovelos para abaixar seu corpo logo abaixo do assento.
• Pressione de volta aos braços retos, envolvendo e apertando os músculos do tríceps nas costas dos braços.

3. Círculos de braço transversal de ferro

• Fique em pé com os dedos dos dedos ligados e os calcanhares levantaram duas polegadas do chão e se tocando. Dobre os joelhos levemente para criar uma forma de diamante com as pernas, envolvendo os quads e o núcleo para o equilíbrio.
• Com um peso de três libras em cada mão, levante os braços para as laterais até a altura do ombro para formar uma forma T (ou "cruzamento de ferro").
• Com as juntas do céu e as palmas das mãos para o chão começam a circular os pesos para cima e ao redor em círculos do tamanho de um softball.

Complete cada movimento 10 vezes e depois vá para o próximo. Hilliard sugere que você tente completar três conjuntos por vez e aumentar os representantes para 20 ao aumentar a força.