Sou um especialista em exercícios corretivos e o exercício excêntrico é a maneira mais rápida de ficar mais forte e mais flexível

2. Exercício excêntrico demonstrou torná -lo mais flexível

Este benefício faz sentido lógico, certo? Como você está se concentrando na parte prolongada de seus movimentos e puxando fisicamente seus músculos com peso, você deve sentir o músculo que você está direcionando, seja flexível. Uma revisão de pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine encontrou "evidências consistentes e fortes" de que esse era o caso, principalmente para exercícios do corpo inferior. (Então, da próxima vez que você estiver fazendo esses RDLs de uma perna, faça com que eles sejam negativos para aproximá -lo de tocar os dedos dos pés.)

3. Exercícios excêntricos mais baixos seu Risco de lesão

Lampa me diz que-como um especialista em exercícios-esse é o seu motivo número um para treinar seus clientes com negativos. "Minha parte favorita dos exercícios excêntricos é que eles foram mostrados para ajudar a criar força incrível e diminuir o risco de lesões", diz ela. Existem algumas razões pelas quais. Primeiro, negativos fazem você usar o músculo sobre o momento. E segundo, eles ajudam a construir seu tecido conjuntivo. Em outras palavras, o exercício excêntrico pode atuar como um tratamento à vista para os músculos fracos.

4. O treinamento excêntrico em geral permite que você tenha um desempenho melhor

"Os dados relatados por vários estudos sugerem que o alongamento combinado com a sobrecarga, como em contrações excêntricas, é o estímulo mais eficaz para promover o crescimento muscular e melhorar o impulso neural para o músculo", escreve os autores de estudo Nosratollah Hedayatpour, Phd e Deborah Falla, Phd em um Estudo publicado em Hinduwi. A combinação de benefícios neurológicos e físicos significa que o treinamento excêntrico supera o treinamento concêntrico e isométrico.

Experimente esses movimentos para você começar com exercícios excêntricos

"A beleza do treinamento excêntrico é que você é capaz de adicionar isso em qualquer um, ou pelo menos maioria, Exercícios que você faz ", diz Lampa. "Você pode simplesmente fazer isso com suas flexões e agachamentos em casa."Isso inclui tudo, desde a máquina de prensa de pernas até as máquinas abdutor e adutor e mais. Mas abaixo, Lampa compartilha um pacote de movimentos iniciais para tentar na próxima vez que você se encontrar na academia.

Para cada movimento, complete três conjuntos de oito a 12 repetições uma vez por semana. Se você optar por usar pesos que representam mais de 80 % da massa corporal, Lampa recomenda ficar com um número menor de repetições: entre cinco e oito.

1. Agachamentos excêntricos

Passo 1: Comece com os pés de largura em uma postura forte.

Passo 2: Vista para trás, mantendo o peito para frente e derramando o peso nos calcanhares por uma contagem de três segundos à medida que você abaixa. (Seus glúteos estão alongando aqui, o que significa que eles estão recebendo o tratamento excêntrico.)

Etapa 3: Aperte sua bunda enquanto você endireita as pernas para uma contagem.

2. flexões excêntricas

Passo 1: Comece na posição da prancha com os ombros sobre os pulsos, seus abdominais envolvidos e suas costas.

Passo 2: Dobre os cotovelos para trás, abaixando até o chão de uma contagem de três segundos.

Etapa 3: Mantendo seu corpo em uma linha reta, empurre o chão e retorne à posição da prancha.

3. Cachos de bíceps excêntricos

Passo 1: Comece com os pés um pouco mais do que distância da largura do quadril, mantendo barra em cada mão. Suas palmas das mãos devem estar voltadas para a frente.

Passo 2: Enrole o peso em seu peito para uma contagem de um.

Etapa 3: Abaixe os pesos para uma contagem de três, devolvendo -os para estar ao lado dos seus quadris.

4. Enlouquecem em um bola de estabilidade

Passo 1: Comece deitado de costas com os quadris no ar, os joelhos dobrados e os pés na bola de exercícios.

Passo 2: Por uma contagem de três, estenda as pernas até que elas estejam em linha reta.

Etapa 3: Envolva seus glúteos e tendring para dobrar os joelhos para trás para que eles estejam diretamente sobre os tornozelos.

5. Mergulhos excêntricos do tríceps

Passo 1: Coloque suas costas contra um banco de treino com os pés diretamente na sua frente.

Passo 2: Segure as mãos em volta do banco diretamente atrás das costelas e endireite os braços.

Etapa 3: Para uma contagem de três, abaixe lentamente os cotovelos para que seus bíceps fiquem paralelos ao piso.

Passo 4: Segure, depois pressione de volta para uma contagem de um.

Chute sua recuperação em alta marcha com compressão a frio, ou um bom e velho rolamento de espuma clássica.