'Sou fisioterapeuta, e essas são as 7 coisas que faço todos os dias para uma coluna saudável'

Próximo: A amplitude de movimento total (ou mobilidade). Cada vértebra deve ser capaz de se mover. Dessa forma, quando você faz algo como torcer ou dobrar, a tarefa é distribuída uniformemente pela coluna, então nenhuma parte dela está funcionando muito, o que pode fazer você propenso a lesão.

Finalmente, sua coluna deve ter algum espaço para respirar! "Uma coluna saudável é aquela que tem algum espaço", diz Zotos-Florio. “Se a sua coluna fosse um Slinky, e você estava abrindo, gostaria que aquela coluna tivesse algum nível de abertura, não seja completamente comprimido. Portanto, quanto mais descomprimida sua coluna é-e mais espaço há entre ossos, mais fácil é para cada osso se mover.”

Mas permanecer repetidamente em uma postura por muito tempo coloca todos esses fatores, mobilidade e risco de espaço. E, infelizmente, ficar sentado por longos períodos de tempo pode comprimir nossas espinhas e até comprometer o movimento de algumas vértebras. É por isso que a própria Zotos-Florio presta atenção à sua coluna.

Abaixo estão os exercícios de mobilidade da coluna vertebral que ela pratica ao longo do dia, quando está se sentindo crocante e apertada, ou a primeira coisa quando ela acorda. No geral, Zotos-Florio aconselha a reservar 10 minutos por dia para manter a coluna saudável.

7 exercícios de mobilidade na coluna para promover uma coluna saudável

1. Descompressão

Este é um exercício que Zotos-Florio gosta de fazer ao longo do dia, mesmo enquanto faz algo como lavar louça, como uma maneira de verificar com a coluna. Fique de pé. Isso significa que seu peso é disperso uniformemente nos pés, sua coluna é neutra (o que significa que seus ombros, quadris e tornozelos estão todos em uma linha e você tem uma curva natural nas costas inferiores e superiores) e verifique se seu queixo não está '' T se projetando para a frente. "Isso é como uma base", diz Zotos-Florio sobre esta postura. “Você não tem que morar aqui, mas é um ótimo lugar para praticar.”

Em seguida, imagine que há um balão de hélio sentado em cima da sua cabeça. A corda passa pelo seu crânio até o pescoço e a coluna. Sem fumar essas costelas para a frente, deixe o balão de hélio levantá -lo. "Sinta como você pode obter duas polegadas mais alto", diz Zotos-Florio.

2. Pose de portão para criar ainda mais espaço

Este exercício alonga ainda mais sua coluna com a ajuda de um trecho lateral. De uma posição alta ajoelhada, estenda uma perna direta para o lado, para que seu pé esteja descansando no chão, dedos dos pés voltados para a frente. Agora reimagine o balão de hélio puxando você para cima (sem as costelas queimando para a frente). Em seguida, levante o braço da perna ajoelhada acima da cabeça e se incline para o lado da perna estendida. Segure por três a cinco rodadas de respiração e repita do outro lado.

3. Tilts pélvicos para praticar flexão e extensão

Para isolar a vértebra e garantir que cada um tenha uma amplitude completa de movimento, você praticará entrando e saindo de flexão (contratação) e extensão (alongamento). Fique em frente a uma superfície como uma cama ou mesa, coloque as mãos nela e depende para a frente dos quadris, mantendo uma curva macia nos joelhos. Alterne entre dobrar o cocô e enfiar a bunda, sem apertar seus glúteos. Continue por três a cinco rodadas de respiração.

4. Flexão e extensão da coluna torácica

Você pode praticar o mesmo princípio de contratação e alongamento para a parte superior das costas. Comece a ajoelhar -se no chão ou na cama e coloque as palmas das mãos na superfície à sua frente, levemente na frente dos ombros. Coloque o queixo e em volta da parte superior das costas em direção ao teto, depois inverta esse movimento para arquear as costas e levantar o olhar para olhar entre as mãos. Continue por três a cinco rodadas de respiração.

5. Rolar para cima e para baixo

Coloque a região lombar e a coluna torácica da coluna. Fique direto naquela base. Em seguida, coloque o queixo e comece a dobrar para a frente como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés, começando com os ombros, depois superior, médio e lombar até o fim. Faça uma pausa no fundo, depois coloque o cóccon e inverta essa ordem para empilhar sua espinha de volta até que você esteja de pé. Deixe sua cabeça ser a última coisa a levantar.

"É como se alguém estivesse andando com os dedos pela espinha", diz Zotos-Florio. “Enquanto eles tocam cada osso, você quer arredondar aquele osso para baixo. Então você está realmente tentando quase arredondar uma bola de praia ou uma bola de boliche, e cada vértebra tem a chance de descer a caminho.”

6. Rotação axial

Encontre uma parede que você possa ficar de lado ao lado e depois entrar na estocada de um corredor, com o pé direito e o joelho traseiro para baixo, para que o quadril direito e a coxa externa estejam tocando a parede. Em seguida, estenda o braço direito direto na sua frente contra a parede. Em seguida, estenda o braço esquerdo direto na sua frente e depois abra -o para fora e para trás para trás, para que seu peito gire para ficar para longe da parede, com o braço esquerdo estendido para trás. Sua parte superior do corpo estará basicamente em forma de T. "Não o inicie com a abertura do braço, inicie-o com a caixa torácica esquerda girando para trás", aconselha Zotos-Florio. Segure por três a cinco respirações e depois repita do outro lado.

7. Proteja seu pescoço

O pescoço é a parte mais alta da coluna, então não se esqueça. Este exercício o estica e os ombros porque esses músculos estão tão entrelaçados. Olhe lentamente para a esquerda e para a direita, para cima e para baixo, depois role os ombros para trás e para frente. Repita mais três a cinco vezes.

Como o Zotos-Florio sugeriu, faça com que essas mobilidade espinhal se movam parte de sua rotina diária e pretendem fazê-las por 10 minutos por dia, quando você acorda ou como uma boa pausa do trabalho. E se você quiser melhorar ainda mais sua mobilidade na coluna vertebral, tente Pilates.

Você pode começar com este treino de 15 minutos e corpo inteiro que ajudará você a aumentar sua mobilidade da cabeça aos pés: